【カリウムが多い食品】とは?むくみ解消に役立つ食べ物

カリウムは、野菜や芋類、海藻類、果物、肉類、魚介類など、ほとんどすべての食品に含まれています。

水に溶けやすく、調理によって損失しやすいミネラルのため、カリウムを上手に摂取するポイントは、生や乾燥させた野菜、果物をとることです。

腎臓の機能が低下している場合は、調理することで摂取量を減らしましょう。

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1.カリウムが多い食品とは?

カリウムの多い食品と食べ方

カリウムは、野菜、芋類、果物、海藻類、肉類、魚介類など幅広い食品に含まれます。

特に野菜、果物、いもなどの植物性食品に多く、また、新鮮なもののほうが含有量が多く含まれています。

 

『水洗い』ではほとんど流出しませんが、塩もみ、煮炊きなどで細胞壁が壊れることで溶け出します。

『茹でる』ことによるカリウムの残存率は野菜によってさまざまですが、『煮る』調理法によって、約30%が失われると言われています。

 

調理による味付けによって、ナトリウムが過剰になるとミネラルバランスが悪くなります。

高血圧の予防のためには、カリウム1に対して、ナトリウムを2以下の摂取比率にすることで血圧を下げる効果があるとされています。

 

カリウム過剰症

必要量を上回ると排泄されるため、通常の食事では心配ありません。

腎臓の機能が低下している場合は、高カリウム血症になりやすく、筋力低下、不整脈、血圧低下などが生じます。

 

カリウム欠乏症

生活習慣病の予防の観点からは不足しがちな栄養素であるため、ナトリウムの摂りすぎで高血圧を防ぐためには、カリウムの十分な摂取が有効です。

 

下痢や嘔吐が続いたり、利尿促進、発汗などで水分とともにカリウムが奪われると低カリウム血症となり、筋力低下、無気力、反射の低下、夏バテ、味覚障害などの症状があらわれます。

 

食塩を含むナトリウムを多く摂取したときは、カリウムを多く含む芋類や野菜、果物をしっかりと摂りましょう。

 

2.カリウムが多い食品のおすすめの食べ方とは?

おすすめの食べ方

生・サラダ

  • バナナ
  • キウイフルーツ
  • りんご
  • やまといも
  • ながいも
  • カツオ

 

  • アボカド
  • ほうれん草
  • ミニトマト
  • パセリ
  • セロリ
  • ケール
  • クレソン
  • ニンジン
  • ルッコラ
  • エシャロット
  • バジル
  • みつば
  • サニーレタス
  • リーフレタス
  • みずな
  • マカダミアナッツ

 

生ジュース

  • トマト、ミニトマト(+水)
  • ケール(+リンゴ+ハチミツなど)
  • 小松菜(+リンゴ+オリゴ糖など)
  • バナナ+きなこ(+牛乳+黒糖など)

 

ドライフルーツ・乾物

  • レーズン/干しぶどう
  • あんず
  • きなこ

 

加工品

  • 納豆
  • 豆乳

 

スープ・煮る・茹でる

  • ジャガイモ
  • さといも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • ゆり根
  • ビーツ
  • ほうれん草
  • ふだんそう
  • 芽キャベツ
  • トウモロコシの芯(出汁として使う)
  • ピーマンのわた
  • 切り干し大根
  • かんぴょう
  • くわい
  • 大豆
  • いんげん豆
  • レンズ豆
  • そら豆
  • 干しひじき
  • 刻み昆布
  • きくらげ
  • 枝豆
  • あずき

 

焼く・炒める

  • ぎんなん
  • にんにく
  • 落花生
  • エリンギ
  • ニラ

 

天ぷら

  • 明日葉
  • ふきのとう

 

スパイス

  • さんしょう
  • とうがらし
  • コショウ
  • タイム

 

お茶

  • トウモロコシのひげ
  • 抹茶

 

野菜を生で食べることで、カリウムを効果的に摂取することができ、余分な水分を排出することでむくみの解消につながります。

また、腸内環境を整える酵素を補うこともできます。

排便によって体にとって不要なものを排出することで血液がきれいになり、きれいな血液が全身に行きわたることで、酸素と栄養の供給・二酸化炭素と老廃物の回収がスムーズに行なわれます。

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3.可食部100gあたりに含まれるカリウムの量とは?

