【足のだるさが朝に生じる原因】とは?血液が逆流しない静脈還流の仕組み

睡眠がしっかり取れいているにもかかわらず、や寝起きに体や足がだるいと感じる場合は、血液の循環機能が低下している可能性があります。

静脈弁、心臓ポンプ、筋ポンプ、呼吸ポンプの働きが弱まることで血液などが停滞してむくみやだるさを招くため、余分な水分を摂らないことや溜めない体をつくること、リンパの流れを促すことが大切です。

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1.血液が逆流しない静脈還流の仕組みとは?

血液の循環を促す/逆流しない静脈還流のしくみ

静脈には、動脈にはない『弁』があります。

静脈の内膜が膜状に突出したもので、非常に薄く壊れやすく繊細です。

この弁は、血液が心臓に戻る向きにはスムーズに開き、逆流しようとすると閉じることで、血液が一方向へ流れるように働きます。

静脈弁の働き(静脈還流の仕組み)により、重力で足に体の水分が溜まりやすい状態でも血液が心臓に戻ることができます。

 

静脈還流を行なうための重要な働き

  • 流入する動脈の血液による押し上げ(心臓ポンプ)
  • 呼吸による血液の吸引(呼吸ポンプ)
  • 筋肉の収縮による押し上げ(筋ポンプ)
  • 静脈弁

 

主な3種類の静脈

表在静脈(ひょうざいじょうみゃく)

  • 皮膚の下を流れる体表付近の静脈

 

深部静脈(しんぶじょうみゃく)

  • 筋肉の間や中にある足の深い部分の静脈で、表在静脈より太く、筋ポンプ作用と深い関わりがある

 

  • 【大伏在(だいふくざい)静脈】太ももからふくらはぎの内側にある
  • 【小伏在(しょうふくざい)静脈】ふくらはぎのうしろ側にある

 

穿通枝(せんつうし)

  • 深部静脈と表在静脈をつなぐ静脈

 

足のだるさを招く足のうっ帯(うったい)とは

筋肉疲労ではないのにむくみ、重さ、だるさを感じる原因は主に『うっ滞』にあります。

 

うっ滞とは、血液やリンパ液などの体液が正常に循環したり流れたりする事ができずに、静脈内などの一定の場所に滞留してしまう状態です。

生活習慣や炎症、血液循環に関する疾病などが原因で、長時間の立位・座位、加齢、遺伝、肥満、妊娠などがうっ滞のリスクを高めるといわれています。

 

うっ滞が慢性的に続くと下肢静脈瘤、うっ滞性皮膚炎、うっ滞性脂肪織炎、うっ滞性潰瘍などを引き起こし、足の皮膚にむくみ、腫れ、痛み、色素沈着などが生じます。

多様な皮膚症状が現れますが、その原因は皮膚ではなく血管(静脈)にあります。

 

 2.足のだるさが朝に生じる原因とは?

睡眠は脳や体への負担を減らす

『心臓と足の高さが同じになる(仰向け、うつ伏せ、足を伸ばして座るなどの)姿勢』は、心臓と足の高さが同じになったり、高低差が小さくなることで足の静脈の負担が少なくなります。

そのため、健康な状態の脚であれば、日中のむくみは横になっている間にある程度解消します。

 

『睡眠』は心拍数が低下し、呼吸は浅くなり、体温も下がっている状態で、心臓ポンプ、呼吸ポンプ、筋ポンプの働きを弱めて脳や体を休ませる働きがあります。

 

足のだるさが朝に生じる原因

足のだるさは筋肉疲労、血行不良、病気などが原因で生じます。

 

寝る前の水分の過剰摂取、塩分の多い食事やアルコールの摂取による体の水分不足、冷え、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなどによって、体内の水分バランスが崩れるとむくみやだるさがあらわれます。

女性の場合は、生理による女性ホルモンの影響で血管が広がり、尿の量も減るため、普段よりも体に水分がたまりやすくなります。

 

