【男性にオススメ】ふくらはぎを細くする方法!筋肉の性質を知って細マッチョを目指す

性は、女性よりもふくらはぎに皮下脂肪がつきにくく、筋肉で肥大している場合が多いかと思います。

脂肪がなく、ムキムキでもない、細マッチョになるにはどのような方法が良いのでしょうか?

筋肉の性質や鍛え方、栄養補給の方法を知ることで理想のカラダを目指しましょう!

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1.ふくらはぎが太い原因

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むくみ太りの原因

  • 血液やリンパ液の循環不良により、水分や老廃物が溜まっている状態
  • 足の筋肉不足や運動不足により、下肢からの血液が心臓へ戻らない状態

解消法

  • 血行不良、リンパの滞りを改善して、老廃物を流す
  • 筋力アップや運動によって下肢の筋肉を動かして体液の循環を促す

 

脂肪太り・筋肉太りの原因

  • 摂取カロリーオーバーと運動不足により、脂肪が溜まっている状態
  • 筋肉の間に脂肪が溜まっている状態

解消法

  • 摂取カロリーをコントロールする
  • 体脂肪を燃やす有酸素運動をする
  • 脂肪吸引などで脂肪を取り除く
  • レーザーなどで脂肪を分解して排出する

 

筋肉肥大太り

  • サイズの合わない靴や、O脚、痛みや変形など体のゆがみ、過体重により、すねやふくらはぎの筋肉が発達した状態
  • ふくらはぎを無酸素運動で鍛え、筋肥大して太くなっている状態

解消法

  • O脚や扁平足などの変形や痛みを治す
  • ふくらはぎの筋肉の使用や負担を減らす
  • 適正体重を維持する
  • ボトックス注射などにより、筋肉の動きを減らす

 

運動をしていても水分や老廃物が溜まってむくんでいたり、体脂肪が蓄積している場合もあります。

筋肉を鍛える部位や方法を変えることで、ふくらはぎを細くすることができます。

1つずつ原因を取り除いて、効果的なトレーニングを行ないましょう。

 

2.筋肉の性質

筋肉の働き

骨と骨は関節で結合されていて、その関節をまたいで骨についている筋肉を動かすことで、運動を起こすことができます。

筋肉の収縮の仕方と、力の発揮の仕方には2つの種類があります。

 

コンセントリック(短縮性収縮)

  • 筋肉を短く縮めながら使う

エキセントリック(伸張性収縮)

  • 筋肉を伸ばしながら使う

 

筋肉の種類

筋肉は髪の毛1本分ほどの筋繊維の集まりで、2つの種類の筋繊維があります。

 

速筋繊維

  • 強い力
  • 持続性がない
  • 筋肉内のブドウ糖をエネルギーとして使い、乳酸と水素イオン(疲労物質)を発生させる
  • 主にグリコーゲンをエネルギー源として利用する

 

遅筋繊維

  • 弱い力
  • 持続性がある
  • 脂肪の蓄積量が多い
  • 脂肪燃焼の能力が高い
  • 主に脂肪酸をエネルギー源として利用する

 

超回復とは?

速筋を疲労させることで、次に同じストレスを受けても疲労しないように、太く強くしてグレードアップしようとする現象を『超回復』と呼びます。

  • 筋トレの刺激が弱すぎると、筋疲労しないため超回復は起きない
  • 筋トレの刺激が強すぎると、過度にレベルダウンするため、うまく超回復ができない
  • 筋トレの頻度が多すぎると、超回復の前に刺激を与えることになるため、かえって低下する

 

超回復させる方法

  • 適切な強度・回数・インターバル・頻度のトレーニングをする
  • 2~3日の休養期間をとる
  • 筋肉の材料となる栄養(タンパク質)を摂取する

 

スポーツが苦手な人は、筋肥大しやすい

スポーツが得意な人が筋トレをすると、全身の筋肉をバランスよく使う『チーティング法』により、多くの箇所の筋肉が小さな力を出しあって働きます。

スポーツが苦手な人が筋トレをすると、一部の筋肉を使う『ストリクト法』によって、少ない箇所の筋肉が大きな力を出すため、その部分が筋肥大しやすいのです。

 

『単関節エクササイズ』をすることで、一つの筋肉が大きな力を出すことになるので集中して鍛えることができます。

『多関節エクササイズ』をすることで、多くの筋肉がそれぞれ小さな力を出すため、筋肥大はしにくくなります。

細マッチョを目指すのなら、脂肪を減らして程よい筋肉を鍛えるために、単関節エクササイズによって筋肥大をさせることが効果的です。

ふくらはぎを筋肥大させないためには、足の多関節エクササイズと有酸素運動によって遅筋を鍛えることが有効です。

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3.全身を鍛えると効果的

筋肉には、速筋と遅筋があり、鍛え分けることで理想の体型をつくることができます。

ふくらはぎを細くするためには、『全身』の筋肉を『部位別』に行なうことで、基礎代謝量が増えて、脂肪太りをなくします。

脂肪が減り、適正体重になることでふくらはぎやすねの筋肉への負担が減り、筋肥大太りの予防にもなります。

 

筋トレ

むくみ太り・脂肪太り・筋肥大太りに効果的!

