「運動はしたい！けど、筋肉で太くはなりたくない…。」と悩んだり、効果的な方法がよくわからないですよね。
有酸素運動は、正しく行なうことで、脂肪を燃焼し、免疫力も上がります。
年齢によって適切な運動強度は異なるため、自分に合う心拍数を計算してみましょう。
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1.運動強度・METs(メッツ)とは？
運動強度とは
有酸素運動の運動強度の指標としては、脈拍数(心拍数)とRPE(自覚的運動強度)が用いられます。
運動強度が高い運動は、ランニング、クロール、階段を上がるなどで、運動強度が低い運動は、ゆったりと平地を歩く、スローな動きのヨガ、ストレッチなどです。
脈拍数・心拍数
心拍数の場合、最大心拍数は体力のありなしに関わらず、【220－年齢】で求めることができ、その何%にあたる心拍数であるかで判定できます。
RPE・自覚的運動強度
自覚的運動強度の場合、有酸素運動時に自身で感じる、「きつさ」や「ラクさ」を指標とします。
- 100%:最高にきつい
- 90%:非常にきつい
- 80%:きつい
- 70%:ややきつい
- 60%:やや楽である
- 50%:楽である
- 40%:非常に楽である
- 30%:最高に楽である
筋肉は、使われないことで加齢により減少します。
過負荷の法則に従い、常に負荷を強めていくことで筋力・筋持久力を減らすことなく、太りにくい体をつくることができます。
下半身には、全身の3分の2の筋肉があるため、特に太ももやお尻などの下半身を鍛えることで、体型にも大きな変化が見られ、やる気の継続にもつながります。
テレビを見ながらのんびりできる運動強度の低い体操だけでなく、しっかりと筋肉を鍛える運動をすることが、美しい体型づくりにも健康な体づくりにも重要です。
2.有酸素運動の効果を高める心拍数とは？
有酸素運動時の最適な心拍数とは
自分の最大心拍数の目安は【220－自分の年齢】で計算することができます。
皮下脂肪で太くなっているふくらはぎを細くするためには、有酸素運動をして、全身の脂肪を燃焼させることが効果的です。
有酸素運動をするとき、最大心拍数を【65％～85％】の範囲内にすることで、運動の効果をもっとも高めることができます。
自覚的運動強度であらわすと、【ややきつい】状態です。
例えば30歳の場合、【220－30(年齢)＝190(最大心拍数の目安)】
190の65%は123、85%は161なので、30歳の場合、心拍数123～161のあいだで運動をすることが、しっかりと脂肪を燃焼させる最適な心拍数ということになるのです。
また、心拍数をこのあいだで保つことで、血糖値が下がりにくく、大きな疲労感を感じることもありません。
運動不足の状態から、いきなり肩で息をするほどの運動をすることで、遊離脂肪酸が燃え尽きてしまい、糖質しか燃焼するものがなくなります。
糖質(ブドウ糖)を燃焼すると血糖値が下がり、疲労を感じ、糖質を使い果たし、たんぱく質を使うことになります。
すると、免疫体が破壊され、ホルモンのバランスが崩れ、病気を招く結果にもつながります。
運動時間の目安は、1日30分で、週に3回程度行ないます。
長時間の有酸素運動は、身体の炎症時間が長くなり、老化を招きます。
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも燃えにくい性質があるため、3ヶ月を目標に続けましょう。
3.運動前の正しいウォーミングアップとは？
運動前の効果的なウォーミングアップ
有酸素運動や筋トレを行なう前に、ウォーミングアップとしてストレッチなどをすると、脂肪燃焼効果を高めることができます。
このウォーミングアップにも、最適な心拍数があります。
それは、最大心拍数の【50％程度で15分間】運動をすることです。
自覚的運動強度であらわすと、【楽である】状態です。
例えば30歳の場合、【220－30(年齢)＝190(最大心拍数の目安)】
190の50%は95なので、心拍数を約95程度でウォーミングアップをすることで、脂肪の燃焼を促します。
