【マクロビレシピ】お弁当作りのポイントとオススメおかず7選

お弁当も1日の大切な1食です。

年齢にあった1日に必要な栄養量の1/3をきっちりと食べられるようにしたり、朝食と夕食とのバランスを考えて量を調節するようにします。

たくさんの旬の素材を使い、栄養バランスのよいお弁当で体を整えましょう。

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1.【マクロビレシピ】お弁当のオススメおかずとは?

①大豆ミートハンバーグ

材料(2人分)

  • 大豆ミート···100g(そぼろ状)【醤油で味付けした昆布だしで戻す】
  • 玉ねぎ···········100g【みじん切り】
  • 人参···············50g【みじん切り】
  • パン粉···········適量
  • 地粉···············適量
  • ごま油···········適量
  • 好みでソース···適量

 

〈作り方〉

  1. 玉ねぎと人参を炒める
  2. ①と大豆ミート、つなぎのパン粉、地粉をよく混ぜ合わせ、まとまりやすい固さにする
  3. 小判型に握って地粉をまぶす
  4. フライパンにごま油をひき、たねを焼く
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②おからのコロッケ

材料(2人分)

  • 玉ねぎ·······1/2個【みじん切り】
  • おから·······100g
  • きくらげ···1枚【湯で戻して千切り】
  • 長いも·······50g【すりおろす】
  • ゆで枝豆···50g
  • ごま油·······大さじ1
  • 水················適量
  • 塩················少々
  • 醤油············小さじ1
  • 麦みそ········小さじ1
  • 地粉···············適量
  • 水溶き地粉····適量【やや硬めに作る】
  • パン粉···········適量
  • 揚げ油···········適量【ごま油1:菜種油1】

 

〈作り方〉

  1. 鍋にごま油を温め、玉ねぎが透き通るまで炒める
  2. ①におからときくらげを加えて炒め、水をひたひたに入れて煮る
  3. 塩・醤油・麦みそを加え、味を調えて炒りあげる
  4. 枝豆と長いもを③に加えて混ぜ、地粉を加えて、まとまりやすい固さにする
  5. ④を等分に分けて好みの形にまとめ、薄力粉・溶き粉・パン粉の順につけて180℃の油で色よく揚げる

 

③きんぴら(レンコン・ゴボウ・人参・ピーマン・えのき・大根など)

材料(2人分)

  • レンコン···200g【2mm厚のいちょう切り】
  • ごま油·······大さじ1
  • 水···············大さじ3
  • 醤油···········大さじ3
  • 好みで七味唐辛子···適量

 

〈作り方〉

  1. 鍋を温め油を入れて、蓮根を強めの中火で炒める
  2. 天地返しをしながら蓮根が半透明になったら水を入れ、水分が飛んだところで、醤油を鍋肌にたらし、全体にからめる
  3. 好みで七味唐辛子をふる

 

④ショウガ醤油炒め(さやいんげん・パプリカなど)

材料(2人分)

  • さやいんげん···450g【すじを取り、3分ほど茹でて、半分に切る】
  • ショウガ···········35g【すりおろす】
  • 酒·······················大さじ1
  • 醤油···················大さじ2
  • ごま塩···············大さじ1/2

 

〈作り方〉

  1. フライパンにごま油をひき、さやいんげんを入れて炒める
  2. 酒を入れて、フタをし、好みの固さになるまで蒸し煮にする
  3. ショウガと醤油を加えて、味をなじませる

 

⑤酢の物

材料(2人分)

  • きゅうり···2本【うす切り】
  • 生わかめ···適量【食べやすい大きさに切る】
  • 白ごま········適量
  • 好みでミョウガ···1個【千切り】

三杯酢の材料

  • 昆布だし··········大さじ1【昆布(5cm×10cm)1枚に水を2カップ加えて、半日おいたもの】
  • 醤油··················大さじ1
  • てんさい糖······大さじ1
  • 玄米酢(酢)·······大さじ1

 

〈作り方〉

  1. 小鍋に三杯酢の材料を入れ、軽く煮立たせて、自然に冷ます
  2. きゅうり、生わかめを三杯酢で和え、好みでミョウガをのせる
  3. 白ごまをかける

 

2.主食(分づき米・雑穀・玄米)の違いとは?

