なぜ?【むくみ解消にカリウム摂取が有効な理由】とは?

なぜ、カリウムはむくみ解消に効果的なのでしょうか?

カリウムは、細胞の働きに欠かせないミネラルの一種で、体内の水分を調節するなどの働きをします。

カリウムとナトリウムは、2つでひと揃いとなり、互いに協力し合って働く「ブラザーイオン」であるため、2つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

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1.カリウムとは?

カリウムとは

カリウムとは、アルカリ金属元素のひとつで、元素記号「K」と示されるものです。

 

体内に吸収されたカリウムの約98%は、細胞内にあり、残りの約2%は細胞外部位にあると考えられています。

細胞にとってカリウムとは、機能維持するために必要不可欠な栄養素であり、塩分に多く含まれるナトリウムと深い関係にあります。

 

カリウムはさまざまな食材に含まれているミネラルですが、水溶性のため茹でるなど調理することで30%程度失われるといわれています。

摂取したカリウムは腸から吸収され、約9割は尿から排出されます。

 

体内のカリウムのバランス調節をしているのが副腎ホルモンであるため、血液検査でカリウムの数値を調べることで、腎臓・副腎などの機能を知ることができます。

 

通常の食事で不足することはありませんが、『生活習慣病の予防』の観点からは、不足しがちな栄養素です。

日本人のようにナトリウムを体内に蓄積しやすい体質の場合、カリウムを十分に摂取せずにいると高血圧になりやすくなるといえます。

 

また、アルコールの大量摂取で欠乏しやすくなります。

 

カリウムの役割・働き

  • 細胞の水分量、浸透圧を一定に保つ
  • 神経伝達の正常維持
  • 筋肉の収縮・弛緩の正常維持
  • 酸・塩基平衡を維持する作用
  • ナトリウムを体外に排出する
  • 血圧を調整する
  • 老廃物の排出を助ける
  • 臓器保護作用
  • 細胞内の酵素反応を調節する
  • ホルモンの分泌
  • 細胞膜輸送 など…

 

『浸透圧』とは、半透膜で隔てられた濃度の低い液体が、濃度の高い液体の方へ移動し、濃度を均一にしようとする力のことを言います。

人の身体は、通常、細胞の内と外を隔てる細胞膜によって分けられており、この細胞膜は半透膜の性質を持っていて、自由に水が行き来できます。

この細胞膜を挟んで、カリウムは細胞内からナトリウムは細胞外から調整し、適当なバランスを保っています。

 

『カリウムとナトリウム』は、『マグネシウムとカルシウム』の関係と同じく、『ブラザーイオン』と呼ばれ、協調して働いています。

 

2.なぜ?むくみ解消にカリウ厶摂取が有効な理由

むくみの仕組み

むくみとは、『細胞と細胞の間に、間質液や組織間液と呼ばれる水分が過剰に溜まった状態』のことを言い、その原因はさまざまです。

 

人の身体の水分は体重の60%と言われており、その水分は2/3が細胞内に、1/3が細胞の外に存在しています。

この細胞の外に存在する水分の80%は間質液で、残り20%は血漿(けっしょう)と呼ばれる血液の液体成分や、リンパ液などです。

これらの水分は、人体のなかで分布する部位や量が決まっています。

 

通常は、血管から染み出る水分量と再吸収される水分量は常に同じなので、細胞と細胞の間に存在する水分(間質液)は一定です。

しかし、何らかの原因によって染み出る水分量が多すぎたり、再吸収がうまく行かなかったりすることで、余分な水分が皮下に溜まり、『むくみ』となってあらわれます。

 

カリウムが持つ機能とむくみ解消

カリウムは腸で吸収され、身体の中では体液の浸透圧を一定に保つ働き、酸・塩基平衡を維持する働き、神経や筋肉の興奮伝導をする働き、ナトリウムを体外に排出するなどの働きをします。

これらの働きのうち、『むくみ解消』をするために重要な働きは、体液の浸透圧を一定に保つ働きと、ナトリウムを体外に排出する働きです。

 

カリウムを摂取することで体液の浸透圧が一定に保たれるようになり、余分な水分の排出を促し、むくみの解消につながります。

また、ナトリウムを体外に排出することで、身体の中でナトリウム濃度が高くなることを防ぎ、むくみの予防・解消ができます。

 

むくみの原因は、水分・塩分のバランスだけでなく、筋力低下、血行不良、冷え、長時間にわたる同じ姿勢、アルコールの過剰摂取、喫煙、睡眠不足、疲労、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどさまざまです。

食生活の改善だけでなく、規則正しい生活リズムや運動を行ない、服装などにも意識を向けて過ごすことが必要です。

 

3.カリウムの基準範囲とは?

