【マクロビレシピ】基本の調理法と定番おかず10選

マクロビの基本は、玄米をはじめとする全粒の穀物を主食として、季節の野菜、豆、海藻を陰陽のバランスを考えて調理することです。

そして、身体に負担をかける、砂糖、乳製品、肉、卵を控えます。

おいしい、満足感がある、栄養バランスが良いおかずで、バラエティに富んだ食卓を目指しましょう。

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1.【マクロビ】基本の調理法&おすすめのおかずとは?

蒸す・茹でる

小松菜、人参、かぼちゃ、キャベツ、かぶなど、好みの蒸し野菜やゆで野菜、豆腐、海藻などにかけたり、つけたりして食べます。

 

①人参ドレッシング

  • 人参········30g【すりおろす】
  • ごま·······大さじ1
  • 醤油·······大さじ1
  • ごま油···大さじ1
  • 水···········大さじ1

 

②ごまみそだれ

材料

  • むぎみそ···················20g
  • 練り白ごま···············10g
  • 練りがらし···············小さじ1/2
  • だし汁昆布と椎茸···大さじ2【昆布(10×10cm)1枚、干し椎茸(小)3個に水1リットル入れて半日おいたもの】

 

煮る

③レンズ豆のスープ

材料(2人分)

  • 玉ねぎ········130g【みじん切り】
  • 人参············25g【みじん切り】
  • 水················50
  • 塩················ひとつまみ
  • だし汁········2.53カップ【昆布だし】
  • レンズ豆····1/2カップ【水が透明になるまで洗う】
  • 塩················小さじ1/2
  • パセリ········適宜【みじん切り】

 

〈作り方〉

  1. 鍋に玉ねぎ・人参の順に重ね、水を入れて、塩ひとつまみを上にふり、蓋をして、弱火で約7~8分蒸し煮する
  2. 野菜が柔らかくなったら、レンズ豆・だし汁を加え、蓋をして15分煮る
  3. 塩で味を調える
  4. 器に入れて、パセリを飾る

 

④小松菜と厚揚げのさっと煮

材料(2人分)

  • 小松菜·······4株【洗って根元を揃える】
  • 厚揚げ·······1枚【三角形に4等分】
  • 人参···········1/2本【長さ4cmに薄切り】
  • 昆布だし···1/2カップ(100cc)【昆布(5cm×10cm)1枚に水を2カップ加えて、半日おいたもの】
  • 椎茸だし···1/4カップ(50cc)【4〜5cmの干し椎茸3個に水2カップ入れて半日おいたもの】
  • 醤油···········大さじ2

 

〈作り方〉

  1. 小松菜はさっと茹でて長さ4cmに切る
  2. 鍋に昆布だしと椎茸だし、醤油(大さじ1)、人参を入れて煮る
  3. 人参が柔らかくなったら厚揚げを入れてよく煮、醤油(大さじ1)を加えて小松菜を入れる
  4. ひと煮立ちしたら、味をみて仕上げる

 

焼く

⑤根菜ハンバーグ

材料(2人分)

  • 木綿豆腐········1丁(約230g)
  • 玉ねぎ············40g【みじん切り】
  • ごぼう············10g【みじん切り】
  • 人参················10g【みじん切り】
  • 塩····················ひとつまみ
  • ごま油············大さじ1/2
  • 芽ひじき········5g【さっと水で洗い、水切りしておく】
  • 地粉················30g
  • 麦みそ···········大さじ1/2
  • 塩···················小さじ1/2
  • ごま油···········大さじ1

たれの材料

  • 大根おろし···適宜【大根をすりおろす】
  • 醤油···············適宜

 

〈作り方〉

  1. フライパンにごま油(大さじ1/2)を熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、ごぼう・人参の順に炒め、塩をひとつまみふる
  2. ボウルに、豆腐・①・ひじき・地粉・味噌・塩を入れよく混ぜる。混ぜて5分ほどおいておくと、ひじきが豆腐の水分を吸って柔らかくなる
  3. ②を4分割し、丸く形を整える
  4. フライパンにごま油(大さじ1)を熱し、③を入れる。蓋をして、焼き色がついたら、裏返してもう片面もこんがり焼く。裏返してからは、蓋をしなくてもよい
  5. お皿に盛り、食べるときに大根おろし・醤油をかける