分づき米(白米と玄米の中間に位置する米)

白米に慣れている場合、いきなり玄米食に切り替えるのは難しいため、分づき米(完全精製されていない米)から始めると、無理なく玄米の味に慣れていくことができます。

  • 白米(完全精製もの/精白された米)
  • 7分づき(玄米からぬか層などを7割取り除いたもの)
  • 5分づき(玄米からぬか層などを5割取り除いたもの)
  • 3分づき(玄米からぬか層などを3割取り除いたもの)
  • 玄米(米からもみがらを取り除いたもの/未精白の米)

 

雑穀

  • 押し麦
  • もちきび
  • キヌア
  • たかきび
  • アマランサス
  • アワ
  • ヒエ…など

雑穀は白米や分づき米、玄米に混ぜて炊くだけで、手軽にビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂ることができます。

 

玄米

マクロビオティックの基本は玄米食です。

玄米とは、お米から籾殻(もみがら)を取り除いたもので、精白により取り去られる胚芽とぬか層が残っている状態のものです。

白米と比べて、ビタミンB1や鉄、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。

 

玄米は「生きている穀物」なので、選ぶポイントは、「新鮮さ」です。

新しいものを少量ずつ購入するようにしましょう。

 

お弁当には、ごま塩、きなこ、青のり、ゆかり、えごまなどでおにぎりもおすすめです。

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3.ジャーに入れて、あったかスープ弁当

⑥オニオンスープ

材料(2人分)

  • 玉ねぎ···1と1/2個(300g)【ごく薄切り】
  • 車麩·······2枚
  • 白ごま···大さじ1/2
  • だし汁昆布と椎茸···2と1/2カップ【昆布(10×10cm)1枚、干し椎茸(小)3個に水1リットル入れて半日おいたもの】
  • ごま油···大さじ1
  • 醤油·······大さじ1と1/2
  • 塩···········少々

 

〈作り方〉

  1. 鍋を温めてごま油をひき、弱火で白ごまをさっと炒める
  2. 玉ねぎを加え、しんなり透き通るまで炒め、醤油を入れて混ぜる
  3. フタをして、ごく弱火で15分ほど蒸し煮にする
  4. だし汁を入れ、沸騰するまで中火、その後は弱火にして、塩で味を調える
  5. スープジャーに入れ、車麩をのせる

 

⑦豆乳みそスープ

材料(2人分)

  • 無調整豆乳1カップ【人肌にあたためておく】
  • 麦みそ20g
  • 昆布だし···1カップ(200cc)【昆布(5cm×10cm)1枚に水を2カップ加えて、半日おいたもの】
  • 高野豆腐2枚【水で戻して棒状に切る】
  • 万能ねぎ2本【長さ2cmに切る】

 

〈作り方〉

  1. 鍋にだし汁と高野豆腐を入れ、フタをして中火にかける
  2. 沸騰したら火を止めて、みそを加える
  3. 豆乳を加えて、中火にかけ、沸騰させないように注意する
  4. スープジャーに入れ、好みで万能ねぎを散らす

 

4.お弁当作りのポイントとは?

  1. 旬の食材を利用する(旬の食材は、新鮮で値段も安いため)
  2. いろいろな味を組み合わせる(甘味・
    辛味・塩味・酸味・しょうゆ味
    など、色々な味になるように味に変化を持たせる)
  3. いろんな色の素材を使う(たくさんの色を使うと、食欲を増進させ、栄養素のバランスもよくなる)
  4. 衛生面に注意する(手、お弁当箱を清潔にする、ごはんやおかずは冷ましてからつめる)
  5. 続ける工夫をする(前日に材料を準備したり、夕食の残り物を入れたり、夕食や朝食も一緒に作るなど、時間を短縮できるように考える)
  6. つめ方を工夫する(味が混ざらないようにする、片寄りを防ぐためにごはんやおかずはすき間なくつめる)

 

5.まとめ

お弁当でおすすめのマクロビレシピは、ハンバーグ、コロッケなどの主菜、きんぴら、酢の物などの副菜です。

スープジャーを使って、温かく野菜たっぷりのスープもおすすめです。

主食も、雑穀や分づき米、玄米などバリエーションを増やして、毎日変化があることで食欲も増し、お弁当の時間が楽しくなります。

朝食を抜いたり、夕食が遅い時間になったり、外食が多い場合は、昼食で足りない栄養を補ったり、食べる量を調節すると良いですね♪

 

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