【足のだるさとむくみの原因】とは?オーバーユースとディスユース

足のだるさの原因は、リンパ液や血液の停滞によって水分や老廃物が溜まることです。

血行を促進することで、むくみやだるさの解消につながります。

運動や規則正しい生活などによって、血流を促しましょう。

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1.足のだるさの原因とは?

足がだるい・重い原因

  1. 筋肉疲労
  2. リンパの流れの悪化
  3. 血行不良
  4. 病気・疾患 など

 

(1)筋肉疲労

激しいスポーツや体力仕事、家事など同じ動作を繰り返し行なうと、筋肉が疲れてだるさがあらわれます。

筋肉疲労には『肉体的筋肉疲労』と『精神的筋肉疲労』があります。

 

①肉体的筋肉疲労

筋肉が疲れる原因は諸説あり、最近では『乳酸』原因説ではない説も支持されています。

 

【乳酸原因説】

  • 運動中に起こる筋収縮により、筋肉への酸素供給が間に合わなくなるために、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こす
  • その“燃えカス”として乳酸が残り、乳酸が筋肉中にたまって筋肉を収縮する
  • 筋肉が縮むと血行が悪くなり疲労を感じる

 

【痛み物質原因説】

  • 傷付いた筋繊維や周辺組織が回復するときに炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンなど)が筋肉をおおう繊維体『筋膜(きんまく)』を刺激するため

 

慢性疲労とは

筋肉が疲労して縮んでいる状態になると血管やリンパ管が圧迫され、血行が悪くなった状態が『慢性筋肉疲労』です。

 

筋肉疲労は『慢性化』するため、早い段階でケアをすることが大切です。

筋肉は柔軟性を保ち、血液循環を促すようにしましょう。

 

慢性筋肉疲労の弊害

  • 筋肉への十分な栄養補給がされない
  • 筋肉のPH(液体中の水素イオン濃度)が下がり酸性の疲労物質がたまる
  •  PHが下がると体液が酸性に傾くため、病気になりやすくなる

 

②精神的筋肉疲労

仕事の悩みや、職場や家庭での人間関係などで心の悩みを抱えたり、乗り物での体勢や騒音など身体のストレスを感じることで、筋肉が緊張したり、自律神経が乱れて血液の循環が悪くなります。

 

【症状】

  • 胃腸の調子が悪くなる
  • 首・肩・肩甲骨の筋肉に疲労感やコリを感じる
  • 倦怠感、脱力感 など

 

(2)リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなります。

 

リンパの流れが悪くなることで、老廃物(代謝産物)が溜まり、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

(3)血行不良

激しい運動をしていなくても足のだるさを感じる場合は、足の血流が悪くなり、血液やリンパ液が停滞して、老廃物などが排出されない状態になっているためです。

 

血行不良の原因

  • 筋力不足
  • 運動不足
  • 冷え
  • むくみ
  • 下着・衣類の締め付け
  • 長時間の同じ姿勢
  • 貧血
  • 低血圧
  • 食生活の乱れ
  • 水分不足
  • 糖尿病・高血糖
  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 動脈硬化
  • 自律神経バランスの乱れ
  • ホルモンバランスの乱れ
  • ストレス
  • 喫煙・受動喫煙  など

 

季節の変わり目に気圧の変化などによって起こる気象シンドロームや、血管や血液の状態など、体の内外で起こる要因が重なり、悪循環を招きます。

 

(4)病気・疾患

足のだるさが一時的なものではなく、長く続いたりするときは、疾患が原因である可能性があります。

 

・下肢静脈瘤

血液が心臓へ戻るとき、逆流しないように、静脈には静脈弁が備わっています。

静脈弁がなんらかの原因で壊れることで、老廃物を含んだ血液が溜まり、こぶのような腫れを引き起こす疾患です。

血管が浮き上がって見えるような状態で、痛みや足がつったような症状があらわれます。

 

自然に治るものではないため、早めの発見と治療が必要です。

 

・深部静脈血栓症

骨盤の中の太い静脈や深部静脈などに血栓ができた場合、足に急激に血液が溜まってしまう病気です。

飛行機などで、長時間狭い椅子に座ったままの状態を強いられることで、足の血液の流れが悪くなり、静脈の中に血の塊(静脈血栓)ができ、この静脈血栓が歩行などをきっかけに足の血管から離れ、血液の流れに乗って肺に到着し、肺の動脈を閉塞することで発症します。

『深部静脈血栓症』でできた血栓が肺に届き、『肺血栓塞栓症』になることで、これまで健康だった人が突然死を起こす病気の一つである『静脈血栓塞栓症/エコノミー症候群/ロングフライト血栓症/旅行者血栓症』を発症し、動悸、呼吸困難が起きて命にも関わります。

 

足がパンパンに腫れて、強い痛み、しびれを伴います。

血栓ができた片足だけ症状が出るのが特徴ですが、両足に血栓ができた場合は両足がむくみます。

 