 

炒める・揚げる

⑥玄米コロッケ

材料(2人分)

  • 玉ねぎ···········80g【みじん切り】
  • エリンギ·······20g【みじん切り】
  • パプリカ·······50g【みじん切り】
  • 塩···················ひとつまみ
  • 玄米ご飯········300g【炊いたもの】
  • ごま油············大さじ1
  • ケチャップ·····大さじ1
  • 醤油················大さじ1/2
  • 塩····················小さじ1/4

 

  • 地粉···············適量
  • 水溶き地粉····適量【やや硬めに作る】
  • パン粉···········適量
  • 揚げ油···········適量【ごま油1:菜種油1】
  • キャベツ·······適量【千切り】


〈作り方〉

  1. フライパンを熱し、油を温め、エリンギ・パプリカ・玉ねぎの順に炒め、塩ひとつまみをふる
  2. ボウルに玄米ご飯・①・ケチャップ・醤油・塩を入れ、よく混ぜる。12個に分割して丸める
  3. ②に地粉・水溶き地粉・パン粉の順につける。水溶き地粉はやや硬めに作る
  4. 180℃の油でこんがり揚げる
  5. 器に盛り、キャベツを添える

 

⑦ごぼうと人参のかき揚げ天丼

材料(2人分)

  • ごぼう···約40g【細長い薄切り】
  • 人参·······1/2本(約80g)【細長い薄切り】
  • 全粒粉···50g
  • 地粉·······50g
  • 水···········2/3カップ
  • 三つ葉···2〜3本【そのままでも、刻んでも良い】
  • 揚げ油···········適宜【ごま油1:菜種油1】
  • 玄米ごはん···どんぶり2杯分

たれの材料

  • 醤油·······60ml
  • だし汁···2カップ【4〜5cmの干し椎茸3個に水2カップ入れて半日おく】
  • 米あめ···30g

 

〈作り方〉

  1. ごぼうと人参に地粉(分量外)を薄くまぶす
  2. 全粒粉と地粉を合わせ、水を加えて箸で混ぜ、①を入れる
  3. 小鍋に揚げ油を深さ2〜3cmくらい入れて、170〜180℃に温める
  4. ②を1/4量ずつ揚げる(しばらく、箸でつまんだまま揚げると、バラバラにならない)
  5. 表裏まんべんなく揚げる
  6. 鍋にたれの材料を入れ、米あめが溶けるまで弱火で煮る
  7. どんぶりに玄米を盛り、天ぷらをのせて、たれをかけ、三つ葉を飾る

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⑧揚げ餃子

材料(10個分)

たねの材料

  • 木綿豆腐·········1/3丁(100g)
  • 干し椎茸(小)···2個【水に戻してみじん切り】
  • 青じそ葉············3枚【みじん切り】
  • 三つ葉················3本【みじん切り】
  • 万能ねぎ············3本【みじん切り】
  • 紅しょうが(小)···2g【みじん切り】
  • ごま油················小さじ1/2
  • 塩························少々
  • こしょう·············少々
  • 葛粉····················小さじ1/2
  • 餃子の皮·····10枚
  • 揚げ油·········適宜【ごま油1:菜種油1】

たれの材料

  • 玄米酢(酢)
  • 醤油
  • 好みで柑橘類の汁

 

〈作り方〉

  1. 豆腐をボールに入れ、手で細かくくずす
  2. ①に【みじん切り】した材料をすべて入れ、ごま油、塩、こしょう、葛粉を加えてよく混ぜる
  3. 餃子の皮の中心に、大さじ1弱のたねをのせ、水(分量外)をつけて包む
  4. 170〜180℃の油に入れ、表裏がきつね色になるまでからりと揚げる
  5. 酢醤油や、好みで柑橘類の汁などで食べる

 