可食部100gあたりに含まれるおよそのカリウム含有量

  • アーティチョーク(430mg)
  • ゆでアーティチョーク(380mg)
  • 赤玉ねぎ(150mg)
  • あしたば(540mg)
  • ゆであしたば(390mg)
  • あさつき(330mg)
  • ゆであさつき(300mg)
  • あずき(1500mg)
  • ゆであずき(460mg)
  • アスパラガス(270mg)
  • ゆでアスパラガス(260mg)
  • アボカド(720mg)
  • いちご(170mg)
  • いちじく(170mg)
  • いんげん豆(1500mg)
  • ゆでいんげん豆(470mg)
  • 梅(240mg)
  • 梅干し(440mg)
  • うど(220mg)
  • 水さらしうど(200mg)
  • エシャロット(290mg)
  • 枝豆(590mg)
  • ゆで枝豆(490mg)
  • えのきたけ(340mg)
  • エリンギ(460mg)
  • えんどう(870mg)
  • ゆでえんどう(260mg)
  • おかひじき(680mg)
  • ゆでおかひじき(510mg)
  • 柿(170mg)
  • かぶ(280mg)
  • ゆでかぶ(180mg)
  • かぼす(140mg)
  • 西洋かぼちゃ(450mg)
  • ゆで西洋かぼちゃ(430mg)
  • カリフラワー(410mg)
  • ゆでカリフラワー(220mg)
  • かんぴょう(1800mg)
  • ゆでかんぴょう(100mg)
  • キウイフルーツ(290mg)
  • きくらげ(1000mg)
  • ゆできくらげ(37mg)
  • 切り干し大根(3200mg)
  • 赤キャベツ(310mg)
  • キュウリ(200mg)
  • ぬか漬けキュウリ(610mg)
  • 行者にんにく(340mg)
  • きんかん(180mg)
  • ぎんなん(700mg)
  • ゆでぎんなん(580mg)
  • くり(420mg)
  • ゆでくり(460mg)
  • グリンピース(340mg)
  • ゆでグリンピース(340mg)
  • クレソン(330mg)
  • くわい(600mg)
  • ゆでくわい(550mg)
  • ケール(420mg)
  • ゴボウ(320mg)
  • ゆでゴボウ(210mg)
  • 小松菜(500mg)
  • ゆで小松菜(140mg)
  • さくらんぼ(210mg)
  • ささげ(250mg)
  • ゆでささげ(270mg)
  • さつまいも(470mg)
  • 蒸しさつまいも(490mg)
  • さといも(640mg)
  • 里芋水煮(560mg)
  • サニーレタス(410mg)
  • さやいんげん(260mg)
  • サラダ菜(410mg)
  • ザーサイ(680mg)
  • さんしょう(1700mg)
  • しめじ(300mg)
  • ジャガイモ(410mg)
  • 蒸しジャガイモ(330mg)
  • 春菊(460mg)
  • ゆで春菊(270mg)
  • ショウガ(270mg)
  • スイカ(120mg)
  • すだち(140mg)
  • ズッキーニ(320mg)
  • すもも(150mg)
  • セージ(1600mg)
  • せり(410mg)
  • ゆでせり(190mg)
  • セロリ(410mg)
  • ぜんまい(340mg)
  • ゆでぜんまい(38mg)
  • そら豆(440mg)
  • ゆでそら豆(390mg)
  • タアサイ(430mg)
  • ゆでタアサイ(320mg)
  • 大根(230mg)
  • ゆで大根(210mg)
  • 大豆(1900mg)
  • ゆで大豆(570mg)
  • タイム(980mg)
  • 高菜(300mg)
  • 高菜漬け(450mg)
  • たけのこ(520mg)
  • ゆでたけのこ(470mg)
  • たまねぎ(150mg)
  • 水さらしたまねぎ(88mg)
  • たらのめ(460mg)
  • ゆでたらのめ(260mg)
  • チコリー(170mg)
  • チンゲンサイ(260mg)
  • ゆでチンゲンサイ(250mg)
  • とうがらし(650mg)
  • とうがん(200mg)
  • トウモロコシ(290mg)
  • ゆでトウモロコシ(290mg)
  • トマト(210mg)
  • トレビス(290mg)
  • とんぶり(190mg)
  • ながいも(430mg)
  • なし(140mg)
  • なす(220mg)
  • 夏みかん(190mg)
  • 菜の花(390mg)
  • ゆで菜の花(170mg)
  • なめこ(230mg)
  • ゆでなめこ(210mg)
  • ニガウリ/ゴーヤ(260mg)
  • ニラ(510mg)
  • ゆでニラ(400mg)
  • にんじん(280mg)
  • 皮つきゆでにんじん(260mg)
  • にんにく(530mg)
  • ゆでにんにく(160mg)
  • ねぎ(180mg)
  • パイナップル(150mg)
  • ハクサイ(220mg)
  • バジル(420mg)
  • はつか大根(220mg)
  • パッションフルーツ(280mg)
  • パセリ(1000mg)
  • バナナ(360mg)
  • パパイア(210mg)
  • ピーマン(190mg)
  • びわ(160mg)
  • ふきのとう(740mg)
  • ふだんそう(1200mg)
  • ゆでふだんそう(760mg)
  • のざわな(390mg)
  • 塩漬けのざわな(300mg)
  • ビーツ/ビート(460mg)
  • ゆでビーツ(420mg)
  • ひらたけ(340mg)
  • ゆでひらたけ(260mg)
  • ぶどう(130mg)
  • 干しぶどう(740mg)
  • ぶなしめじ(380mg)
  • ゆでぶなしめじ(340mg)
  • ふき(330mg)
  • ゆでふき(230mg)
  • ホウレンソウ(690mg)
  • ゆでホウレンソウ(490mg)
  • まいたけ(330mg)
  • ゆでまいたけ(160mg)
  • マカダミアナッツ(300mg)
  • マッシュルーム(350mg)
  • ゆでマッシュルーム(310mg)
  • 抹茶(2700mg)
  • マンゴー(170mg)
  • みかん(150mg)
  • 水菜(480mg)
  • ゆで水菜(370mg)
  • みつば(500mg)
  • ミニトマト(290mg)
  • みょうが(210mg)
  • 芽キャベツ(610mg)
  • ゆで芽キャベツ(480mg)
  • メロン(350mg)
  • もも(180mg)
  • モロヘイヤ(530mg)
  • ゆでモロヘイヤ(160mg)
  • やまといも(590mg)
  • ゆず(210mg)
  • ゆり根(740mg)
  • ゆでゆり根(690mg)
  • よもぎ(890mg)
  • ゆでよもぎ(250mg)
  • ライム(160mg)
  • らっかせい(740mg)
  • 炒りらっかせい(770mg)
  • ラズベリー(150mg)
  • らっきょう(230mg)
  • リーフレタス(490mg)
  • りんご(110mg)
  • ルッコラ(480mg)
  • ルバーブ(400mg)
  • ゆでルバーブ(200mg)
  • レタス(200mg)
  • レモン(100mg)
  • レンコン(440mg)
  • ゆでレンコン(240mg)
  • レンズ豆(1000mg)
  • わさび(500mg)
  • 西洋わさび/ホースラディッシュ(510mg)
  • わらび(370mg)
  • ゆでわらび(10mg)

