【血行促進に効果的な下半身のストレッチ】とは?

下半身には、身体で最も大きい太ももの大腿四頭筋など、たくさんの筋肉があります。

同じ姿勢を続けたり、酷使することで疲労の原因となり、固くこわばり、血液循環が悪くなります。

ストレッチにより血行促進することで、筋肉のこわばりがほぐれ、疲労の回復やケガの予防、心のリラックスにつながります。

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1.血行促進に効果的な下半身のストレッチとは?

主なストレッチの種類

  • 静的(スタティック)ストレッチ
  • 動的(バリスティック)ストレッチ
  • パートナーストレッチ:パートナーを用いた方法
  • PNFストレッチ:パートナーを用いた特殊な方法

 

静的ストレッチ:反動をつけずに15秒程度伸ばす

【大臀筋(だいでんきん)】:お尻の大きな筋肉

  1. 右膝を立てて床に座り、左足を右膝に乗せ、左足首を両手で持つ
  2. できるだけ胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 胸を張って背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を前に倒し、大臀筋を伸ばす
  4. 反対側も同様に行なう

 

【中臀筋(ちゅうでんきん)】:お尻の側面のやや上側にある筋肉

  1. 両手を腰にあて、脚を肩幅よりやや広めに開いて立つ
  2. 右足側に体重を乗せ、お尻を真横(右)に少し突き出す姿勢をとる
  3. 背筋を伸ばした状態で、上体を股関節から真横(左)に倒し、中臀筋を伸ばす
  4. 反対側も同様にお行なう

 

【大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)】:骨盤の外側の少し前方にある筋肉

  1. 壁に右手をあて、バランスをとりながら行なう
  2. 脚を前後に開いて、左脚の後ろで右脚を交差させる
  3. 背筋を伸ばした状態で、後ろ脚側(右脚)にやや体重を乗せ、腰を落として、大腿筋膜張筋を伸ばす
  4. 反対側も同様に行なう

 

【股関節外旋筋群(こかんせつがいせんきんぐん)】:大臀筋の深部の筋肉[梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋]

  1. 床に座り、手を後ろにつく
  2. 約90度に曲げた右膝を内側に倒す
  3. 左足を右膝の上に乗せて上から押さえるようにして、股関節を内旋させる
  4. 反対側も同様に行なう

 

【腸腰筋(ちょうようきん)】:下腹部の深部にあるインナーマッスル[大腰筋・張腰筋]

  1. うつぶせに寝て、右膝を曲げて横に出す
  2. 手で床を押して、股関節から上体を起こす(背筋をまっすぐに伸ばす・腰を浮かせない・伸ばした脚に体重をかける)
  3. 反対側も同様に行なう

 

【ハムストリングス】:太ももの裏側の筋肉[大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋]

  1. 両脚を伸ばして座る胸を張って、背筋を伸ばす
  2. 股関節から、上半身を倒して胸を膝に近づける

 

【内転筋群(ないてんきんぐん)】:太ももの内側にある筋肉:[大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋]

  1. 腰に両手をあてて、肩幅によりも大きく横に足を開いて立ち、つま先は正面に向ける
  2. 右膝を曲げて、体重を乗せる
  3. 背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を左側に倒す
  4. 反対側も同様に行なう

 

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】:太ももの前側にある身体で最も大きい筋肉

  1. 右手を壁にあてて、立つ
  2. 左足のつま先を左手で持つ
  3. 反対側も同様に行なう

 

【腓腹筋(ひふくきん)】:ふくらはぎの後方上部にある筋肉

  1. 右脚を前に、左脚を後ろに開いて立つ
  2. 右脚に体重をかけて、左脚の膝をしっかり伸ばす
  3. 反対側も同様に行なう

 

【ヒラメ筋】:ふくらはぎの後部(腓腹筋の深部)にある筋肉

  1. 右膝を立ててしゃがみ、膝の上に両腕を乗せる
  2. 右膝に体重をかけて、足首を曲げる(ふくらはぎの筋肉のちからを抜く)
  3. 反対側も同様に行なう

 

【脛(すね)の筋肉群】:[前脛骨筋・腓骨筋など]

  1. イスに座って、右脚を左太ももの上に乗せる
  2. 左手で右足の甲を持ち、足首部分をまっすぐに伸ばす
  3. 反対側も同様に行なう

 

