【足のだるさで「寝れない」ときの対処法】とは?血流を促す睡眠

足のだるさで寝れない原因は、筋肉疲労や老廃物の蓄積、病気などです。

不眠が続くことで、心や体にさまざまな不調があらわれます。

血流を促すことが効果的ですが、長期間だるさが続く場合は、病気の可能性もあるため、注意して経過を診ましょう。

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1.足のだるさで寝れないときの対処法とは?

足のだるさを解消する方法

  1. 足枕/足を高くして寝る
  2. 温める(湯たんぽ・入浴など)
  3. 手足を揺らす
  4. ひざ裏をたたく
  5. ストレッチをする
  6. マッサージをする
  7. ツボを刺激する

 

(1)足枕/足を高くして寝る

立った状態から、横になり足と心臓の高さが同じになることで、足からの血液は戻りやすくなります。

さらに足を高く上げることで、足と心臓の血液循環が良くなるため、血行が促進されて老廃物などの蓄積が解消されます。

つま先の曲げ伸ばしをして、足首関節を動かすことでさらに血行が良くなります。

 

仰向けの状態で膝を曲げ、お尻の上げ下げをすることで、お尻などの大きな筋肉が動き、下半身と上半身の血液が循環しやすくなります。

 

(2)温める(湯たんぽ・入浴など)

温めることで血行が良くなります。

 

特に冬など、冷えることで血行が悪くなるため、湯たんぽを使ったり、足浴をしたりして温めます。

たくさん歩いて筋肉が疲労した日や長時間同じ姿勢を続けたとき、足が圧迫されるハイヒールを履いたときなどは、38℃〜40℃の湯船に15分程度入ったり、炭酸系の入浴剤を使用して血行を促進します。

 

(3)手足を揺らす

仰向けの状態で、手足を天井に向けて上げ、揺らすことで血液が心臓へ戻りやすくなります。

二酸化炭素や老廃物が心臓へしっかりと戻ることで、新しい酸素や栄養素も身体の細胞へ行きわたります。

 

(4)ひざ裏をたたく

座った状態や仰向けの状態で、足を伸ばし、ひざの裏(ふくらはぎ)をリズミカルに床へたたきつけるようにします。

左右20回ずつ3セット程度行ないます。

 

(5)ストレッチをする

動かして疲労した筋肉、使わずに硬くなった筋肉を伸ばすことで、血行が促進されます。

太ももやお尻の大きな筋肉、脇の下から体側にかけての日常生活で使われにくい筋肉を動かして刺激することで、血流の滞りを解消しましょう。

 

反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと伸ばし、伸ばした状態を保って、呼吸を5回繰り返します。

寝る前は動的ストレッチではなく、静的ストレッチをすることでリラックス効果も高まるため、睡眠の質が良くなります。

 

(6)マッサージをする

『マッサージ』は、足指や足裏、足首、ふくらはぎなどを押す、つまむ、叩く、揉む、撫でることを組み合わせて行ないます。

ツボや経絡を意識して行なうとより効果的です。

 

『リンパマッサージ』は、皮膚へ負担がかからないようにクリームなどを使い、優しい力で行ないます。

リンパ節(鎖骨、脇の下、鼠径部、膝裏)をマッサージしてから、リンパ節に向かってなでることで流れが良くなります。

アキレス腱やくるぶしのまわりなど、細かくていねいに撫でて、老廃物の蓄積を予防・改善します。

 

また、硬くなったお尻をマッサージしてほぐすことで、上半身と下半身の血流が良くなり、改善することもあります。

 

(7)ツボを刺激する

【足三里(あしさんり)】

  • ひざの膝蓋骨(しつがいこつ)のすぐ外側にあるくぼみから指幅4本下がったところ
  • 足を強くする
  • 胃腸の働きを整える

 

【解渓(かいけい)】

  • 足首の全面ほぼ中央にあるツボ
  • 足に痛みやだる重さを感じるときに押す

 

【湧泉(ゆうせん)】

  • 足の裏にあるツボで、つま先からかかとまでの約3分の1のところにできるくぼみ
  • 生命の元となる『気』が出て全身を巡る

 

ツボは、鍼やお灸を行なうと持続的な効果があり、手軽に刺激する方法は押したり、ドライヤーで温めるなどさまざまな方法があります。

継続しやすい方法を選び、だるさの予防と改善をしましょう。

 

2.足のだるさの原因とは?

