【足のだるさと冷えの原因・解消方法】とは?体温の基礎知識

冷えると血流が滞るため、各器官の機能が低下して、足のだるさや頭痛、肩こりなどさまざまな不調につながります。

血流は、運動や食事で生まれた熱を全身へ運ぶ役割も担っているため、冷えにより血行不良になると熱が全身に届かず、さらに冷えを招きます。

生活習慣を改善して、体を温め、冷えやだるさを解消しましょう。

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1.足のだるさの原因とは?

足がだるい・重い原因

  1. 筋肉疲労
  2. リンパの流れの悪化
  3. 血行不良
  4. 病気・疾患

 

(1)筋肉疲労

激しいスポーツや体力仕事、家事など同じ動作を繰り返し行なうと、筋肉が疲れてだるさがあらわれます。

筋肉疲労には『肉体的筋肉疲労』と『精神的筋肉疲労』があります。

 

『肉体的筋肉疲労』は、筋肉中に乳酸が溜まることで起こる『乳酸原因説』と、痛み物質が筋膜を刺激することで起こる『痛み物質原因説』があります。

 

筋肉疲労は『慢性化』するため、早い段階でケアをしないと『慢性疲労』を招きます。

筋肉が疲労して縮んでいる状態になると血管やリンパ管が圧迫され、血行が悪くなった状態がつづくため、血行不良、冷え、むくみなど悪循環になります。

筋肉は柔軟性を保ち、血液循環を促すようにしましょう。

 

『精神的筋肉疲労』は、心や体がストレスを感じることで、筋肉が緊張したり、自律神経が乱れて血液の循環が悪くなる状態です。

胃腸の調子が悪くなる、首・肩・肩甲骨の筋肉に疲労感やコリを感じる、倦怠感、脱力感などの症状が出ます。

 

(2)リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなり、老廃物(代謝産物)が溜まって、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

(3)血行不良

血行不良の原因は、喫煙、ストレス、自律神経バランスの乱れ、食生活の乱れ、運動不足、服装、気圧の変化、病気などです。

 

激しい運動をしていなくても足のだるさを感じる場合は、足の血流が悪くなり、血液やリンパ液が停滞して、老廃物などが排出されない状態になっているためです。

 

(4)むくみを生じる病気・疾患

足のだるさが一時的なものではなく、長く続いたりするときや、左右のむくみの太さが異なる、パンパンに腫れる、痛みがあるときは病気が原因の可能性があります。

 

下肢静脈瘤

  • 足のだるさ、むくみ、痒み、痛み、熱を持つ、足がつる(こむら返り)、ピリピリと感じる、足の静脈が腫れる、血管が浮き出て見える、皮膚が硬くなる、皮膚の色が黒ずむ、潰瘍ができる

 

深部静脈血栓症

  • 主に片足だけが足がパンパンに腫れて、強い痛み、しびれを伴う)

 

血管の形成異常

  • 生まれつきの病気で、外傷、感染、ホルモンバランスの変動など成長によって症状が強くでる

 

リンパ浮腫

  • 全身や足にむくみがあらわれ、パンパンにむくんでいる部分に、だるさ、重さ、疲れ、皮膚が乾燥し硬くなる

 

心臓・腎臓・肝臓などの内科的疾患

  • 足や全身にむくみが出る

 

2.冷えのしくみと原因とは?

体温を調節するメカニズム

  1. 皮膚で寒さ /暑さを感じる
  2. 脳の視床下部(自律神経)より体温を一定に保つように命令を送る
  3. 血管を縮めたり血流を弱めて、血液が熱を逃しにくくする/血管を広げ、汗をかいて熱を逃がす

 

冷えと冷え症

私たちのからだは、重要な臓器が集まるからだの中心部を一定の温度(通常は37度前後)に保つ働きをします。

特に寒いときは、からだの中心部に血液を集めて、体温を維持しようとします。

そのため末端である手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がりやすくなって、冷えを強く感じるようになるのです。

 

気温・室温が高いのに体が冷えている、あるいは体が冷たいと感じている症状や、慢性的に冷えているような感覚があるときは『冷え症』と呼び、本来はたらくべき体温調節機能がうまく機能していない状態です。

 

冷え症の原因

  1. 自律神経の乱れ
  2. 皮膚感覚の乱れ
  3. 血行不良
  4. 筋肉の量が少ない/筋力低下
  5. ホルモンバランスの乱れ
  6. 偏食・不規則な時間の食事・栄養不足
  7. 病気・疾患 など

 

