【バナナに含まれるカリウム量】とは?むくみを改善する栄養素と生活習慣

バナナは、可食部100g(中くらいのバナナ約1本分)におよそ360mgのカリウムが含まれています。

カリウムの1日の摂取目安量は、成人男性2,500mg、成人女性2,000mg、授乳婦2,200mgと言われていて、水につけたり、調理することで損失するため、生でバナナを食べることがおすすめです。

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1.バナナに含まれるカリウム量とは?

バナナの可食部100g(中くらいのバナナ約1本分)当たりの主な栄養成分

エネルギー

  •  エネルギー(86kcal)

 

  • たんぱく質(1.1g)
  • 脂質(0.2g)
  • 炭水化物(22.5g)

 

ビタミン

  • ビタミンA(5μg)
  • ビタミンB1(0.05mg)
  • ビタミンB2(0.04mg)
  • ビタミンB6(0.38mg)
  • ビタミンC(16mg)
  • ビタミンE(0.5mg)
  • ナイアシン(0.7mg)
  • 葉酸(26μg)
  • パントテン酸(0.44mg)
  • ビオチン(1.4μg)

 

ミネラル

  • カリウム(360mg)
  • カルシウム(6mg)
  • マグネシウム(32mg)
  • リン(27mg)
  • 鉄(0.3mg)
  • 亜鉛(0.2mg)
  • 銅(0.09mg)
  • マンガン(0.26mg)
  • セレン(1μg)
  • モリブデン(7μg)

 

その他

  • 食物繊維(1.1g)

 

バナナには、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、葉酸、食物繊維が多く含まれます。

生で食べることが可能なため、調理によって損失しやすいビタミンやミネラルを効率よく摂取することができます。

 

2.バナナの主な効用とは?

バナナの効用

  • 動脈硬化の予防
  • 高血圧の予防・改善
  • 整腸作用
  • 疲労回復
  • むくみの解消 など

 

「果糖」、「ブドウ糖」、「ショ糖」などの甘味成分が含まれ、体内でエネルギー源になります。

吸収が早いため、子どものエネルギー補給やスポーツをするとき、血糖値が下がって脳の栄養が不足しているときに適しています。

「でんぷん」も含まれているため、エネルギーに持続力があります。

 

「カリウム」は、高血圧の予防、免疫機能を健全に保つ、利尿作用によるむくみの予防、筋肉の収縮をサポートによるケガ予防、心臓や筋肉の機能を調整します。

 

老化の抑制や動脈硬化の予防に有効な「ビタミンC」、「ビタミンB6」も多く含まれ、体の機能を整えるうえで重要な役割をもつ栄養成分も多く含みます。

 

「オリゴ糖」は、善玉菌であるビフィズス菌のえさとなり善玉菌が増えることで腸内環境がよくなり、血液もきれいになります。

また、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、便秘の予防・改善に有効です。

 

抗酸化作用や、冷え性の改善、ストレスに強くなる「ポリフェノール」がすじの部分にも多く含まれます。

肌荒れ予防や肌の潤い弾力を保つ「ビタミンB6」により、美容効果もあります。

 

心の安定やリラックス効果のある「マグネシウム」、安眠効果やイライラ解消に有効な「トリプトファン(セロトニンというホルモンの成分)」などによって心の健康にもつながります。

 

疲労回復や糖質をエネルギーにすばやく変えてスタミナアップ効果のある「ビタミンB1」や、タンパク質の代謝を助けて血液や筋肉になる、セロトニンの生成を助ける「ビタミンB6」の栄養素によりスポーツをする人にも優れた食材です。

 

アルコール分解や、血行促進、頭痛の改善に効果的な「ナイアシン」、体内の塩分(Na)を排出すしてむくみを解消する「カリウム」、消化液の分泌をよくする「ビタミンB1」により、お酒をよく飲む人にもおすすめです。

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3.むくみ改善に効果的な栄養素とは?