・血管の形成異常

生まれつきの病気で、外傷、感染、ホルモンバランスの変動など成長によって症状が強くでるようになります。

自然に治ることはありません。

血流の遅い、『毛細血管奇形』、『静脈奇形』、『リンパ管奇形』と、血流の速い『動静脈奇形』に分けられています。

 

・リンパ浮腫

先天的にリンパ管の発育が悪い、ガンの手術を経験したことがある、慢性的な水虫から雑菌が入り込むことなどが原因で、本来リンパ液として運ばれるはずの体液が組織内に残ってしまうことによるむくみです。

 

むくみが全身にあらわれますが、約7割が重力の影響を受けやすい足に起こるとされています。

パンパンにむくんでいる部分に、だるさ、重さ、疲れ、皮膚が乾燥し硬くなる症状があらわれます。

自然治癒はしないため、治療せずに放置しているとゆっくりと進行していき、症状は悪化します。

 

・心臓・腎臓・肝臓などの内科的疾患

心臓、腎臓、肝臓などの働きが悪くなると、体内の水分を体外に排泄する力が低下して、むくみが出ることがあります。

また、胃酸分泌低下などによる消化不良によって胃下垂が起き、腸や子宮部を圧迫することで段階的に内臓下垂が起き、そけい部において足に向かう血流や神経を圧迫し、足のだるさやむくみを生じることもあります。

 

足だけでなく、全身にむくみ、だるさ、強い痛みなどの症状が見られるときは、内科的疾患の可能性があります。

むくみに特化した治療ではなく、原因となる疾患を治療することで、足のむくみやだるさの改善につながります。

 

貧血、甲状腺疾患、腎不全、心不全、肝硬変、リウマチ、膠原病、アレルギー、悪性腫瘍など、疑うべき症状はさまざまです。

 

2.足のむくみの原因とは?

足のむくみとは

むくみはリンパ液の流れが滞り、細胞間に『間質液』や『老廃物』が溜まることで、腫れた状態です。

 

『血液』は、【心臓→動脈→毛細血管→静脈→心臓】というように、心臓から心臓へ循環しています。

 

『血管』には『平滑筋』という筋肉が付いていて、循環を促す働きをします。

 

『リンパ液』は、【毛細リンパ管→リンパ管→静脈】というように、循環はせず、一方通行に流れています。

『リンパ』には、リンパ液を送り出すリンパ心臓もなく、リンパ管を動かす筋肉も付いていません。

そのため、リンパ液を循環させるためには、筋肉によるポンプ作用を強化させることが良いとされています。

 

女性がむくみやすいのは、筋肉量が少なかったり、筋力か弱いため、リンパ管の収縮作用も男性に比べて弱いからです。

 

私たちの身体は、約60兆個の細胞で出来ていて、そのすべての細胞に酸素や栄養素を送る働きをする血管は、全身のすべての臓器を結ぶネットワークを構築しています。

血行不良になることで、足のだるさやむくみだけでなく、臓器や細胞にも不調があらわれます。

命に関わる病気へとつながる可能性もあるため、リンパの流れを良くするために筋肉を動かすことや、血管と血液の質を高めて老廃物の排出を促すことはとても重要です。

 

むくみの原因

むくみには、下肢静脈瘤、肝臓・腎臓などの『病気によるもの』と、『一過性のもの』があります。

 

一過性のむくみの原因

  1. 塩分・水分の摂りすぎ、排出できない状態
  2. 足の筋力低下による血行不良・冷え
  3. 長時間にわたる同じ姿勢
  4. 睡眠不足・疲労・ストレス
  5. ホルモンバランスの乱れ など

 

リンパを促すストレッチやマッサージ、エクササイズなど、体を動かせる健康状態の場合は積極的に動かして筋力低下を防ぎます。

 

着圧ソックスは、一時的にむくみを改善するために有効ですが、治療にはならないため、使用方法や製品選びに注意して使いましょう。

 

食事の管理、足湯、漢方薬、ツボ押しなど体質や生活習慣に合わせた方法を行ない、血流を促します。

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3.足のだるさを解消する方法とは?

1.アイシング

筋肉を酷使した場合は、冷やして熱を取ることが有効です。

 

冷やす治療法は『氷』が効果的です。

『湿布』は薬効効果によって、一時的に痛みを和らげる作用があります。

しかし、温湿布も冷湿布も、皮膚の表面温度を気化熱によって2~3℃ほど温度を下げるだけなので、その『冷却効果』は筋肉や関節など、深部にまで到達しません。

 

『アイスノン』は、中に入っている冷却ジェルを凍らせると-16℃くらいまで下がり、凍傷が起きる可能性があるため、注意して使用しましょう。

 

『氷冷却』は、人体に有害がない素材(水)であり、とけ切るまで0℃を保つため凍傷の心配もなく安全です。

また、熱の移送がスムーズで、熱量に応じて氷の体積量を増やせば深部の熱を取り去る事が可能のため、効率的に熱を奪えます。

 