カリウム濃度が異常値を示すようになると、知覚異常、意識障害、脱力、麻痺などが生じます。

細胞内のカリウムの多くは骨格筋の中にあるため、筋肉の働きにも異常をきたし、けいれんや不整脈を起こして、呼吸困難や心停止を招くため、医療機関で適切な処置を受けることが重要です。

 

カリウムの基準範囲:3.6~5.0mEq/L

カリウムは通常、たくさん摂取してもほとんどが尿として排泄されます。

しかし、サプリメントなどでの過剰摂取や腎臓機能の低下などによって体内に蓄積されることで『高カリウム血症』と呼ばれる症状が出ます。

また、下痢や嘔吐、発汗、利尿剤の服用などによって、カリウムが不足すると、『低カリウム血症』という症状があらわれます。

 

高カリウム血症:5.5mEq/L以上

カリウムが過剰な状態の症状

  • 吐き気
  • しびれ
  • 脱力感
  • 知覚過敏
  • 筋力低下
  • 不整脈 など

 

原因

  • カリウムの過剰摂取(サプリ・製剤など)
  • 腎機能の低下
  • 腎臓の疾患(腎不全など)
  • その他の疾患・機能低下 など

 

カリウム“摂取を抑える”食生活と習慣

〈食生活〉

  • カリウムが多い食品を控える
  • 野菜のゆで汁を捨てる
  • 食物繊維を摂る
  • カリウムの多い食品を生で食べない
  • 利尿作用のある食品を摂る(アルコールやカフェイン) など

 

〈習慣〉

  • 汗をかく(運動・入浴・サウナなど)

 

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低カリウム血症:3.5mEq/L以下

カリウムが不足した状態の症状

  • 高血圧
  • 不整脈
  • 呼吸困難
  • けいれん
  • 吐き気
  • 食欲不振
  • 消化器の異常
  • 脱水
  • 便秘
  • 筋力低下
  • 尿量の増加
  • インスリンの分泌機能の低下
  • 手足のしびれ
  • 呼吸不全 など
  • イライラ
  • 脱力感
  • 不安感
  • 無関心
  • 無気力 など

 

原因

  • カリウムの摂取不足(偏食、ダイエット、拒食症など)
  • 長期間の下痢
  • 長期間の嘔吐
  • 利尿剤
  • 緩下剤
  • その他の疾患・機能低下
  • 高血糖、糖尿病 など

 

カリウム“吸収効率を上げる”食生活と習慣

〈食生活〉

  • 新鮮な野菜・果物を生で食べる(サラダ・スムージーなど)
  • 野菜を蒸して食べる
  • 生で食べられないものはスープにして食べる
  • 夏など汗を多くかいたときはミネラルを補給する
  • 塩分の摂取を控える/高血圧を予防する(外食・加工品・インスタント食品を減らす)
  • アルコール摂取を減らす

 

〈習慣〉

  • 高血圧を予防する(軽い運動・肥満解消など)
  • 高血糖・糖尿病を予防する(野菜を多く摂る・運動)
  • ストレスを取り除く 

 

4.カリウムを多く含む食べ物とは?

カリウムを多く含む食品

野菜

  • ホウレンソウ
  • モロヘイヤ
  • 明日葉
  • タケノコ
  • ケール
  • アボカド
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • トマム
  • スイカ
  • じゃがいも
  • さつまいも など

 

果物

  • バナナ
  • キウイ
  • オレンジ など

 

豆類

  • 枝豆
  • 納豆
  • きなこ など

 

種実類

  • アーモンド
  • ぎんなん など

 

海藻類

  • のり
  • わかめ
  • ひじき
  • あおさ など

 

魚介類

  • するめ
  • くさや
  • アジ
  • かんぱち
  • まだい
  • ます
  • めかじき など

 

健康な人はカリウムの調整は自然に行なわれるため、考えすぎる必要はありません。

成長期寝ているときによく足がつる、よく下痢・嘔吐する、血液検査の数値が基準値以下であるなど場合は、積極的に摂取することが必要です。

 

また、ビタミンやミネラルは、栄養素が協調して体に働くため、『マルチビタミン&ミネラル』などのサプリメントとともにバランスよく摂ることも効果的です。

市販のほとんどのメーカーで、カリウムは『マルチミネラルサプリ』に含まれていません。

 

ミネラルを摂取するときは体内の代謝が高まっている食事中~食後30分以内の摂取が効果的といわれています。

 

しかし、サプリメントは添加物も多く含まれていますし、妊娠中や腎臓病、高血糖、高血圧の場合は摂取に注意が必要です。

過剰摂取は不整脈につながるため、医師や薬剤師に相談し、用法・用量を守りましょう。

 

5.まとめ

日常生活において、外食やインスタント食品、濃い味付けなどで塩分を取り過ぎてしまう傾向にあります。

塩分やアルコールなどを多く摂ることで身体が水分を溜め込み、むくみやすくなります。

 

カリウムは、水分やナトリウムの排出を助け、むくみ解消に効果的です。

生活習慣病である高血圧の予防にも有効で、筋肉を正常に保つ効果があるなど、健康のために積極的に摂取したい栄養素と言えます。

 

新鮮な野菜や果物を生で食べたり、蒸して食べる、スープや味噌汁など、さまざまな食材を色々な調理法で摂る工夫が大切です。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[【むくみと血行不良を改善する漢方薬】とは?効果のある生薬]

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