血行促進に効果的な【お風呂の入り方】とは?自律神経を整える入浴と生活

風呂に入ることで、温熱作用、水圧作用、浮力作用が働き、血行が促進されます。

温度差や湯温、入浴時間などによって、高血圧になったり、交感神経が高まり、血管が収縮して血行不良を招くおそれもあります。

リラックスした心の状態をつくり、副交感神経を高めるような入浴の時間を過ごしましょう。

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1.血行促進に効果的なお風呂の入り方とは?

血行促進に効果的な温度と時間

  • 夏:38℃前後・約15分(10分~20分)
  • 冬:40℃前後・約15分(10分~20分)

 

血行促進効果を高める方法

  • 入浴前後に水分補給をする
  • 首の後ろを温めるように湯船に浸かり、副交感神経を優位にする
  • 半身浴や胸の下まで湯船に入る場合は、温かいタオルを首に当てて冷やさないようにする
  • 湯船に入っている間は、両足の『足の指の間を揉む』ことで、血液が心臓へもどる働きを助ける
  • 首の体操をする
  • 足の裏やふくらはぎを揉む
  • お風呂から上がるときには、膝から下にぬるめのシャワーを当てることで、冷えた足先に血液を送り、冷え始めた体の中心の温度をふたたび保とうとする作用により、全身の血液循環を高める
  • シャワーで済ませる場合は、壁などに手をついて転ばないように注意し、シャワー中に太ももを交互に持ち上げるエクササイズをおこなう
  • アロマなどの香りやマッサージ、深呼吸によりリラックスすることで、副交感神経を優位にする

 

お風呂では、入浴による作用などの『体の状態』と、リラックス作用などの『心の状態』をそれぞれ意識することで血行促進につなげましょう。

 

血行不良を招く温度と時間

  • 水分不足
  • 42℃以上(高温)のお湯
  • 脱衣室、浴室、湯温の温度差
  • 長時間の入浴

 

シャワーや高温のお湯、浴室との温度差は急激に体温が変化するため高血圧になり、動脈硬化を引き起こします。

長時間の入浴は、汗腺を鍛えるなど他の目的では効果的ですが、疲労や低血圧を招くため、リラックスにより副交感神経を優位にすることを目的とする場合は控えましょう。

 

入浴による3つの作用と血行の関係

1.温熱作用

お湯の熱によって体温が上昇すると、皮膚の毛細血管が広がり、全身の血液循環が良くなります。

 

2.水圧作用

体に加わる水圧によって、体の表面だけでなく、皮膚の下の血管などにも大きな圧力が加わり、手足にたまった血液が押し戻されて心臓の働きが活発になります。

 

3.浮力作用

お湯に入ることで身体は浮力を受けて軽くなり、体重を支えている筋肉や関節の負担が軽減され、緊張がほぐれます。

同時に、筋肉の緊張からくる脳への刺激も減少し、心身のリラックスにつながり、副交感神経が優位になることで血管が拡張します。

 

2.血行促進に効果的な入浴剤とは?

入浴剤の種類と効果

  1. 無機塩類系(保温効果の持続・清浄効果を高める)
  2. 炭酸ガス系(血行促進効果・保温効果・新陳代謝促進・疲れや痛みの緩和・冷えの改善)
  3. 薬用植物・生薬系(生薬の種類によって異なる効果がある・独特な香りによるリラックス効果)
  4. 酵素系(皮膚に無理な刺激を与えず、清浄にすることで入浴効果を高める)
  5. 清涼・クール系(清涼効果・洗浄効果)
  6. スキンケア系(保湿効果・肌あれ予防)

 

『炭酸ガス系入浴剤』による血行促進作用のメカニズム(仕組み)

炭酸ガスとは、炭酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム等とコハク酸、フマル酸、リンゴ酸等を組み合わせたもので、血管拡張作用があります。

お湯に炭酸(二酸化炭素/CO2)が溶け込んでいるものを総称して『炭酸泉』と呼び、入浴することを『炭酸浴』といいます。

 

  1. 湯に溶けた炭酸ガスは皮膚から吸収され、容易に皮下内に入り、直接血管の筋肉へ働きかけ『血管を拡げる』
  2. 血管が拡がると末梢血管の抵抗が弱まるので血圧が下がり、『血流量が増える』
  3. その結果、全身の新陳代謝が促進され、疲れや痛み等が緩和する
  4. 皮下内に入った炭酸ガスは、肺から呼気として体外へ出されるため、身体の中に蓄積することはない

 

同時に温かい湯に入っているならば血液が体表面の熱を全身へと運び、身体の芯まで温まることになり、冷えの改善につながります。

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3.自律神経を整えるお風呂の入り方とは?