脂肪が燃焼し、糖質が燃焼しないレベルを常にチェックしながら、ウォーミングアップと運動をすることが、疲労や病気のない体をつくることにつながります。
ウォーミングアップ(運動前)に行なうストレッチは、体を安静に導く静的ストレッチだけでなく、体を活動状態へと導くように静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて行ないます。
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4.運動でふくらはぎを鍛えるメリットとは？
ふくらはぎの筋肉の役割
- 血液循環が良くなる
- リンパの流れが良くなる
- 栄養素が全身に行き渡る
- 老廃物が回収される
- 代謝が上がる
- 疲労物質が流れる
ふくらはぎの筋肉量があること、良く使うことは、身体の健康にとって良いことがたくさんあります。
「筋肉を落とす」ということよりも、筋肉を有効に利用して、健康で美しい身体をつくることが望ましいですね。
しかし、鍛えるということによりその部位が細くなることはほぼありません。
筋トレにより、筋力や筋持久力が上がることで基礎代謝量が増えたり、疲れにくい身体になることで日常生活での活動が増え、脂肪燃焼を助けることにつながります。
ふくらはぎを鍛えるメリット
- 脂肪を燃やす
- 筋肉量が増える
- 基礎代謝が上がる
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、心臓から送り出された血液を、足から心臓へと戻すポンプの役割をしています。
冷え・むくみ・肥満などの未病を改善することで、静脈瘤・梗塞などの病気を予防することができます。
ふくらはぎの筋肉を使うことは、毎日の動作に欠かせないため、意識してきたえるよりも、太ももや上半身の筋トレを行ない、全身の筋力・筋持久力を高めましょう。
全身の筋肉をバランスよく使うことで、ふくらはぎだけにかかっていた負担を減らして、筋肥大を抑えることができます。
ふくらはぎを細くするためには、太くする動作を意識的にやめることが大切です。
ふくらはぎを太くする動作
- つま先に重心がある立ち姿勢
- つま先立ちをする
- つま先を蹴って歩く
- つま先で階段を上がる
- 負担がかかる靴を履く
つま先で立つことでふくらはぎの筋肉が発達しやすく、サイズの合わない靴やスリッパを履くことですねの筋肉が発達します。
毎日の姿勢、習慣、靴を見直して、行動を変えるようにしましょう。
ふくらはぎを太くする運動
つま先立ちになる動作など、1つの関節だけを動かして、参加する筋肉をできるだけ減らす単関節エクササイズによって、筋肉の負荷が強まり、筋肥大しやすくなります。
筋トレだとスクワットのような、いくつも関節と筋肉を使う多関節エクササイズを行なうことによって、一部分の筋肉肥大を防ぎます。
骨盤・関節のゆがみを治して効果を高める
骨盤や関節にゆがみがあると、運動での身体の負担が増えて痛みの原因になったり、血液やリンパ液の循環が悪いことで運動の効果が出にくくなったりします。
ストレッチで、関節のゆがみを正すことにより、効率良く運動の効果を高めることができます。
ゆがみが治ることで、体液の循環が促進され、代謝が活発になり、老廃物の排出が促されることによって、むくみ太りを解消してふくらはぎを細くする結果につながります。
5.まとめ
ふくらはぎの筋肉は、太くなる原因にもなりますが、健康にとってはそれ以上に利点が多くあります。
立ち姿勢や歩き方、靴などで筋肉を発達させる動作を改善して、意識して行動するようにします。
運動によってふくらはぎを細くする方法は、心拍数を測って有酸素運動をすることで脂肪燃焼を促し、全身の筋力アップで基礎代謝を高め、ふくらはぎの血流を促すことでむくみを改善することが有効です。
心拍計を使って、運動時とウォーミングアップ時に心拍数を測ることで、疲労感や病気を予防することができます。
体調を崩さずに運動を行ない、脂肪を燃やしましょう。
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