【足のだるさとお酒の関係】とは?予防と対処法

お酒を飲むことでアルコールによって余分な水分が溜まり、足や顔がむくみやすくなります。

足のだるさは血行不良などが原因のため、普段からの血流を促す習慣が予防につながります。

運動、食事、習慣やクセなどを改善して、足のだるさを解消しましょう。

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1.足のだるさとお酒の関係とは?

足のだるさとお酒の関係

血行不良になることで、血液やリンパ液の流れが停滞して、老廃物などが排出されない状態になることでだるさを感じます。

 

アルコールは浸透圧が高く、利尿作用や血管の外側に水分が引っ張られることで、体内の水分が減ったり、余分な水分が溜まることで、顔や足にむくみがあらわれます。

運動不足や冷え、食生活など普段から血行不良の状態にあると、悪循環に陥ります。

 

そのため、『水分を排出する』ための対処法を行なったり、『血流を促す』ことで、足のだるさを解消・予防することができます。

 

血流とお酒の関係

少量の飲酒は、血管が拡張して血行を促進させ、血行不良が改善することで、体が温かくなったり、疲労回復に効果があったり、血管が詰まりにくくなったりします。

 

多量の飲酒は、高血圧、高血糖、高脂質異常、動脈硬化などの生活習慣病の危険因子の一つとなり、血液や血管の質を下げて健康に悪影響を与えます。

 

2.アルコール代謝と酔いのしくみとは?

アルコールの代謝のしくみ

①吸収

  • 体内に入ったアルコールは、20%が胃から、その他の大部分が小腸から吸収される
  • 吸収されたアルコールは血液に溶け込んで全身へと拡散され、最終的に肝臓へと運ばれる

 

②代謝(第1段階)

  • 肝臓で、アルコールの約90%が代謝される
  • 主にADH(アルコール脱水素酵素)によって代謝され、アルコールは『アセトアルデヒド』に分解される
  • アセトアルデヒドはお酒を飲んだときに顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛などの原因となる物質

 

③代謝(第2段階)

  • ALDH2(アセトアルデヒド脱水素酵素2型)によって代謝され、アセトアルデヒドは『酢酸』に分解される
  • 肝臓で分解しきれなかったアルコールは、肝静脈を通って心臓に送られ、全身を巡り、再び肝臓に戻って分解される

 

④排出

  • 無害な物質である酢酸は、全身を巡るうちに水と炭酸ガスに分解されて、体外へ排出される
  • アルコールのうち約10%は代謝されないままに、汗や尿、呼気として体の外に出ていく

 

酔いのしくみ

お酒の主な成分は『アルコール』と水で、アルコールを分解するのは、『肝臓』の役割です。

血液に溶け込んで脳に運ばれたアルコール(エタノール)によって脳が麻痺することが『酔う』ということです。

 

どのくらい酔っているのか、その程度は脳内のアルコール濃度によって決まりますが、脳内のアルコール濃度は測れないため、血液中のアルコール濃度を測って判定します。

酔いの状態は、『アルコール血中濃度』によって、①爽快期、②ほろ酔い期、③酩酊初期、④酩酊期、⑤泥酔期、⑥昏睡期の6段階に分けられます。

 

楽しくお酒を飲めるのは『ほろ酔い期:アルコール血中濃度0.05〜0.10%』の段階までです。

日本人は、アセトアルデヒドを分解する酵素(ALDH2)の働きの違いによって、『お酒に強いタイプ』、『お酒は飲めるが弱いタイプ』、『お酒が飲めないタイプ』に分けることができます。

酔いの進み方には個人差があるため、自分にとっての酔いの状態を知っておくことも大切です。

 

大脳の働きが抑えられることによって、本能や感情をつかさどる部分の働きが活発になり、解放感を感じたり、陽気になったりします。

しかし、アルコールの量が増えるのにしたがって酔いが進み、脳の麻痺も進んで、危険な状態になっていきます。

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3.お酒の効用とは?

お酒の効用

  1. 空腹感が増して、食欲が増進する
  2. 血管が拡張して、血流がよくなる
  3. 緊張がほぐれて、コミュニケーションが円滑になる
  4. ストレスが緩和される
  5. 体や健康に良い

 

お酒の効用には『個人差』があり、適量を守り、適切に飲酒した場合に効果が期待できます。

 

(1)空腹感が増して、食欲が増進する

少量の飲酒は、蠕動(ぜんどう)運動という胃の動きを刺激します。

空腹感が増すことによって、食欲を増進させます。

 

(2)血管が拡張して、血行が良くなる

少量の飲酒により、血管が拡張して血液の流れが良くなります。

その結果、血管がつまりにくくなる、体温が上がる、疲労回復を促すことに効果があります。

 

(3)緊張がほぐれて、コミュニケーションが円滑になる

アルコールが体内に入り、『大脳皮質の抑制が解放される』ことで、緊張がほぐれ、普段よりも陽気で快活な性格になったり、会話が弾むようになったりします。

 

(4)ストレスが緩和される

すべてのストレスが解消できるわけではありませんが、緊張がほぐれたりすることで、ストレスの緩和につながります。

 

(5)体や健康に良い

適度のアルコールを飲むことによって、心臓病などの循環器系疾患の発病が抑えられるといわれています。

ただし、年齢とともに代謝できるお酒の量は少なくなるので、お酒の量を減らしたり、休肝日をつくり、体への負担を減らしましょう。

 

3.飲酒の注意点とは?