①筋肉疲労

前日に筋肉を使ったり酷使した場合は、筋肉が疲労していることで、足にだるさがあらわれます。

筋肉が縮んでいるとふくらはぎ周辺の血管やリンパ管が筋肉によって圧迫されてしまい、血液の流れが悪くなった結果、だるさ感じます。

スポーツのあとはアイシングをして冷やしたり、ストレッチを行ない血流を促します。

 

②リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなり、老廃物(代謝産物)が溜まって、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

③血行不良

寝返りをしていない、むくみ、冷え、衣類の締め付け、水分不足、水分過剰、自律神経バランスの乱れ、ホルモンバランスの乱れ、ストレスなどさまざまな原因によって血行が悪くなることで足のだるさやむくみを生じます。

特に下半身の筋肉を動かすことが解消につながります。

 

生活習慣が大きく影響しているため、偏食、食べ過ぎ、喫煙、冷えを防ぎ、規則正しい時間の食事や睡眠、排便習慣を身につけます。

きれいな血液をスムーズに全身へ送ることが健康にとってとても大切です。

 

『体幹を動かす動作の多いラジオ体操』や、『筋肉を柔らかくする、ストレスを和らげる、睡眠を促す効果のあるストレッチ』、『血管や血液を健康にする有酸素運動』、『筋肉量や筋力を高めて冷えや肥満を改善する筋トレ』など、さまざまな運動を組み合わせて行なうことが重要です。

 

④足のむくみやだるさがあらわれる病気・疾患

  • 下肢静脈瘤
  • 深部静脈血栓症
  • 血管の形成異常
  • リンパ浮腫
  • 心臓・腎臓・肝臓などの内科的疾患 など

 

生活習慣を見直し、運動やストレッチなどのケアを行なっても改善しないだるさや、パンパンに腫れる、皮膚を触ると硬い、左右の足の太さが違うなどのむくみの症状がある場合は、病気が原因である可能性があります。

血管(静脈)やリンパ管、内臓の機能が低下することでだるさを生じるため、内科や循環器科で医師の診察を受けましょう。

 

3.朝に生じる足のだるさの解消方法とは?

朝に生じる足のだるさの解消方法

  1. 深呼吸(腹式呼吸)
  2. エクササイズ
  3. ストレッチ
  4. 水分を排出する
  5. 水分を補給する

 

体を倒して寝ることは、静脈への負担が減っている状態です。

朝の時間に足のだるさが生じる場合、突然の心臓や内臓への刺激や負担は避け、徐々に交感神経が高まる概日リズムに合わせて行動をしましょう。

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①深呼吸(腹式呼吸)

睡眠時には呼吸が浅くなるため、深呼吸(腹式呼吸)を行なうことで、呼吸ポンプの働きにより、血液が心臓へ戻る機能を助けます。

朝起きたら、日光を浴びる、水分や朝食を摂るなどにより、体内時計を整え、自律神経バランスの乱れを予防します。

 

②エクササイズ

寝起きに突然激しい運動をすることは高血圧を招き、動脈硬化の進行を促し、心臓や血管への負担が大きくなります。

仰向けの状態で、『足のつま先を曲げ伸ばしする』、『膝裏を床にリズミカルに叩きつける』、『手足を天井に向けて上げ、ブラブラと動かす』、『背伸びをする』程度に体を動かして血行を良くします。

 

③ストレッチ

長時間寝ている状態でいることで、筋肉が硬くなることもあります。

ストレッチは柔軟性を高めたり、筋肉内の血流を促すために有効です。

 

1日の活動を始める前やスポーツ前は『静的ストレッチと動的ストレッチ』を行なうことで、関節の可動域を広げてケガの予防にもつながります。

寝る前には『静的ストレッチ』を行ない、筋肉疲労回復効果やリラックス効果を高めましょう。

 

④水分を排出する

寝る前に過剰に水分を摂っていることで、体内に余分な水分が溜まり、血行不良を招きます。

尿や汗として排出することで水分のバランスを保ちます。

 

⑤水分を補給する

アルコールや過剰な塩分を摂ることで分解するために水分が使われ、水分不足になります。

水で水分を補給することが基本ですが、『フルーツやミネラルウォーターやでビタミンやミネラルを補給する』、『白湯で内臓や血液を温める』、『柑橘系などのハーブティーで交感神経を高める』ことも血行促進に効果的です。

糖分(砂糖など)や脂肪分(牛乳など)、カフェインなどの摂り過ぎや、水の飲み過ぎなど、体に良いとされるものでも過剰摂取は控え、こまめに水分を補給しましょう。

 

4.足のだるさを予防する方法とは?

