【脂肪燃焼のしくみ】と血行促進の関係とは?

脂肪が溜まると、高血糖、高血圧、脂質異常症になりやすく、血管が劣化したり、傷つくため、動脈硬化を急速に進行させます。

脂肪燃焼によって肥満を解消し、血行促進をすることで動脈硬化や生活習慣病を予防し、脳梗塞や脳出血、心筋梗塞などの命にかかわる病気を防ぎましょう。

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1.脂肪燃焼のしくみとは?

脂肪の種類

脂肪には、『白色脂肪細胞』と『褐色脂肪細胞』があります。

 

白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内に入った余分なカロリーを中性脂肪の形で蓄積します。

肥満とは、白色脂肪細胞に“脂肪が蓄積された状態”で、白色脂肪細胞は腸まわりの腸間膜などの『内臓』、『皮膚の下』、『筋肉の繊維のまわり』など、体の中のさまざまな場所に存在しています。

皮膚の下にあるのは『皮下脂肪』、内臓まわりにあるのは『内臓脂肪』と呼ばれます。

 

白色脂肪細胞の大部分は、脂肪がたまった『脂肪滴(油滴)』で、その他には『細胞核』、『ミトコンドリア』、『ゴルジ体』、『小胞体』でできています。

 

肥満は、脂肪滴がさらに大きくなって白色脂肪細胞が限界にまでふくれあがります。

さらに肥満が進むと、白色脂肪細胞の数が増えていきます。

 

褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞よりも大量に存在するミトコンドリアによって、細胞内の脂肪から熱を発生させる働きにより“脂肪を消費する”細胞です。

 

褐色脂肪細胞の発熱能力は、筋肉(骨格筋)の100倍近くにもなると言われ、新生児や冬眠中の動物のように筋肉を動かさなくても熱を発生させて、体温を保つ役割をしていると考えられています。

 

褐色脂肪細胞は生まれたばかりの時には約100gあり、成人になると40g程度に減少し、増やすことはできませんが、活性化することができるといわれています。

褐色脂肪細胞の分布場所は、下半身には無く、首のまわり、脇の下、肩甲骨のまわり、心臓、腎臓のまわりです。

 

脂肪燃焼のしくみ

  1. 運動などを行うことで活動エネルギーが不足した状態となる
  2. 成長ホルモンやアドレナリンなど、脂肪動員ホルモンが分泌される
  3. 褐色脂肪細胞が活性化し、白色脂肪細胞に蓄積した脂肪を分解するリパーゼという酵素を生成する
  4. リパーゼが血液によって運搬され、白色脂肪細胞に到達する
  5. 脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される
  6. グリセロールと遊離脂肪酸が全身の筋肉細胞に届く
  7. 遊離脂肪酸が細胞のミトコンドリアに取り込まれる
  8. 脂肪酸がエネルギーとして燃焼される

 

2.脂肪燃焼の方法とは?

体重の増減の大原則

体重の増減は、『摂取カロリーの量』と、『消費カロリーの量』のバランスによって決まります。

大原則として、『摂取カロリーの方が多ければ体重は増加する』、『消費カロリーの方が多ければ体重は減少する』のです。

 

『摂取カロリー』は、食べ物や飲み物によって決まり、体を動かすことによって『消費するカロリーの値』は、個人の『体重』によって違いがあります。

同じ活動をしても、体重が100キログラムの人は、体重50キログラムの人よりも約2倍のカロリーを消費します。

 

減量(ダイエット)の3つの基本

  1. 摂取カロリーのコントロール
  2. 有酸素運動
  3. 筋力トレーニング

 

(1)摂取カロリーのコントロール・食事制限

運動で消費カロリーを増やすことも、食事制限で摂取カロリーを減らすことも、結果としてどちらも同じだけ体脂肪を減少させます。

運動での消費カロリーは意外にも少なく、体重にもよりますが、早めのジョギングを約40分、または筋トレを約1時間したときの消費カロリーは約250キロカロリーほどです。

『減量』を目的とする場合は、たくさん食べてから消費のために『運動する』よりも、カロリーを『摂取しない』方法も重要です。

こんにゃくや海草、野菜の食物繊維など、よく噛んで満腹感を得られる食事を取り入れましょう。

 

健康の基本は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取することです。

「○○だけを食べる」、「○○を食べない」など過剰に偏った食べ物や飲み物は一時的に体重が落ちても、健康を損なう危険があるため注意しましょう。

 

(2)有酸素運動

運動は、筋肉を動かすために『脂肪をエネルギーとして使う』ので、脂肪を燃焼させて減らすことができます。

 

脂肪燃焼には順序があり、内臓脂肪を燃焼したあと、皮下脂肪が燃焼されます。

お尻や太ももなどの皮下脂肪は、腹まわりの内臓脂肪を使ったあとに燃焼されるのです。

 

マッサージやゆったりとしたヨガなどは消費カロリーがとても少ないため、長時間おこなっても効率よく脂肪を燃やすことはできませんが、血行促進により痩せやすい体をつくるためには有効です。

 

のんびりと散歩のようなウォーキングを、たとえ毎日していても効率よく脂肪燃焼させることはできません。

はじめはウォーキングやエアロビクス、踏み台乗降などをおこない、ジョギング、水泳など徐々に負荷を強めたり、運動強度を高めることが重要です。

 

(3)筋力トレーニング

筋力トレーニングは、全身おこない、筋力・筋持久力を上げることで、基礎代謝を高め、脂肪をエネルギーとして使う量を増やすことができます。

 

筋肉量を増やしたり、筋力を上げることで、日常生活での運動量も増えて、脂肪を溜めにくい身体をつくることができます。

 

筋肉を使わずに生活することで、1年に約1%ずつ筋肉が減少するといわれています。

そのため、体重は変わらなくても筋肉が減って脂肪が増えるため、体型や体のラインがたるむので、減少を抑えることが健康にも美容にもとても大切です。

 

また、関節まわりの筋トレをおこなうことで、ジョギングなどでの膝の軟骨組織の負担を減らすことができます。

筋肉量や筋力をある程度つけてから、衝撃の強い運動をするようにして、ケガや痛みを予防しましょう。

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3.脂肪燃焼と血行促進の関係とは?