(1)自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活などにより、体温調節の命令を出す自律神経がうまく機能しなくなります。

また、常に室内の空調が効いていると、室内外の温度差が激しくなるため、自律神経の機能が乱れます。

 

(2)皮膚感覚の乱れ

きつい下着や靴などでからだを締めつけることで血行不良になり、「寒い」と感じる皮膚感覚が麻痺することがあるため、体温調節の指令が伝わりにくくなります。

 

(3)血行不良

貧血や低血圧、高血圧、高血糖、脂質異常、動脈硬化、血液系の疾患がある人は血流が滞りがちになります。

喫煙、運動不足、食事など生活習慣が血流に大きく影響します。

 

(4)筋肉の量が少ない/筋力低下

女性は男性に比べて筋肉が少ないため、筋肉運動による発熱や血流量が少ないことも、女性に冷え症が多い原因の一つと考えられています。

また、運動不足の人も筋肉量が少なかったり、筋肉が使われないことで筋力が低下していくため、冷えやすくなります。

 

(5)ホルモンバランスの乱れ

生理前や更年期、過剰なストレスを感じた時などに、女性ホルモンの乱れが起こります。

エストロゲン、プロゲステロンという2つの女性ホルモンの分泌が低下したり、過剰になり、バランスが崩れることで、自律神経の働きが低下します。

頭痛や腹痛などの不調を引き起こすほか、血流の悪化にもつながるため、手足に冷えが生じます。

 

(6)偏食、不規則な時間の食事、栄養不足

体温を維持するために欠かせないのが、ミネラルとビタミンです。

血行不良を招くため、摂りすぎに注意する食材は、白砂糖、食品添加物、肉・魚、白米・白いパン・うどん、チーズです。

塩分の摂りすぎや暴飲暴食もむくみの原因となり、冷えを招きます。

 

(7)病気・疾患

低血圧、貧血、膠原病、甲状腺機能低下症、ASO(閉塞性動脈硬化症)などの病気が原因で冷えが生じている可能性もあります。

また、レイノー病、バージャー病、全身性エリテマトーデス(SLE)なども、手足の冷え/冷え症に似た症状があらわれます。

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3.体温のしくみとは?

体温の基礎知識

体温は、部位によって違いがあります。

手足や顔など、体の末端や表面の温度は、季節や環境の影響を受けて『変動』しやすく、体の中心部の温度は、脳や心臓などの大切な臓器の働きを保つために、『高く安定』しています。

 

この体の安定した『深部体温』は『中核温/核心温』などと呼ばれ、脳や内臓の活動に最適な36.6~37.0℃に保たれています。

 

身長や体重と同じように、体温にも個人差があり、子供はやや高く、お年寄りはやや低めですが、人によって違いがあります。

 

乳幼児は、熱産生が活発ですが、体温調節機能はまだ十分に発達していないため、熱放散がうまくいかず、日常生活においても発熱しやすい傾向にあります。

高齢者は、加齢とともに熱産生が弱まり、体温調節機能も低下していくため、体温を維持する力が弱くなり、体温が低くなる傾向があります。

 

体温の恒常性

ヒトは『体温の恒常性』の機能を備えているため、夏でも冬でも、外気温に影響されることなく一定に保たれています。

この体温調節機能は、鳥類や哺乳動物の生体恒常性(ホメオスタシス)の一つであり、その特徴ともなっています。

 

身体には、暑さを感じるセンサーがあり、『皮膚』で外気温を感知し、『脳の視床下部で体内の温度を感知し、自律神経の働きによって血管を収縮・拡張させることで熱をつくったり放出します。

 

なお、ホルモンの分泌異常や自律神経のバランスの乱れなどで発汗することがありますが、これらはホメオスタシスとは別の現象です。

 

体温の概日リズム

体温は、1年を通してほぼ一定ですが、1日のなかでは約1度ほど前後します。

体温には『概日リズム』があり、午前3時~5時頃に最も『低く』なり、午後5時~6時頃に最も『高く』なります。

また、熱が出る病気にかかっていなくても、運動、時間、気温、食事、睡眠、女性の性周期、感情の変化などにより体温は変動しています。

 

体温と体の機能

人の免疫機能が最もよく働くのは、深部体温が37℃前後の時です。

深部体温が35℃台になると体の機能に障害が出始め、34℃台になると体を思うように動かせなくなります。

また、40.5℃以上でも体温調節機能に障害が出て、自力では体温を下げられなくなります。

 

4.足のだるさと冷えの解消方法とは?