リンパの流れを良くするだけでは、ほとんどのむくみは治りません。

リンパ管は、表在にあって静脈と連動していますが、リンパ液の流れが悪く管内に空きができないと、新たな水分は吸収できないため、『リンパ管の巡り』もよくしておく必要があります。

そのためには、筋肉を動かして筋ポンプの働きを高めることが大切です。

 

静脈弁への負担を減らす

静脈で血液ががうっ帯している状態を減らすことで弁の負担を軽減します。

加齢、妊娠、遺伝など避けられない要因かあるため、生活習慣での要因を取り除くことが大切です。

長時間の同じ姿勢、肥満、筋力低下、運動不足、冷え、血行不良などを予防します。

足枕を置き、足を高くして寝ることも有効です。

 

就寝中の血行不良を予防する

腰やお尻の筋肉を鍛えることで、寝返りがスムーズになり、長時間の同じ姿勢を避けることができます。

 

ヒップリフトエクササイズ

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 手はお尻の両脇に置く
  3. お尻を上げて、太ももの裏と臀部の筋肉を鍛える

 

寝返りしにくい枕や寝具、締め付ける衣類、体が冷える服装を改善します。

寝る前には、アルコールの摂取、水分や塩分の過剰摂取を控えます。

塩分の多い食事のときには排出を助ける海藻類など『カリウム』を多く含む食品を摂ります。

 

睡眠の質が高まるために、寝る前は明るい光を浴びる、激しい運動をする、交感神経が高まる香りを避けるようにしましょう。

 

ふくらはぎや足全体の筋力を上げる

心臓に向かって、血液と余分な水分や老廃物を送り戻すためには、ポンプの働きをしている太ももやふくらはぎの筋力が必要です。

かかとの上げ下げ、ウォーキング、水泳、足の太もも上げ運動、踏み台昇降、スクワットなどが有効です。

 

自律神経を整える生活リズム

規則正しい時間に、栄養バランスの良い食事を腹7〜8分目を目安に摂ります。

日中は交感神経が高まるリズムがあるため、活動的に体を動かしたり15時〜17時頃に運動をすることで、夕方から夜にかけて自然と副交感神経を優位にすることができます。

 

入浴後や就寝前にマッサージやストレッチを行なうことで、血液やリンパの流れを促して足のだるさやむくみを予防し、リラックス効果によって質の良い睡眠につながります。

 

冷えを予防する

朝に足のだるさがある場合、ゆっくりと入浴や足湯をする時間はないと思われます。

就寝前に、入浴をしてふくらはぎや全身を温めることで血行が促進されます。

首の後ろには副交感神経センターがあり、冷えることで自律神経バランスが崩れるため、半身浴をする場合は首が冷えないようにタオルなどで温めながら行ないます。

 

服装や湯たんぽ、ホッカイロ、お灸、入浴などさまざまな方法で体を冷やさず、温めることを習慣にしましょう。

 

5.まとめ

朝に足のだるさが生じる原因は、筋肉疲労によるもの、血液やリンパ液のうっ帯によるもの、病気・疾患によるものなどです。

 

生活習慣を改善することで、解消されることが多いですが、長期間続く、パンパンに腫れる、左右のむくみかたが異なる、痛みがある場合は血管やリンパ管、内科的な疾患である可能性があります。

 

朝は、起き上がり活動を始めることで心臓への負担も大きくなるため、突然の激しい動きは避け、初めは深呼吸やエクササイズ、体操をゆったりと行なうようにします。

加齢による筋力低下を防ぎ、運動や筋トレで冷え、むくみ、だるさを予防・改善しましょう。

 

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[足のだるさで「寝れない」ときの対処法とは?血流を促す睡眠]

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