血行不良を改善!【ストレッチの効果を上げる8つのポイント】とは?

足のむくみを解消するには、血行不良を改善させることがとても有効です。

ストレッチは柔軟性を高め、血流を促進させて、新陳代謝や免疫力もアップさせてくれます。

筋トレや有酸素運動とは違い、毎日できる唯一のトレーニングで、疲労を軽減・解消させる効果もあるため積極的に行ないましょう。

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1.ストレッチの効果とは?

2-2血行不良改善ストレッチ

ストレッチの効果とは

ストレッチを行なうと5つの嬉しい効果が得られます。

身体が柔らかくなること・リラックスすることで様々な悩みが解消できます。

 

【身体が柔らかくなる】

(1)肩こりや腰痛が予防できる

肩・腰など特定の部分が血行不良になると、肩こりや腰痛になります。

長時間同じ姿勢を続け、血流が悪くなった時にはストレッチをすることで血液の循環が促され、痛みを予防することができます。

 

(2)ケガの予防になる

身体が固いと関節の可動域が減少してしまい、足で踏ん張ったり、とっさに手をついたりすることができなくなります。

ストレッチをすることで縮んだ筋肉を伸ばし、スムーズに筋肉を動かすことができるので、肉離れや捻挫の予防にもなります。

 

(3)運動の効果が上がる

ストレッチによって、足腰の大きな筋肉や股関節・ひざ関節・足関節が柔らかくなります。

そのため普段の動作を行っても、関節の動く範囲が広くなるのでエネルギーの消費もアップし、トレーニングをする時もその効果が大きくなります。

筋肉・腱・骨の新陳代謝が活発になることにより、筋肉作り・骨作りをスムーズにします。その為、骨粗しょう症の予防・改善にも有効です。

 

【リラックス効果がある】

(4)疲労回復効果がある

筋肉が硬いと血液やリンパ液の流れが悪くなり、そこに疲労物質がとどまります。

ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで疲労物質を押し流す効果が得られます。

 

(5)睡眠の質が良くなる

深呼吸をしながらストレッチを行うことで、凝り固まった筋肉を伸ばし血液の循環が促進されると身体が温まりリラックスできます。

副交感神経が働き睡眠の質が上がり、ぐっすりと眠れます。

 

全身の健康にも効果的

柔軟性が低いと、動脈硬化にかかるリスクも高いとされています。

むくみが起こるくらいまで血液の循環が悪くなることで、血液の塊(プラーク)ができやすくなります。

プラークが血管に詰まることで、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因となるため、血行不良を改善して、むくみを解消することで、命を守ることにもつながります。

 

2.体の柔軟性を決める要素とは?

柔軟性を決める要素

  1. 関節の構造
  2. 結合組織の特性
  3. 神経の制御

 

(1)関節の構造

多少個人差はあるものの、関節が動く範囲(可動域)の限界は構造的にある程度決まっています。

トレーニングなどによって、変えることはできません。

 

(2)結合組織の特性

結合組織とは、筋肉靭帯などの関節の構造を支えたり、関節を動かしたりする組織です。

年齢・性別・運動量や、大きすぎる筋肉や脂肪によって伸展性(伸びやすさ)や弾性(元に戻りやすさ)に違いがあります。

特性はトレーニングなどによって、変えることができます。

 

(3)神経の制御

筋肉や腱に力がかかりすぎるのを防ぐため、筋肉が伸び縮みできる範囲や強さは、神経が制限しています。

 

関節を動かす筋肉は対になっていて、一方が縮むと一方が伸びます。

緊張により、神経が両方の筋肉を縮めようとする共縮という現象が起きると、強い力がかかり、思い通りに筋肉を動かすことができなかったり、筋断裂(肉離れなど)の原因となります。

 

その制限の範囲は、トレーニングなどによって広げることができます。

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3.血行不良による症状とその原因とは?