【足底の筋肉群】:[虫様筋・短指屈筋・短母指屈筋・短小指屈筋・母指外転筋]

  1. イスに座って、右脚を左太ももの上に乗せる
  2. 左手で右脚のかかとを持ち、足指と足首を曲げる
  3. 反対側も同様に行なう

 

動的ストレッチ:各5回〜10回おこなう

【ニータッチ】:大臀筋など

  1. 右膝をお腹の高さまで引き上げて、左手で膝をタッチする
  2. 左右交互、ダイナミック、リズミカルに行なう

 

【トータッチ】:大臀筋・ハムストリングスなど

  1. 膝を伸ばして右脚を勢いをつけて大きく蹴り上げ、左手でつま先をタッチする
  2. 左右交互、リズミカルに行なう

 

【ヒールタッチ】:大腿四頭筋など

  1. 膝を曲げて、お尻の後ろでかかとをタッチする
  2. 左右交互に、素早く、連続でリズミカルに行なう

 

【くるぶしタッチ】:大腿四頭筋・外旋筋群など

  1. 膝を曲げて、股関節を内旋させ、お尻の横でくるぶしをタッチする
  2. 左右交互に、素早く、連続でリズミカルに行なう

 

【レッグスイング】:大臀筋・ハムストリング・腸腰筋など

  1. 片脚立ちの姿勢で、勢いをつけて脚を股関節から大きく前後に振る
  2. 骨盤が極力左右に回旋しないよう、正面を向けた姿勢で行なう
  3. バランスがとりにくい場合は、壁などに手をついて行なう
  4. 左右交互、ダイナミック、リズミカルに行なう

 

2.ストレッチとは?メリットとデメリット

ストレッチとは

正しい英語表現は『ストレッチング』といい、日本では一般的に『ストレッチ』呼ばれ、主に筋肉を伸ばす行為をいいます。

関節をできる限り曲げたり伸ばしたりするこによって、筋肉を両端の腱から引っ張って伸ばす行為がストレッチです。

 

縦断的な柔軟性

  • 筋肉の縦方向の伸びやすさ

 

横断的な柔軟性

  • 筋肉をさわったときの柔らかさ

 

ストレッチのメリット

(1)手軽に運動効果を得られる

運動強度は低いため体脂肪を燃焼するには不向きですが、ちょっとした運動のひとつで、ある程度のエネルギー消費が期待できます。

寝たきりなどの活動量低下により、筋肉が細くなってしまうことを、ストレッチによってある程度食い止めることができるため、軽い筋力トレーニングのような効果もあります。

 

(2)柔軟性が増して、動きやすくなる

ストレッチをおこなうと、筋肉の柔軟性が増し、関節を動かす範囲(関節の可動域)が大きくなります。

可動域が大きくなると、身体を大きくスムーズに、快適に動かせるようになります。

 

そのため、日常の活動量が増え、エネルギー消費量の増加につながり、ダイエット効果が得られたり、姿勢の改善、けがなどの予防になります。

 

(3)血行促進により筋肉のこわばりがとれる

筋肉は、「じっと動かさずにいる・長時間同じ姿勢でいる」、「力を入れ続ける」、「動かさない・力を入れ続けることにより疲労が溜まる」などによって、硬くこわばります。

ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解いて血液循環が良くなり、こわばりをほぐしたり筋肉疲労を回復させる効果があるため、疲労の蓄積を防ぎます。

 

筋肉疲労、血行不良、こり固まるという悪循環を改善させるために有効です。

 

(4)スポーツ中の能力向上やケガ予防になる

柔軟性が大きく、可動域にゆとりがあることは、スポーツの動きをよくしたり、スポーツ障害の予防になります。

 

(5)スポーツ後の身体のケアに役立つ

スポーツで酷使された筋肉は疲労が溜まり、硬くこわばりがちです。

ストレッチをすることで、筋肉をほぐし、血液循環がよくなると、疲労の回復を促し、疲労が原因となって起こるケガの予防にもつながります。

 

ストレッチのデメリット

ストレッチ直後には一時的に筋力低下が起こります。

また、筋紡錘(きんぼうすい)の感度低下と結合組織の弾性の低下が長期的に起こり、本質的に筋力が低下する可能性があります。

 

そのため、ストレッチをすればするほどスポーツ能力が向上するというわけではありません。

スポーツや競技種目によって、柔軟性と筋力の必要度は異なるため、行なうスポーツに合わせたトレーニングをすることが大切です。

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3.ストレッチの前後に行なう運動とは?