漬ける

⑨醤油漬け

  • 人参
  • 大根
  • セロリ
  • ピーマン
  • ねぎ
  • きゅうり…などの野菜
  • 昆布
  • にんにく【1かけを4等分】
  • ショウガ【うす切り】
  • 八角【そのまま】
  • クコの実【そのまま】
  • 赤唐辛子【そのまま】
  • 醤油

 

〈作り方〉

  1. 野菜を食べやすい大きさに切って、水気をしっかりと取る
  2. 密閉容器に昆布を敷いて、野菜を入れ、醤油をひたひたに注ぐ
  3. にんにく、ショウガ、八角、クコの実、赤唐辛子をバランスよく入れる
  4. 冷蔵庫に入れて、約半日で食べられる

 

⑩みそ漬け

  • 人参
  • 蓮根
  • ショウガ
  • ごぼう
  • 山いも…などの野菜
  • 発酵みそ

 

〈作り方〉

  1. 野菜を食べやすい大きさに切って、水気をしっかり取る
  2. 密閉容器にみそを適宜入れて、野菜を漬ける
  3. 冷蔵庫に入れて、約半日で食べられる

 

〈中島子嶺麻さんのマクロビレシピ本〉

 

2.【マクロビ】の考えの基本とは?

一物全体(いちぶつぜんたい)

生命あるものは、それ1個で調和が保たれているという考えをいいます。

ひとつのものを丸ごと食べることがよく、魚は頭から尾まで、野菜は根から葉まで、穀物は精白しないものを丸ごとが基本となります。

 

身土不二(しんどふじ)

体と環境(土)は密接な関係にあり、自分の暮らす土地で、季節にとれたものを食べることで身体のバランスが整うという考え方です。

 

3.【マクロビ】実践するために参考となる指標・指針とは?

ぜひ取り入れる

  • 玄米・野菜は、農薬・化学肥料不使用で栽培されたもの
  • みそ・醤油は、長期醸造製法でつくられたもの
  • 塩は、海のミネラルたっぷりの自然海塩
  • 油は、化学溶剤で抽出せずに、圧搾法を用いてしぼったもの
  • 甘みは、米あめ、本みりん、甘酒など
  • 水は、浄水器を通した水か、ミネラルウォーター
  • 地粉(国産小麦粉)

 

週に2〜3回にする

  • カフェインの入った飲み物、刺激性・芳香性の強い飲み物
  • ハーブや香辛料

 

できるだけ避ける

  • 肉・食肉製品
  • 牛乳・乳製品・チーズ・バター・クリーム・ヨーグルト・アイスクリーム
  • 卵・鶏肉
  • 飽和脂肪・油
  • 化学合成・人工添加物・防腐剤と甘味料
  • 精白糖・果糖・ショ糖
  • 食卓塩・ヨウ素化された塩・にがりを多く含みすぎている処理不十分な灰色の粗塩
  • イースト菌・重曹
  • 農薬・殺菌剤・除草剤・化学肥料…など

 

4.【マクロビ】献立作りのコツとは?

料理の色

緑、オレンジ、白、黒、茶を必ず入れて、ときどき赤と紫を添えます。

 

味の割合

甘味を全体の75%、酸味、塩味、苦味、辛味をそれぞれ5〜7%にすることが理想とされています。

マクロビオティックでの甘さは、穀物と野菜のことを意味します。

 

食感

①よく煮た野菜や豆、お粥などのクリーミーなもの、②軽く茹でた野菜や蒸した野菜、野菜の浅漬け、③玄米や餅、麺類、納豆など噛みごたえがあるもの、これら3つの食感を程よく献立に取り入れます。

 

調理方法

同じ調理法を繰り返さず、バラエティに富んだメニューを作ります。

さまざまな材料や調理法を組み合わせることで、豊かな食卓になります。

 

5.まとめ

マクロビオティック料理の最も肝心な点ともいえる3大調味料は、自然塩、熟成醤油、発酵みそです。

体作りの基盤となる食材は、人工添加物や防腐剤を避け、安全な素材や調味料、水を選ぶことが必要です。

マクロビレシピは、さまざまな料理法を組み合わせて、味も見た目も豊かな食卓づくりをしましょう。

 

こちらの記事もご覧ください

【マクロビレシピ】お弁当作りのポイントとおすすめおかず

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