足がだるい・重い原因

  1. 筋肉疲労
  2. リンパの流れの悪化
  3. 血行不良
  4. 病気・疾患 など

 

(1)筋肉疲労

激しいスポーツや体力仕事、家事など同じ動作を繰り返し行なうと、筋肉が疲れてだるさがあらわれます。

筋肉疲労には『肉体的筋肉疲労』と『精神的筋肉疲労』があります。

 

『肉体的筋肉疲労』は、①乳酸が筋肉中にたまって筋肉を収縮することで血行が悪くなり疲労を感じる説と、②傷付いた筋繊維や周辺組織が回復するときに炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンなど)が筋肉をおおう繊維体『筋膜(きんまく)』を刺激する説があります。

アイシングで冷やす、体を休ませる、血流を促す、筋肉の緊張をほぐす医薬品を飲むなどが効果的です。

 

『精神的筋肉疲労』は、心身のストレスによって、筋肉が緊張したり、自律神経が乱れて血行不良となります。

ストレスの原因を取り除くことが最優先となり、運動、環境を変える、場所を移動することでリフレッシュしたり、入浴やストレッチなどでリラックスするようにします。

 

(2)リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなり、老廃物(代謝産物)が溜まると、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

(3)血行不良

激しい運動をしていなくても足のだるさを感じる場合は、筋肉が硬くなって、血液やリンパ液が停滞し、老廃物などが排出されない状態です。

 

喫煙や長時間の同じ姿勢、下着や衣類の締め付け、筋力低下、冷え、生活習慣病、自律神経の乱れなど、血行不良の原因はさまざまです。

 

食事、運動、服装など血流が悪化しない生活を習慣にすることが大切です。

 

(4)病気・疾患

足のだるさなどが一時的なものではなく、長く続くときは、下肢静脈瘤、深部静脈血栓症、血管の形成異常、リンパ浮腫、心臓・腎臓・肝臓などの内科的疾患などの疾患が原因である可能性があります。

 

足だけでなく、全身にむくみ、だるさ、強い痛みなどの症状が見られるときは、貧血、甲状腺疾患、腎不全、心不全、肝硬変、リウマチ、膠原病、アレルギー、悪性腫瘍などの可能性もあり、疑うべき症状はさまざまです。

 

寝れない状態が長時間続くことで、日中の活動量が減る、自律神経の日内リズムが崩れるなど健康に悪い影響が与えられます。

質の良い睡眠がとれるように、だるさや痛み、かゆみを予防・改善することが必要です。

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3.足のだるさの予防法とは?

足のだるさの予防法

  1. 定期的な運動習慣
  2. 足のケア
  3. 食事
  4. 生活習慣 など

 

(1)定期的な運動習慣

筋肉は20歳を過ぎると、使われないことで少しずつ減少します。

筋肉が減少することで、熱産生ができないため、冷え性になったり、免疫が低下して病気になりやすくなります。

 

『熱を生み出すこと』と、『作られた熱が全身に行き渡ること』で冷え性が改善され、むくみなどの解消にもつながります。

 

運動や代謝によって熱を生み出し、筋肉の働きによって全身へ運ぶことが大切です。

筋トレや有酸素運動、エクササイズなど中程度運動を定期的に行なうことで、血管や血液の状態が良くなり、循環がスムーズになります。

 

身体の中で最も大きい太ももの筋肉や、普段使われにくいお尻や太ももの後ろの筋肉を動かすことが効果的のため、太もも上げ運動や屈伸運動など下半身を鍛えることから始めましょう。

 