メタボリック・シンドロームとは

内臓脂肪が増えると『メタボリック・シンドローム(内臓脂肪症候群)』、通称『メタボ』になります。

メタボリックは、『代謝』を意味し、エネルギーを消費しにくくなるなど、代謝機能が低下します。

 

メタボは、糖尿病、高血糖、高血圧、脂質異常症など複数の『生活習慣病になった状態』や、『生活習慣病なる危険性が高い状態』をいいます。

生活習慣病は、血管への負担が大きいため、動脈硬化を引き起こし、最終的に心筋梗塞や脳梗塞につながると考えられています。

 

内臓脂肪とホルモンの関係

脂肪細胞は、エネルギー源として脂質をためる働きをします。

一方で、代謝を調節するたんぱく質などさまざまな『ホルモン』を分泌しています。

 

脂質をためこみすぎることで、あるホルモンが過剰に出たり、あるホルモンはでにくくなります。

血糖値が下がりにくくなるなど、代謝機能に悪い影響がでます。

内臓脂肪(内臓まわりの脂肪)が出すホルモン量は、皮下脂肪(皮膚の下の脂肪)よりも多いため、代謝機能への影響が大きいといわれています。

 

脂肪燃焼により、肥満を解消することで、正常にホルモン分泌がされると、血管の修復を促し劣化を防ぎます。

肥満や高血糖を予防・改善し、血行不良や代謝機能の低下などの悪循環を断ちきりましょう。

 

4.肥満が血管を傷ける・劣化させる理由とは?

高血糖

肥満により、『TNF-α』と『レジスチン』が白色脂肪細胞から分泌される量が増加すると、血液中のブドウ糖が白色脂肪細胞に取り込まれにくくなり、『高血糖』の状態になります。

血液中に増加したブドウ糖により『酸化』などの化学反応が起こると血管の内側が傷つき、高血糖状態が続くと、劣化が進むのです。

 

高血圧

肥満により、『アンジオテンシノーゲン』の分泌が増加することで、血管が収縮して細くなり、『高血圧』になり、血管を傷つける原因となります。

 

脂質異常症(高脂血症):過剰なコレステロール

白色脂肪細胞に過剰に脂肪(中性脂肪)が蓄積されると、中性脂肪が『遊離脂肪酸(ゆうりしぼうさん)』となり、血液中に漏れ出ます。

遊離脂肪酸の一部は肝臓で中性脂肪やコレステロールに変換されて血管に戻されることで、血液中の脂質の濃度が高まり、『脂質異常症』を引き起こします。

 

白血球の一種である『マクロファージ』は、血管の壁の中にたまったコレステロールを掃除する働きをします。

しかし、血液中のコレステロールの濃度が高すぎると、コレステロールを食べ過ぎたマクロファージはその場で死骸となります。

 

コレステロールとマクロファージの死骸が、血管の壁の中にたまり、ふくらんでいくことで、血液が流れにくくなります。

 

動脈硬化

高血糖や高血圧による傷つきやすく劣化した『血管』や脂質の多い『血液』により、動脈硬化が急速に進行します。

動脈硬化は、血管の弾力性が失われて硬くなった状態です。

 

肥満により、血管の傷を修復させる働きをする『アディポネクチン』の分泌量が“減少”し、血液の凝固を進める『PAI-1』の分泌量が“増加”することで、『血栓』(血液のかたまり)ができやすくなるのです。

 

この状態がつづくと、血管の内皮細胞が壊され、破壊された場所を治そうとして血液中の『血小板』が集まることでさらに血液の流れが悪くなります。

 

高血糖、高血圧、脂質異常症、動脈硬化などは自覚症状がほとんどないため、ある日突然、血管が完全に塞がれることで脳梗塞や脳出血、心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こします。

 

また、『糖尿病合併症』といわれる、網膜症(目)による失明、腎機能障害(腎臓)による人工透析、糖尿病神経症(手足)による壊疽(えそ)などは、生活に大きな支障をきたします。

そのため、血圧や血糖値を家庭で朝夕、食後など定期的に数値を測って変動を知り、生活習慣を正しく整えて病気を予防することが大切です。

 

5.まとめ

血行促進のためには、血管や血液の状態を整えるとともに、喫煙、冷え、むくみ、下着・衣類の締め付け、食生活の乱れ、水分不足、ストレスなど血行不良の原因を取り除くことも大切です。

 

脂肪燃焼させることで、高血圧、高血糖、脂質異常症になりにくく、血行促進につながります。

リンパマッサージやストレッチなどで血流を良くするだけでは、脂肪を燃焼させることはできません。

 

運動強度の高い有酸素運動と筋力トレーニングをおこない、脂肪をエネルギーとして消費します。

また、食べ物と飲み物からの摂取カロリーを抑えて脂肪の蓄積を予防しましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[きれいな血液をつくる食べ物と飲み物とは?血行促進に効果的な食材]

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