監修:吉田企世子「旬の野菜の栄養辞典」より引用

 

4.むくみ解消に役立つ食べ物とは?

むくみや冷えの解消に役立つ栄養素

  • ビタミンE
  • n-3系脂肪酸
  • カプサイシン
  • 辛味成分
  • クエン酸
  • ビタミンB群
  • ポリフェノール類
  • ジンゲロール(生のショウガ)
  • ショウガオール(加熱・乾燥したショウガ)

 

血行促進や冷えの解消に役立つ栄養素を摂ることで、血流が良くなり、むくみの解消につながります。

食事の改善だけでなく、運動や服装による血行不良や筋力低下の予防を行ない、血液やリンパ液の停滞を防ぎましょう。

 

5.まとめ

カリウムは、ほとんどすべての食品に含まれています。

 

カリウムが多い食品は、芋類、野菜、果物です。

ほうれん草、明日葉、春菊、ふだんそう(不断草)、おかひじき、バジル、パセリ、ルッコラなどにも多く含まれますが、多く食べることや生で食べることが難しい食材です。

やまといも、ながいも、アボカド、バナナ、ミニトマト、ケール、水菜などは生で食べられるためオススメです。

果物には果糖が含まれ、高血糖を招くため、一度にたくさん摂取することは控えましょう。

 

芋類にも多く含まれるため、スープにすることで溶け出した栄養素も摂取できます。

 

腎臓機能の低下などにより、カリウムの摂取を控える場合は、カリウムの少ない食材を使ったり、煮る調理法をしたりして、摂取量を減らしましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[なぜ?【むくみ解消にカリウム摂取が有効な理由】とは?]

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