手足や顔、背中が腫れぼったくなるような症状が起こる「むくみ」のことを医学的に「浮腫(ふしゅ)」といいます。
浮腫とは、体の皮下組織や臓器の組織間に水分が多量に貯留した状態で、例えばすねなどを指で押すと、その痕がしばらく戻らない症状です。
原因を取り除くこと、日常生活でできる解消法を行なうことで、むくみを軽減・解消しましょう。
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1.浮腫/むくみとは？
浮腫(ふしゅ)/むくみとは
浮腫/むくみが生じている状態は、身体に正常な時の体重の5～10％以上の水分が貯まっていると言われています。
また、身体にたまる水分が、まだ体重の5～10％に満たない場合を潜在性浮腫(せんざいせいふしゅ)といい、むくみは目では見えませんが、体重は増加してきます。
足のむくみの多くは、一過性のもので、ひと晩寝ると治まる程度なら、あまり心配はありません。
ひどいむくみは3～4日で体重が10kgも増えることもありますが、肥満の場合はここまで極端な体重増加はありません。
見た目で判断しにくい場合は、体重の変化も目安にしましょう。
むくみが出る部位
下肢
浮腫が下肢にあらわれやすいのは、心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいことと、水分が重力の関係により身体の下の方へたまりやすくなるからです。
顔や背中
体を倒して寝て起きたときや、寝たきりの人の場合は、浮腫は背中や顔に出やすくなります。
内臓
一過性/一時的な浮腫ではなく、全身がむくむような重症の浮腫の場合は、足や顔だけではなく、内臓全体がむくみ、内臓の機能が低下します。
肺がむくむと呼吸困難を起こし、重篤な場合は生命にも関わります。
2.浮腫の種類とは？
浮腫/むくみの種類
- 一過性の浮腫/むくみ
- 病気が原因となる浮腫/むくみ
浮腫の範囲による分類
- 全身性浮腫(全身対側性にみられ、重力の影響でとくに下腿・足背に生じる
- 局所性浮腫(通常は左右に差がある)
3.一過性/一時的なむくみの解消法とは？
食事やマッサージ、入浴などによってむくみを軽減することができますが、筋力低下を防ぐことで長期的なむくみの解消につながります。
リンパの流れを良くするだけでは、ほとんどのむくみは治りません。
リンパ管は、表在にあって静脈と連動していますが、リンパ液の流れが悪く管内に空きができないと、新たな水分は吸収できないため、「リンパ管の巡り」もよくしておく必要があります。
そのためには、筋ポンプをしっかり動かすことが大切です。
運動
加齢や運動不足による筋力低下を防いだり、基礎代謝を高めたりすることで、静脈や筋ポンプの働きを高めることができるため、運動習慣を身につけ、筋力や筋肉量を増やすことが重要です。
太もも上げ運動や屈伸、かかとの上げ下げ運動、座ってできるひざ裏たたき運動などがおすすめです。
また、肥満により、心臓への負担が大きくなることはむくみの原因にもなるため、ダイエットの3つの基本である①摂取カロリーのコントロール、②有酸素運動、③筋トレを行ない、肥満を予防・解消しましょう。
ストレッチ
ストレッチは、血液循環を促す効果やリラックス効果があります。
マッサージ
入浴中や入浴後、就寝前にマッサージを行なうことで、血液やリンパの流れを促します。
なでる、さする、叩く、揺らす、押すなどさまざまなマッサージ法を使い、足の疲労を解消しましょう。
寝る前に仰向けになり、手足を天井に向けて上げ揺らすことで、末端の血液やリンパ液を流すようにします。
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挙上(きょじょう)
長時間同じ姿勢を続けるなど、重力によって体液の循環が悪くなるため、流れを助けるようにときどき動くことが大切です。
《腕》
- ときどき手や腕を心臓より高く上げ、ブラブラと振る…など
《脚》
- 座るときは正座をさけ、脚を伸ばしたり、屈伸などでときどき動かす
- 椅子に座るときは、足先を膝と同じ高さにする…など
入浴・足浴
入浴や足浴は、冷えや血行不良を改善したり、ストレス解消に役立ちます。
リラックス効果のある香りのアロマなども利用して、38℃〜41℃の湯温で15分程度を目安に入浴すると、血行促進に有効です。
食事
塩分の摂りすぎになるため、外食や加工食品には注意します。
利尿作用のある食品(すいか、きゅうり、冬瓜など)、カリウムを多く含む食品(バナナ、りんご、昆布など)、ビタミンB1を多く含む食品(豚肉、豆腐、あずき、かぼちゃなど)を食べたり、栄養バランスのよい食事を摂ります。
朝起きたら口をゆすぎ、コップ１杯の冷たい水を飲むことで、体内時計が整えられ、自律神経バランスを整えたり、血液の状態を良くしたりする効果があります。
朝に水分や食事を摂ることで、便によって老廃物が排出されるため、腸内環境が良くなるとキレイな血液が作られ、血流もよくなります。
また、腸は第2の脳と呼ばれ、腸内環境を整えることで自律神経バランスの乱れを防ぎます。
老廃物は、尿・便によって体から排出されるため、水分をこまめにとることで、スムーズな排出を助けます。
野菜などの食物繊維を多く、バランスの良い食事をすることによって、便の排出が促されます。
食物から栄養素を吸収し、余分なカスなどをしっかりと体から排出することはとても重要です。
野菜ジュース(水分)だけでは、便を排出するための容量がないため、しっかりと野菜から食物繊維を摂りましょう。
生活リズム
規則正しい時間の就寝や起床、食事などにより、自律神経バランスが整い、ホルモンバランスも整えられます。
朝に強い光を浴びたり、日中に体を動かすことも大切です。
4.まとめ
浮腫/むくみの原因は、一過性のものと、病気が原因のものに分けられ、下肢にあらわれやすいのは重力によって水分が下に貯まるためです。
さまざまな要因が重なることもあるため、原因を取り除き、休息、運動などを行なって水分の排出や血行促進、冷えの改善をします。
むくみから重大な病気が発見されることもあるため、急にひどくなったり痛みが伴う場合は早めに受診しましょう。
こちらの記事もご覧ください
→【下肢に浮腫とチアノーゼが起こる原因】とは？心不全のさまざまな症状
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