静的ストレッチは、身体が温まった状態で行なうことが効果的です。

そのため、準備体操や動的ストレッチ、運動、筋トレ、お風呂のあとに行ないましょう。

 

準備体操

身体の中心部である体幹、股関節、肩甲骨などを『コア(中心・芯・核)』と呼びます。

動きの起点となるコアがこり固まっていると、身体をしなやかに動かすことができないため、身体の芯の部分から動かしていくことで、全身の筋肉を伸ばしやすくしましょう。

 

体幹:胴体

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 胸の前で手を組むように、右手は左肩幅に・左手は右肩に当てる
  3. 骨盤を動かさずに、固定する
  4. 【屈曲】体幹を前に丸める
  5. 【伸展】体幹を後ろに倒す

 

股関節:脚のつけ根

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 胸の前で手を組むように、右手は左肩幅に・左手は右肩に当てる
  3. 背筋と太ももはまっすぐ保つ
  4. 【屈曲】股関節から、前方に倒す
  5. 【伸展】もとの位置に戻る

 

肩甲骨

  1. 足を肩幅に開いて立ち、腕は自然に下ろす
  2. 【内転・外転】肩甲骨を寄せる・広げる
  3. 【上・下】腕を上げる・下げる
  4. 【回転】腕を大きく回す

 

ラジオ体操は、体幹を動かす動作の多い体操なのでおすすめです。

小さい動きにならないように、なるべく大きく身体の芯から動かしましょう。

 

有酸素運動

ウォーキングや踏み台昇降、ランニングなどの有酸素運動は、体脂肪を減らすダイエット効果があります。

血管を柔らかくしたり、血液中の脂肪を減らして血行促進する効果や、心肺機能が向上して動悸や息切れの改善になります。

食後約30分~1時間に中程度の運動をすることで、血糖値を下げる効果もあり、動脈硬化を防ぎます。

 

脳梗塞や心筋梗塞などにつながる、肥満や生活習慣病の予防ができ、健康にも美容にも多くのメリットがあります。

 

筋トレ

身体の筋肉は使わずにいると、1年に約1パーセントずつ減少していくと言われています。

そのため、筋トレをして筋肉量や筋力を維持したり向上させることで、基礎代謝量を増やして引き締まった太りにくい身体をつくります。

 

全身の筋肉をバランスよく鍛えることが美しい体につながります。

はじめは、大きな筋肉がある太もも(スクワット)やお尻(フロントランジ)、お腹(腹筋)、腕(プッシュアップ)などを中心におこない、少しずつ範囲を増やしたり部位をかえて行ないます。

 

4.運動を行なう順番とは?

はじめに

  1. 準備体操
  2. ストレッチ

 

脂肪燃焼

  1. 準備体操
  2. ウォーキングなど
  3. ストレッチ

 

ランニングメイン

  1. 準備体操
  2. ランニング
  3. 筋トレ
  4. ストレッチ

 

筋力アップ

  1. 準備体操
  2. 筋トレ
  3. ウォーキング・ランニングなど
  4. ストレッチ

 

スポーツ

  1. 準備体操
  2. 静的・動的ストレッチ
  3. スポーツ
  4. 静的ストレッチ

 

ランニングを主に行なう場合は、筋トレで筋肉に疲労が溜まることでランニングフォームが崩れやすく、痛みやケガの原因となるため、ランニングの後に筋トレをします。

 

また、筋力が少ない状態から突然衝撃の強いランニングをすることで、膝などの軟骨組織がすり減ると元に戻らず、骨同士がぶつかって痛みの原因となります。

筋トレやウォーキングなどである程度関節を守る筋肉をつけてから走るようにして、距離は徐々に伸ばすようにしましょう。

 

5.まとめ

下半身には多くの筋肉があり、重力により下に溜まりやすい血液をストレッチをして循環させることで、多くのメリットがあります。

 

血行促進させることで、疲労の蓄積や筋肉のこわばり、痛みやケガの悪循環を断ち切り、筋肉をひとつずつゆっくりと伸ばすことで、筋力低下やケガの予防、スポーツ能力の向上につながります。

 

スポーツ、ダイエット、健康促進など目的に合わせた運動を組み合わせて美容と健康に役立てましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[血行促進するサプリメントとは?体と心の健康に必要な栄養素]

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