未成年者にお酒をすすめる

  • 日本では、未成年者飲酒禁止法により、「20歳未満の飲酒」は禁止されている
  • 「親権者は未成年者の飲酒を『制止』しなければならない」、「営業者は未成年者が飲むと知っていながら酒を『販売』、『供与』してはならない」との規定がある

 

  • 人間の脳や臓器は、20歳くらいまではまだ発達途上の状態にあり、その大切な時期にアルコールが体内に入ると、脳の発達が妨げられたり、性ホルモンを作り出す機能が抑制されたり、骨の発達に悪影響が出る
  • 未成年者はアルコールの代謝機能が低いため、大人に比べて急性アルコール中毒になる危険性が高い
  • 大人に比べて飲酒したときに行動抑制ができにくく、危険な行動をとるリスクが高まる
  • 未成年のうちから飲酒すると、将来、危険な多量飲酒をすることで、飲酒に関連した事故を起こしやすくなるリスクや、アルコール依存症になるリスクが高まるといわれている

 

一気飲み

  • 急激かつ大量にお酒を飲むことで血中アルコール濃度は急速に高まる
  • 一気に脳が麻痺して、ひどい場合は急性アルコール中毒となり、昏睡状態や死に至る危険性がある
  • 酔いのピークを迎えるまでに時間がかかるため、一気飲みをしてからまだ飲み続けることで危険性が高まる
  • 体や脳が「これ以上飲むと危険」という信号を発することができるよう、一気飲みは避けるようにする

 

お酒と薬を一緒に飲む

  • 薬もアルコールと同じく肝臓で分解されるため、肝臓には二重の負担がかかる
  • 結果として長時間、体に薬の影響が残ることで、場合によっては生命にかかわる事態になることもある
  • 特に睡眠剤、精神安定剤、糖尿病の薬などをお酒といっしょに飲むことは危険である
  • 胃薬の中にはアルコールと一緒に飲むことでアルコールの分解を弱めるものがある

 

女性の飲酒

  • 女性は一般的に男性より体重が軽く、アルコール処理能力が小さいこと、また男性より体に占める水分の割合が少なく、男性より血液中のアルコール濃度が上昇しやすいことなどの理由により、男性に比べてアルコールによる影響を受けやすい・お酒に弱いとされている
  • 同じ量のお酒を飲み続けた場合、女性は男性の約2分の1の期間で肝障害を起こしたりアルコール依存症になってしまうといわれている

 

  • 妊娠中にお酒を飲むと、胎盤を通じてアルコールが赤ちゃんの体内に直接入り、生まれてくる赤ちゃんに、知能の障害、精神発達の遅れ、低身長や低体重といった発育障害、顔面の形成不全などの『胎児性アルコール症候群(FAS: Fetal Alcohol Syndrome)』が出る危険性がある
  • 流産、早産、分娩異常も起こりやすくなる
  • 授乳期も、アルコールが母乳に出るため、乳児が飲むことで悪影響が出ることがある

 

飲酒運転・歩行者

  • 道路交通法により、飲酒後の自動車、バイク、自転車の運転が禁じられている
  • 飲酒運転者だけでなく、酒類提供者、飲酒運転の車への同乗者、車の提供者は、飲酒運転を助長し、認める行為であるとして、道路交通法の罰則の対象となる

 

大量飲酒・二日酔い

  • 脂肪肝、肝炎、肝硬変といった肝機能障害や、すい臓炎、高血圧、糖尿病、高脂質異常、動脈硬化症、心臓疾患、脳血管障害など、全身のあらゆる病気に影響する
  • 咽頭がん、口腔がん、食道がん、大腸がん、乳がんなどと大量飲酒との強い因果関係が指摘されている

 

  • γ-GTPは肝臓の中にある酵素のことで、一般的に飲酒量が多ければ、γ-GTPの数値は高くなり、肝機能の健全度のバロメーターになる
  • 定期的に健康診断を受けて、γ-GTPの数値に注目し、男性で通常60、女性で30を超える数値の場合は危険であるため、お酒は控える

 

  • 動悸、頭痛、胃痛、胸やけ、吐き気などの症状が起きる『二日酔い』の原因は、大量のアルコールを摂取することで、アセトアルデヒドが肝臓で十分に処理されないことである
  • 安静にすることを基本として、『水分』、『糖分』、『ビタミンC』を摂ることで症状が緩和されることがある

 

飲酒と食事・水分補給

  • 空腹時の飲酒は、アルコールの吸収が速くなり、酔いがまわるのが早まったり、胃を荒らしたり、多量飲酒につながる
  • アルコール度数の高いお酒は胃腸への刺激が強く、血中アルコール濃度が早く上昇するため、酔いがまわりやすく、肝臓への負担も高まる

 

  • 食事を一緒に摂り、水割りにしたり、チェイサー(ノンアルコールや低アルコール飲料)を飲むことで、胃や肝臓の負担を減らす

 

年齢

  • 代謝できる量は若いときよりも減るため、血中アルコール濃度が上昇しやすくなり、酔いやすくなる
  • 加齢とともに、飲酒量を減らすようにする

 

4.だるさの予防・対処法とは?