2.ストレッチ

筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めて血液の循環を良くします。

スポーツ前は静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて行ない、スポーツ後や睡眠前は静的ストレッチを行ないます。

 

皮膚の表面に近いリンパにはリンパマッサージが効果的で優しくなでるように行ないます。

深部にあるリンパにはストレッチが有効で、ゆっくりと筋肉を伸ばして流れをよくしましょう。

 

3.有酸素運動

有酸素運動は血管の柔軟性を改善するため、高血糖や脂質異常症を改善して動脈硬化を防ぎます。

ウォーキング、水泳、エアロバイクなどを、筋肉の疲労を増やさないように軽く行ない、血流を促します。

 

4.入浴

入浴をすることで、水圧作用によって血流がよくなったり、浮力作用によって関節や筋肉の負担が軽減します。

40℃程度のお湯に15分入ることが血行促進に効果的で、炭酸系の入浴剤を利用することで、湯温が低めでも血行促進の効果が高まります。

筋肉疲労を感じている部分に、冷水と温水を交互に5回ずつほどかけることで、筋肉内部の末梢血管が広がり血流が良くなります。

 

シャワーで済ます場合は、安全を確保してから、太もも上げをすることで血行促進効果があります。

 

熱を持つほどひどい筋肉痛や炎症がある場合は、痛みや炎症が悪化するため、『温める』ことはさけてください。

 

半身浴は肌の代謝を促すため、美容に効果的ですが、首の後ろが冷えて自律神経が乱れてしまいます。

首に温かくしたタオルなどを置いて、冷やさないように注意しましょう。

 

5.休息・睡眠

筋肉疲労のときには、体を休ませることがとても大切です。

 

成長ホルモンは、新陳代謝を活発にして疲労を回復してくれる効果があるため、活性化する『眠りはじめの3時間』にぐっすりと眠ることが重要です。

睡眠前は、『食事を3時間前に済ませる』、『入浴やストレッチで副交感神経を優位にする』、『スマホや激しい運動で交感神経を高めない』など、質の良い睡眠を取るように生活します。

 

6.筋肉疲労を回復させる食事

  • クエン酸(黒酢、梅干し、レモンなど)
  • アミノ酸(卵、アジ、牛乳、鶏肉、枝豆など)
  • タンパク質(脂身の少ない肉や魚、大豆製品など)
  • ビタミンB1(豚肉、タラコ、青のりなど)
  • ビタミンB6(にんにく、まぐろ、牛レバーなど)
  • 亜鉛(牡蠣、豚レバー、卵黄、うなぎ、チーズなど)

 

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの『5大栄養素』を、食べ過ぎないようにバランス良く摂ります。

さらに、合わせて『9大栄養素』となる食物繊維、ファイトケミカル、酵素、水を摂り、腸内環境を整えます。

 

精神的筋肉疲労の解消法

原因となるストレスを減らす、発散させることが最も大切です。

 

自律神経を整えるためには、規則正しい生活やバランスの良い食事、質の良い睡眠、軽い運動、首の体操などが有効です。

ストレッチ、有酸素運動、入浴、休息も効果的です。

 

便は、体内で代謝されたほとんどの老廃物を排出し、だるさや肥満、病気の予防になるため、腸内環境を整えることはとても大切です。

朝陽を浴びる、朝食を摂る、朝の排便習慣をつくるなど体内時計を整えて、日中は活動的に行動しましょう。

 

筋肉疲労ではない場合、筋力低下によって冷えや血行不良となり、老廃物が溜まります。

筋肉は使われないことで、少しずつ減少していくため、ふくらはぎや下半身、全身の筋肉を部位別に鍛えて、血行不良を改善しましょう。

 

4.オーバーユースとディスユースとは?

オーバーユース

  • 使いすぎて、傷むこと

 

ディスユース

  • 使わなすぎて、硬くなること

 

股関節などの荷重が多くかかる関節は硬くなりやすい部位であり、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けることで関節や筋肉が硬くなり、ディスユースとなります。

 

関節が硬くなると、動作をするときに動く関節が少ないため、いざ動くときには可動域の大きな関節は過剰な運動を生じて、痛みが発生するなどします。

 

身体運動は様々な関節の組み合わせにより生じます。

筋肉の柔軟生を高めるため、関節の可動域を大きくするストレッチを行ない、硬くなりにくい生活を送ることが大切です。

 

5.まとめ

足がだるくなる原因は、筋肉疲労、血行不良、病気によるものです。

休息を取ったり、運動、食事、生活習慣によって血行を促進して老廃物を排出しましょう。

 

日常生活を送ることで、筋肉や関節にはさまざまな負担がかかっています。

柔軟性を高め、可動域を広く保つことで、痛みや不調を予防しましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[血行促進に効果的なお風呂の入り方とは?自律神経を整える入浴と生活]

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