ストレッチは、使われて疲労した筋肉や、使われずに硬くなった筋肉を柔かくして、血液循環が良くなります。

筋肉の柔軟性を高めることは、ケガの予防にもなるため、毎日行なうと良いトレーニングです。

 

(2)足のケア

外反母趾、扁平足、ハイアーチ、浮き指、タコ、魚の目など、合わない靴を履いたり足にかかる負担によって足や指が変形してしまうことがあります。

足指などに負担がかかり、変形したり痛みが出ることで、痛みをかばう立ち方や歩き方になるため、腰や背中など全身の負担へとつながります。

 

爪のケアは、巻き爪・陥入爪などの炎症を招くため深爪にならないようにします。

むくみは早めに解消できるよう、一時的に着圧ソックスを履いて予防・改善をしましょう。

 

手で足をマッサージすることも効果的ですが、足の力で開いたり、閉じたり、回したりして、足自体の筋肉を使い、筋力低下を防ぎます。

 

足のだるさを予防するツボ

【足三里(あしさんり)】

  • 膝蓋骨(しつがいこつ)のすぐ外側にあるくぼみから指幅4本下がったところ
  • 足を強くする
  • 胃腸の働きを整える

 

(3)食事

血行促進に効果的な栄養素は、ビタミンE、n-3系脂肪酸、カプサイシン、ポリフェノールなどです。

血液をサラサラにしたり、体を温めることで血行が良くなります。

 

熱を運ぶ血液が不足しないように、鉄分とともにビタミンCと動物性たんぱく質、ビタミンB群などを摂ることで、貧血を予防しましょう。

 

筋肉疲労の場合は、クエン酸やアミノ酸、タンパク質、ビタミンB1を摂り、疲労回復を促します。

 

(4)生活習慣

『入浴』は、温熱効果や水圧効果によって血流がよくなったり、浮力効果によって関節や筋肉の負担が軽減するため、シャワーよりも湯船に入ることがおすすめです。

 

『睡眠や休息』は、筋肉の疲労を解消します。

寝ている間や運動をしたときに分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を活発にして疲労を回復してくれる効果があります。

 

『靴』選びも大切です。

圧迫されて血流が悪くなるハイヒールや、使う筋肉が偏るスリッパなど、足の負担を招く靴は避けます。

負担のかかる靴を履いた日は、夜などに足のケアを行ないましょう。

 

4.血流を促す睡眠とは?

睡眠の役割

起きている間は、重力によって身体に多大な負担が与えられています。

寝ることは、普段起きている間に使われている筋肉の緊張を開放する大切な役割をします。

睡眠中には、身体の修復や心と身体のメンテナンスも行なわれ、ストレス発散にはしっかりと眠ることが最も有効です。

 

血流を促す睡眠

睡眠時は、敷き布団に触れている部分で重力を受けています。

同じ姿勢が長時間続くことで、血液や体液が溜まり、血行不良を起こします。

 

そのため、血液などを身体全体に循環させるためには、『寝返り』がしやすい環境をつくり、たまに姿勢を変えることが大切です。

 

質の良い睡眠をとる寝具

パジャマは、吸湿性のある綿や夏は素材で、身体を締め付けないものや、袖口が閉じていないものを選びます。

下着での締め付けも注意しましょう。

 

マットレスは硬すぎず、柔らかすぎないものが良く、枕は高すぎず、柔らかすぎないものを選びます。

寝返りをうっても頭が枕から落ちないよう、横幅の長い枕を使うことで、寝返りがスムーズになります。

 

5.まとめ

普段よりも歩いたり、長時間同じ姿勢を続けた日は、入浴時に足指やふくらはぎのマッサージをしたり、入浴後にストレッチをして、寝るときに感じる足のだるさを予防します。

 

布団に入ってからだるさを感じた場合は、ツボ押し、マッサージ、ストレッチ、手足を揺らす、ひざ裏を床にリズミカルに叩きつける、温める、足枕をすることで血流を促してだるさを解消しましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[足のだるさとむくみの原因とは?オーバーユースとディスユース]

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