筋肉は、筋肉自体の力で肉離れや腱断裂などのケガを予防するための機能が備えられていて、私たちが100%の力を出しきっていると感じていても、30~40%ほどしか発揮されません。

そのため、筋トレは3セット行なうことで、筋肉をほぼ100%鍛えることができるのです。

 

また、筋肉を限界まで追い込むことで筋トレの効果を下げることもあり、走る距離や時間を「もう少しやりたい」程度でやめることで、「明日もやりたい」と思い、継続する力となるのです。

 

たとえば腕立て伏せの場合、ヒザをついて負荷を軽くしたり、肩幅を広げて負荷を重くして、自分の筋力に合う負荷を調節します。

筋肉を限界まで追い込むのではなく、12回で限界になる筋トレを10回でやめる、「あと少しできる」程度を行なうことが重要であり、回数を多くすることと、筋肥大は比例しないのです。

 

有酸素運動

むくみ太り・脂肪太りに効果的!

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに最も効果的です。

METs(メッツ)と呼ばれる運動強度を目安にして、強度の高いものほど短時間で高い効果を得ることができます。

 

小さな体積の体幹筋のを鍛えるよりも、大きな体積がある大筋群を鍛えると、効率よく脂肪燃焼につながります。

また、ランニングやクロール、サイクル運動など特に下半身を鍛えることが効果的です。

 

運動不足で筋肉量が少ない状態から、いきなり関節に負担のかかるランニングをすることで、軟骨などを傷める危険性があります。

まずは筋トレで軟骨成分を守る筋肉を増やしてから走るようにしましょう。

 

ヒザや足に痛みがある場合は、ウォーキングやランニングなど、足を使う有酸素運動ではバランスよく筋肉を鍛えられない場合があり、筋肉の付き方に偏りが出てしまうので、体の状態に合わせた有酸素運動を選んで行ないます。

 

筋肥大するには約2ヶ月かかる

筋肉の質を高める『筋力の向上』は、筋トレをしてすぐに効果が現れます。

筋肉の見た目が変わる『筋肥大』は、4週目から始まり、8週目以降に筋肥大を実感できる大きさになります。

そのため、細マッチョの体型になるためには、適切な強度や回数、インターバル、頻度を意識して、2ヶ月は継続して行なうことが重要なのです。

 

部位によって筋肥大させる鍛え方、筋肥大させない鍛え方を行なうことで、ふくらはぎは細く、スマートな筋肉をつけることができます。

 

4.栄養補給の方法

プロテインパウダーとは?

  • プロテイン=タンパク質
  • 牛乳や大豆から抽出したタンパク質を主成分につくった粉末状の栄養補助食品
  • タンパク質=アミノ酸という分子の集合体

 

アミノ酸とは?

  • アミノ酸=タンパク質が分解された最終形

 

筋トレを行なう2~3時間前に、肉や魚、大豆製品などタンパク質を多く含む食事をしっかりとしていれば、栄養補助食品を摂る必要はありません。

また、タンパク質と一緒に炭水化物を摂取することで、筋肉を減らす働き(異化)を予防することができます。

 

成長ホルモンの働き

睡眠中(特に成長期)や運動後には、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、筋肉や骨の代謝を促して成長させる働きがあるため、運動後30分以内や就寝1~2時間前にプロテイン(タンパク質)を摂ると効果的です。

また成長ホルモンは、体脂肪を分解して血液に送る働きがあるため、運動を行なうだけでも脂肪太りを解消することに効果的です。

 

5.まとめ

ふくらはぎが太くなる原因は、むくみ太り・脂肪太り・筋肥大太りの3つがあります。

男性がふくらはぎを細くする方法は、筋肥大させたり、持続力のある筋肉を鍛えたり、効果的な鍛え方をすることで、理想の体型をつくることができます。

 

歩き方や全身の筋肉を意識してトレーニングを行ない、ふくらはぎの筋肥大を予防しましょう。

 

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