むくみの改善に有効な栄養素

カリウム

  • ナトリウムの排出を促し、水分量を適正に保つ

 

腎臓機能が低下している場合は、カリウムの摂取を控える必要がありますので、医師や専門家にご相談ください。

 

サポニン

  • 利尿作用
  • 悪玉コレステロールの排出作用

 

ポリフェノール

  • 抗酸化作用
  • 血液をサラサラにする効果

 

がんの治療中はポリフェノールを過剰に摂取しないよう注意が必要です。

 

ビタミンB1

  • 糖質の分解を助ける
  • 血液をサラサラにする働きを助ける

 

ビタミンB6

  • タンパク質の分解を助ける
  • 血液をサラサラする効果
  • ホルモンバランスを整える

 

むくみを解消するためには、体の水分バランスを保つため、ナトリウムの過剰摂取を控え、カリウムを多く摂ることが有効です。

健康な体の場合は、ミネラルを摂りすぎても余分なものは排出されるため問題ありません。

野菜や果物、芋類などに多く含まれ、煮る調理によって約30%が損失するため、生や乾燥したもの、スープごと食べることが大切です。

味付けによるナトリウムの摂取量にも注意しましょう。

 

また、腸は22時頃に最も活発に働くと言われているため、21時頃にヨーグルトとともに食物繊維やオリゴ糖(バナナやキウイフルーツ、りんご、ハチミツなど)を摂ることで善玉菌のえさになり腸内環境が良くなるため、きれいな血液がつくられます。

朝は、冷たい水を飲んだり、朝食(特に良質なたんぱく質や食物繊維の多いスムージーなど)をとることで腸が刺激されて排便を促します。

 

体の不要な老廃物をしっかりと排出することで、きれいな血液が全身へ巡り、健康と美しさにつながります。

 

4.むくみを改善する生活習慣とは?

むくみの原因

むくみの原因は、「血液の循環不良やリンパの停滞」、「自律神経の乱れ」、「冷え」、「運動不足」、「筋力低下」、「偏食」、「塩分の過剰摂取」、「アルコールの過剰摂取」、「病気・疾患」などさまざまです。

 

むくみを解消する生活習慣

衣類の締め付けや冷え、長時間の同じ姿勢を無くし、ストレッチや屈伸、体操など、ときどき体を動かして血流を促すことが重要です。

 

加齢や運動不足により、筋力は低下していくため運動習慣はとても大切です。

ストレッチ、有酸素運動、筋トレを組み合わせて行ない、柔軟性、筋力、筋持久力、瞬発力などバランスよく鍛えるようにしましょう。

 

寝る時には、寝返りのしやすい寝具を選ぶようにします。

スムーズに寝返りができるよう、お尻や太ももの筋肉を鍛えることも必要です。

 

喫煙やアルコールの過剰摂取、暴飲暴食、偏食、外食や加工食品などによる塩分の過剰摂取を見直して、栄養バランスの良い食事を、規則正しい時間に腹7〜8分目程度食べるようにします。

ややきついと感じる運動強度の運動を習慣にして行ない、高血圧、高血糖、高コレステロールの状態を減らすことで血管や血液の質を高め、動脈硬化や生活習慣病の予防をしましょう。

 

5.まとめ

バナナは1年中販売されている身近な果物で、可食部100g(中くらいのバナナ約1本分)におよそ360mgのカリウムが含まれています。

 

カリウムは、「細胞の水分量、浸透圧を一定に保つ」、「神経伝達の正常維持」、「筋肉の収縮・弛緩の正常維持」、「酸・塩基平衡を維持する作用」、「ナトリウムを体外に排出する」、「血圧を調整する」、「老廃物の排出を助ける」、「臓器保護作用」、「細胞内の酵素反応を調節する」、「ホルモンの分泌」、「細胞膜輸送」などの働きをします。

 

体内の水分量や筋肉な働きを正常に保つたり、老廃物の排出を助けたりすることで、むくみの解消につながります。

 

カリウムは多くの食材に含まれ、特に多いのは野菜、果物、芋類、海藻類です。

そのまま食べる場合は、バナナ、キウイフルーツ、りんご、アボカド、やまといも、ながいもや、干しぶどう、干しあんずがおすすめです。

 

バナナは、スポーツをする人、成長期の子供、ストレスが多い人、お酒をよく飲む人、キレイになりたい人、痩せたい人など、多くの人にとって素晴らしい食材のため、偏食にならないようバランスの良い食事とともに摂取しましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[なぜ?【むくみ解消にカリウム摂取が有効な理由】とは?]

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