【マクロビおやつ】基本の材料と人気レシピ4選

マクロビおやつで使う甘みは、白砂糖を使わずに、米あめや甘酒、未精製砂糖類、ドライフルーツなど、穏やかに体に吸収されるものです。

基本の材料のバランスをつかむことや、さまざまな調理法を知ることでレパートリーが広がります。

穀物や素材の甘みを感じる、おやつレシピをご紹介いたします♪

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1.【マクロビおやつ】基本の材料とは?

甘み

  • 米飴(玄米水飴、米飴)
  • 甘酒(甘酒、玄米甘酒)
  • 未精製砂糖類(てんさい糖、洗双糖)
  • ドライフルーツ
  • メープルシロップ
  • アガベシロップ
  • ジャム…など
  

 

  • 薄力粉・全粒薄力粉
  • 強力粉・全粒強力粉
  • 米粉・全粒米粉/玄米全粒粉

 

水分と油

  • 無調整豆乳
  • リンゴジュース
  • ピーナッツバター
  • 練りごま…など

 

膨らみ・かたさ・食感

  • ベーキングパウダー(アルミニウム無添加)
  • 寒天
  • 葛…など
 

 

2.【マクロビおやつ】人気のレシピ4選

①【焼く】米粉のパンケーキ

材料(直径10cm×6枚分)

A

  • 米粉·······························150g
  • てんさい糖···················40g
  • ベーキングパウダー···10g
  • 塩···································ひとつまみ

B

  • 無調整豆乳················130g
  • レモン果汁················15g

 

  • 菜種サラダ油············適量

 

黒ごまソース

  • 黒練りごま···············大さじ3
  • メープルシロップ···大さじ1
  • 水·······························大さじ3

 

〈作り方〉

  1. ボウルにAの材料を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる
  2. フライパンを中火で温める
  3. AにBを入れ、手早く混ぜる
  4. サラダ油をひいたフライパンに3の生地を丸く流し入れ、弱火にして焼く
  5. 表面に気泡が出てきたら裏返し、色よく焼いてパンケーキの完成
  6. 黒練りごまにメープルシロップを加えてよく混ぜ、水を少しずつ加えて好みのかたさに仕上げたら黒ごまソースの完成
  7. パンケーキに黒ごまソースをつけて食べる

※ジャムやフルーツもおすすめです♪

 

②【蒸す】蒸しパン

材料 (4人分)

  • 全粒粉···························100g
  • てんさい糖···················大さじ3
  • ベーキングパウダー···小さじ1
  • 無調整豆乳····················95㏄
  • 菜種サラダ油···············大さじ1

 

作り方

  1. 蒸し器に水をはって温めておく
  2. 水滴が蒸しパンに垂れないよう、蓋に布巾を巻いて、取っ手のところに輪ゴムで布巾の端をとめる
  3. ボウルに全粒粉、てんさい糖、ベーキングパウダーを入れて、泡だて器でよく混ぜる
  4. 豆乳、菜種サラダ油を加えて手早く混ぜる
  5. 紙カップを敷いたプリン型に生地を入れる
  6. しっかりと蒸気のあがった蒸し器の中に入れ、強火で約12分蒸して完成

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③【冷やす】アイスキャンディー

材料(4人分)

A

  • バナナ·······························2本【一口大に切り、冷凍庫でひと晩凍らせておく】
  • 玄米甘酒···························250g
  • 無調整豆乳·······················100ml【甘酒と豆乳を鍋に入れて火にかけ、一度温めてからさましておく
  • 塩·······································少々
  • シナモンパウダー···········少々

B

  • 無糖ピーナッツバター···小さじ1
  • キャロブチップス···········大さじ3

 

〈作り方〉

  1. フードプロセッサーにAを入れて、滑らかになるまで撹拌する
  2. 1をボウルに入れて、Bを入れて混ぜる
  3. アイスの型に流し入れて、冷凍庫で半日ほど冷やして完成

 