交感神経を高める入浴

  • シャワーを浴びる
  • 熱い湯船に入る
  • テレビなどをみて脳が働く状態になる

 

副交感神経を高める入浴

  • 38℃〜40℃・約15分
  • 食後はすぐに入浴せず、1時間程度は開ける
  • 睡眠の約1時間前頃に入浴する

 

自律神経の1日のリズム変化

健康な人の自律神経は、活動的になる朝から日中にかけては交感神経が若干優位になり、夕方から夜にかけては副交感神経が若干優位になるという『日内変化』のリズムがあります。

このリズムが乱れ、どちらかへ過剰に傾かないことが大切です。

 

就寝前にお風呂に入って、リラックスすることにより、交感神経から副交感神経へスムーズに切り替えることができ、質の良い睡眠につながります。

 

4.自律神経を整える生活とは?

自律神経と血行の関係

自律神経は、活動的な神経である『交感神経』と、リラックスの神経である『副交感神経』の2つがあります。

交感神経は血管を『収縮』させる働きがあり、副交感神経は血管を『拡張』させる働きがあります。

 

自律神経のバランスがとれている理想的な状態は、交感神経と副交感神経の活性度が『1:1』です。

どちらかの神経が過剰に働き、『1:1.5』以上に差がついてしまうと、体にさまざまな不調があらわれます。

 

この2つのバランスが崩れると、血管の収縮と弛緩がスムーズにおこなわれなくなり、血流が悪くなります。

すると、体に酸素や栄養が運ばれにくくなるだけでなく、血液の質そのものが低下してしまいます。

 

血液中の赤血球は、酸素を運ぶ役割を担っていて、健康な人の血液の場合、赤血球は丸いきれいな形をしています。

しかし、自律神経のバランスが悪い人の赤血球は変形していたり、くっついていたり、壊れたりしているため、質が低く流れが悪くなるのです。

自律神経のバランスをとることで、『血液の流れ』や『血液の質』が改善され、体をつくる60兆個もの細胞に『酸素』や『栄養』を供給できるようになります。

全身の細胞が、それぞれの役割をきちんと果たすことで、健康と美容を維持をしたり、集中力など能力の向上が期待できます。

 

自律神経を整える生活

  • 朝起きたら水分をとる
  • 朝食を摂る
  • 食べ過ぎない
  • 寝る前にストレッチをする
  • 腸内環境を整える
  • 首の負担を減らす
  • 緊張と焦りを減らす
  • 深呼吸をする(息を4秒吸って、8秒吐く)
  • 質の良い睡眠をとる
  • 質の良いリラックス時間をつくる など

 

最も大切なことは、これらを「やらなければならない」という意識を捨て、できることから、できるときだけ取り組み、自分の心を追い込まないことです。

 

交感神経が高まりがちな現代の生活において、時間の余裕を持って行動することや、深呼吸をすることで副交感神経が優位になり自律神経のバランスが整うように生活することが、健康のためにとても大切です。

 

5.まとめ

血行を促進するお風呂の入り方は、38〜40℃のお湯に約15分前後入ることです。

熱いお湯、脱衣所と浴室の寒暖差、シャワーだけなどは、血管が収縮して、血圧が高くなったり、自律神経の交感神経を高めたりするため、血行不良を招きます。

 

自律神経の日内リズムに合わせて、寝る前に入浴し、交感神経から副交感神経への切り替えをスムーズにおこないましょう。

 

毎日きっちりと「やらなくてはいけない」という意識よりも、できることをできるときにゆったりとした気持ちで行動することが、血管をゆるめ、血行促進につながります。

お風呂や寝室にアロマなどの香りを取り入れて、質の良いリラックス時間をつくりましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[脂肪燃焼のしくみと血行促進の関係とは?]

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