食事

飲酒前には、食事をしたり、胃腸の粘膜を保護したり、アルコールの吸収を遅らせる効果のある、『脂肪分』の含まれるチーズや牛乳などを摂ります。

 

お酒を飲んでいる間は、アルコールによっ失われやすい『ビタミン』や『ミネラル』の豊富な野菜類などの植物性食品を多く摂ります。

枝豆、サラダ、豆腐、しらすおろし、アサリの酒蒸しなどです。

 

塩分を多く含むお酒のつまみを日常的に摂取することで高血圧につながるため、意識して塩分量を減らします。

また、糖の吸収をゆるやかにするため、野菜をはじめに食べたり、GI値の低い食品を選びましょう。

天ぷらや唐揚げなど脂肪の多い食事が続くことで高脂質異常となるため、食べ過ぎに注意します。

 

アルコールを分解する肝臓に必要な栄養素として、焼き鳥、刺し身、卵焼きなど『たんぱく質の豊富な食べ物』を摂ることが有効です。

 

果物に含まれる『果糖』にもアルコール分解を助ける効果があるため、生のフルーツやグレープフルーツジュースなど、かんきつ系の果汁が入った飲み物を少量飲むようにします。

 

利尿作用のある、はと麦茶、黒豆茶、とうもろこしのヒゲ茶、よもぎ茶、ルイボスティー、ゴボウ茶、ジンジャーティー、どくだみ茶などを飲みましょう。

 

運動

定期的に運動を行なうことで、血流が良くなり、足のだるさの原因となる血行不良やむくみを予防・改善します。

有酸素運動は血管の柔軟性を改善するため、高血糖や高脂質異常症を改善して動脈硬化を防ぎます。

発汗は交感神経の働きによって出るため、寝る前ではなく日中に行ない、睡眠の質を下げないようにしましょう。

 

心拍数が上がっている状態では、酔いが早くまわることが考えられ、心臓にも負担がかかります。

また、激しい運動直後の飲酒は、筋肉の疲労回復が遅れる可能性があります。

そのため、『入浴中』や『激しい運動直後』の飲酒はやめましょう。

 

睡眠前に足のだるさがあらわれたときには、ストレッチによって筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めて血液の循環を良くします。

足浴などにより血流を促すことで改善することもあります。

 

医薬品

利尿作用のある、『五苓散(ごれいさん)』などの漢方薬を飲酒前に飲むことで、だるさや二日酔いを予防することができます。

購入時には、薬剤師から効能や副作用の説明を受け、用法・用量を守って服用するようにします。

 

入浴

ぬるめのお風呂にゆっくりつかることで、腎臓の血流がよくなり、尿の排出量が増えて、余剰な水分が外に出されます。

 

習慣など

寝るときには、足を高くしたり、寝返りがスムーズに行なえる睡眠環境をつくり血行不良を予防します。

冷えている場合は、冷えを改善して血行促進をします。

 

お酒を飲んでいるときなど、長時間同じ姿勢を続けることで血流が悪くなります。

血行をよくすることで、足のだるさやむくみを予防しましょう。

 

「最近急にむくむようになった」、「むくみが続く」ときは、腎臓、心臓、肝臓の機能が低下している可能性もあるため、医療機関を受診して、重大な病気を予防・治療しましょう。

 

5.まとめ

血液やリンパ液の流れが停滞して血行不良になると、老廃物などが排出されないため、足のだるさを感じます。

 

アルコールは浸透圧が高く、利尿作用によって水分が尿として多量に排出されると、体の水分が不足して血行不良につながります。

アルコールの働きによって、余分な水分が溜まり、顔や足がむくんで、だるさがあらわれやすくなります。

 

水分を排出するために、ぬるめのお湯に浸かったり、はと麦茶などのお茶を飲みましょう。

 

血流をよくするためには、塩分、糖分、脂肪の多いおつまみや食事の量を減らし、良質なタンパク質や野菜を多く摂ります。

 

大量の飲酒を続ける習慣は、さまざまな生活習慣病の危険因子の一つです。

お酒は少量飲むことで、さまざまな効用があるため、自分の適量を守って、バランスの良い食事といっしょに楽しむことが大切です。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[足のだるさとむくみの原因とは?オーバーユースとディスユース]

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