筋肉疲労の解消

肉体的筋肉疲労の場合は、『休息・睡眠』『アイシング』、クエン酸、アミノ酸、ビタミンB1、亜鉛などの『筋肉疲労の回復を促す栄養素を摂る』ことが大切です。

精神的筋肉疲労の場合は、原因となるストレスを減らす、発散させることが重要です。

 

血行不良の解消

食べ物・飲み物

水分不足になると、便が硬くなって便秘になり、老廃物が体に停滞してしまいます。

目安として、料理やスープなどの食事摂る水分の他に『1日に1リットル~1.5リットル』を飲み物から摂ることが必要です。

温かい白湯、ほうじ茶、体質や目的に合ったハーブティーなどを、飲み過ぎないように摂取します。

 

コーヒー、緑茶、紅茶など『カフェインとタンニンを含む飲み物』や、『アルコール』は、利尿作用があるため飲みすぎは水分不足を招きます。

『冷たい飲み物』の過剰摂取は冷えを招いたり、胃腸の機能を弱めて食欲不振になり、『糖分の多い飲み物』を常に飲むことで高血糖により疲労感や倦怠感につながります。

 

体質によっては、摂取した水分を排出ができずにむくみやだるさ、体調不良を招くため、入浴や運動を行ない、しっかりと汗をかく習慣を身につけることも大切です。

 

血行促進に効果的な栄養素は、ビタミンE、n-3系脂肪酸、カプサイシン、辛味成分、クエン酸、ビタミンB群、ポリフェノール類です。

 

運動・マッサージ

筋肉疲労ではない場合、筋力低下によって冷えやむくみ、血行不良となり、老廃物が溜まります。

筋肉は使われないことで、少しずつ減少していくため、ふくらはぎや下半身、全身の筋肉を部位別に鍛えて、血行不良を改善しましょう。

 

長時間座りっぱなしでいるなど、同じ姿勢を長時間保ち続けると、体内の水分が重力に従って足の方に集まります。

特に、脚の筋肉が落ちてくる中高年の方に多くみられるため、ときどき屈伸運動やかかとの上げ下げ運動を行ない、血流を促しましょう。

 

ストレッチは、筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めて血液の循環を良くします。

有酸素運動は血管の柔軟性を改善するため、高血糖や脂質異常症を改善して動脈硬化を防ぎます。

 

特に足の裏やふくらはぎなどをマッサージすることで、下に溜まった老廃物や余分な水分の排出を促します。

 

入浴

入浴をすることで、水圧作用によって血流がよくなったり、浮力作用によって関節や筋肉の負担が軽減します。

40℃程度のお湯に15分入ることが血行促進に効果的で、炭酸系の入浴剤を利用することで、湯温が低めでも血行促進の効果が高まります。

熱を持つほどひどい筋肉痛や炎症がある場合は、痛みや炎症が悪化するため、『温める』ことはさけてください。

 

シャワーで済ます場合は、安全を確保してから、太もも上げをすることで血行促進効果があります。

 

冷えの予防

寒い季節や室内では、体を冷やさないように注意します。

首、手首、足首、お腹や腰などを衣類や腹巻き、湯たんぽなどで温めるようにしましょう。

 

自律神経バランスを整える

自律神経を整えるためには、規則正しい生活やバランスの良い食事、質の良い睡眠、軽い運動、深呼吸、首を温めたりストレッチをしたりすることが有効です。

 

運動不足/筋力低下の解消

ヒトには『体温の恒常性』機能が備わっているため、体を温める食事や入浴などにより一時的に体温を高めても、常に保つことはできません。

そのため、『筋肉量を増やす、筋力を高めることで、根本的に冷え/冷え症/低体温を改善する』ようにしましょう。

 

病気の治療

足のだるさや冷えを生じる病気の治療をすることで、症状を改善することにつながります。

 

5.まとめ

足のだるさや冷えは、生活習慣や病気が原因で起こります。

むくみ、血行不良、冷え、だるさが悪循環になるため、食事、運動などの生活を見直し、足のだるさと冷えを予防・改善しましょう。

 

加齢とともに熱産生が弱まり、体温調節機能も低下していくため、体温を維持する力が弱くなり、体温が低くなる傾向があり、筋肉が使われないことで筋力が低下します。

ストレッチ、エクササイズ、体操、有酸素運動、筋トレなど筋肉を動かすさまざまなトレーニングを行ない、熱をつくり出すからだをつくりましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[足のだるさを解消する【マッサージグッズ】とは?揉み返しと好転反応]

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