血行不良による主な症状

筋肉

  • 筋肉疲労
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 全身倦怠感…など

 

毛細血管

  • むくみ
  • 冷え性
  • 皮膚のくすみ
  • 静脈瘤
  • しびれ
  • 痛み…など

 

  • 意識や気力の低下
  • 立ちくらみ
  • めまい
  • 頭痛…など

 

全身の細胞や組織

  • 動悸(どうき)
  • 息切れ
  • 便秘
  • 食欲不振…など

 

血行不良を改善することで、多くの症状を良くすることができます。

特に首や手足の末梢血管から心臓へ血液を戻すようにすることで、血液循環を促すことができます。

 

「直接的」な血行不良の原因

  • 血液を送り出す役割をしている心臓の機能低下(病気など)
  • 血液の質の低下(生活習慣、赤血球の硬化など)
  • 血管が細くなる(加齢・生活習慣・気温など)
  • 毛細血管の減少・変形(加齢・生活習慣など)

 

血管は気温や体温、ホルモンの働きなど状況に応じて太さが変化します。

ストレッチによって体温を上げたり、関節の可動域を広げ、運動量が増えることで血行を促進することができます。

 

「生活習慣による」血行不良の原因

  • 運動不足
  • 筋肉不足
  • 水分不足
  • 鉄分不足・貧血
  • 塩分・糖分・脂肪分の過剰摂取
  • 更年期・ストレスなどホルモンの乱れ
  • 喫煙…など

 

運動不足・偏食などの悪い生活習慣や加齢、ストレスによって血液の質が低下してしまいます。

バランスの良い食事を摂り、ストレッチや運動で血液の循環を促すようにしましょう。

 

4.効果を上げるストレッチの8つのポイントとは?

ストレッチのポイント

  1. 極端に筋肉が冷えた、起床後以外なら何度でも行なうと良い
  2. 筋肉を最大に伸ばし、関節には負担をかけない
  3. 重力を利用して、力をぬいて行なう
  4. 伸ばす筋肉を意識すると緊張するため、別の部位を意識する
  5. 伸縮性の高い服を着て、ストレッチの動きを阻害しない
  6. 呼吸は、吐きながらポーズをつくったら、キープしてゆっくりと吸って吐く
  7. 左右交互に行い、硬い方は倍の時間をかけて行なう
  8. 運動前は静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせ、運動後は静的ストレッチを行なう

 

筋肉は、急激に伸ばされたり、無理に伸ばされると伸張反射がはたらいて筋断裂を防ぐ働きをします。

そのため、反動をつけたり、無理に引っ張ることは、筋肉が延びる長さを制限することになります。

 

ゆっくりと静かに筋肉や腱を伸ばすことで、ゴルジ腱反射という、もう少し伸ばすように脳から命令が出されるため、柔軟性を高めることができます。

 

運動前と運動後のストレッチ

ランニングや筋トレなど、運動の前後にストレッチを行なうことで、可動域を広げてパフォーマンスの向上や、ケガの防止、疲労を流す効果があります。

運動の前に「静的ストレッチ」を長くおこなうことは、逆効果になると言われています。

運動前には「静的ストレッチと動的ストレッチ」、運動後には「静的ストレッチ」を行ないましょう。

 

ストレッチだけでは体脂肪は燃焼されない

ストレッチやゆったりとしたヨガだけでは、運動強度が高くないため、消費カロリーが少なく長時間行なっても脂肪は燃焼されにくいのです。

ストレッチは血行不良や疲労の改善、スポーツ能力の向上などには効果がありますが、効率よく痩せることにはなりません

減量の基本は、摂取カロリーの制限・有酸素運動・筋トレです。

ストレッチ、筋トレ、有酸素運動などの効果を知り、目的に合わせた運動をしましょう。

 

5.まとめ

ストレッチは毎日少しずつでも継続することが大切なので、始めから頑張り過ぎずに徐々にストレッチメニューを増やしていくようにしましょう。

入浴後など身体が温かい時に行なうと効果的で、就寝前にストレッチすることでリラックス効果もあります。

身体が冷えている時は、筋肉や腱を痛めてしまうので控えます。

 

筋トレで筋肉量を増やすこと、白湯などを飲んで体内からも温めるようにすることも是非取り組んでみてください。

下半身ストレッチを日課にして、足のむくみ体質を改善活力ある毎日を過ごしましょう。

 

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