④【固める】リンゴフルーツゼリー

材料(2人分)

  • リンゴジュース···700ml
  • 寒天フレーク·······4g【鍋にリンゴジュースと寒天フレークを入れ、1時間ほどおく】
  • 塩···························少々

トッピング

  • 季節の果物···········適量【食べやすい大きさに切る】
  • お好みでアガベシロップ···適量

果物は、デコポン、ぶどう、桃、苺、メロン、柿など熟れた甘みの強いものがおすすめです。

 

〈作り方〉

  1. リンゴジュースと寒天フレークの入った鍋を中火にかけて混ぜ、沸騰したら弱火にして5分ほど煮る
  2. 粗熱がとれたら器に入れ、冷蔵庫で冷やす
  3. 果物をトッピングして完成
  4. 甘みを強くするときはアガベシロップをかける

 

3.【マクロビ】陰陽調和の考え方とは?

陰陽の思想

全ての事象は、それだけが単独で存在するのではなく、「陰」と「陽」という相反する形で存在し、それぞれが消長をくりかえすという思想です。

万物には陰陽のエネルギーバランスがあり、ものごとの本質や成り立ちを理解すると、自分で創造することができます。

 

陽性

  • 動的
  • 締める
  • 固くなる
  • 集中の力
  • 求心的な力
  • 男性的な力…など

 

陰性

  • 静的
  • 緩める
  • 柔軟性
  • 拡散の力
  • 遠心的な力
  • 女性的な力…など

 

食べものにおける陰陽の判断目安

マクロビオティックでは、食材、切り方、調理法、味つけなどで陰陽を分け、バランスをとる食べ方を理想とします。

 

  • 動物性
  • 寒い地域・寒い季節に良く育つ
  • 下に向かって育つ
  • 成長が遅い
  • 小さい
  • 水分が少ない
  • 苦い・塩辛い・しょっぱいもの
  • より根っこ
  • 加熱が長い
  • あたたかい
  • 調理時間・熟成期間が長い…など

 

中庸(ちゅうよう)

  • 穀物の甘み…など

 

  • 植物性
  • 暖かい地域・暖かい季節に良く育つ
  • 上に向かって育つ
  • 成長が早い
  • 大きい
  • 水分が多い
  • 甘い・辛い・酸っぱい
  • より葉もの
  • 生もの
  • 冷たい
  • 調理時間・熟成期間が短い…など

 

陰陽のバランスがとれている状態とは

一定限度の「陰と陽への揺れ」がある状態であり、極端になったり、一つの状況に固定されたりせず、しなやかに動いている状態をいいます。

同じ食品でも産地ら生育度、加工、製法により陰陽は変わります。

 

4.【マクロビおやつ】自然の甘みの楽しみ方と注意点

玄米など穀物をよく噛むと、唾液中の消化酵素がデンプンを糖に変えることで、甘みを感じます。

また、未精製の黒糖や米あめ、麦あめ、メープルシロップ、甘酒などを利用する、野菜やいも類の持つ甘さを生かすことで、強い甘みではなくても満足できるおやつになります。

 

ドライフルーツを摂るときの注意点

ドライフルーツは、水分がとばされてたくさんの量を一度に食べやすい状態です。

しかし、糖分が凝縮されているため、摂りすぎると糖分過多になり健康に害を与えますので注意しましょう。

 

精製糖を使ったおやつを食べたとき

精製糖(白砂糖など)を食べたときは、以下の食品を摂り、身体の陰陽バランスを整えるようにします。

  • 海藻
  • 梅干し
  • 赤味噌
  • 醤油
  • はと麦
  • 梅醤…など

 

5.まとめ

マクロビおやつの人気レシピは、焼く、蒸す、冷やす、固めるなどさまざまな調理法があります。

甘み、粉、水分、油、葛や寒天などさまざまな食材で、さっぱりしたものや、満足感のあるおやつをつくることができます。

果物は旬のものを使い、果糖の摂りすぎには注意しましょう。

 

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