【足のだるさが治らない原因】とは?筋力アップも効果的

足のだるさが長期間治らない場合の原因は、慢性疲労や血行不良、病気などです。

毎日の習慣によって、血液やリンパの流れが停滞したり、必要な栄養素が不足したりするため、必要な食事や運動、ケアを行ない足のだるさを解消しましょう。

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1.足のだるさが治らない原因とは?

長期間の足のだるさの原因

  1. 慢性疲労
  2. リンパの流れの悪化
  3. 血行不良
  4. 病気・疾患 など

 

(1)慢性疲労

筋肉が疲労することで、足のだるさがあらわれます。

肉体的筋肉疲労は、激しいスポーツや体力仕事、家事など同じ動作を繰り返し行なったり、長時間同じ体勢を続けることで筋肉が疲労します。

精神的筋肉疲労は、仕事の悩みや、職場や家庭での人間関係などで心の悩みを抱えたり、乗り物での体勢や騒音など身体のストレスを感じることで、筋肉が緊張したり、自律神経が乱れて血液の循環が悪くなります。

 

慢性疲労とは、筋肉が疲労して縮んでいる状態になり血管やリンパ管が圧迫されて、血行が悪くなった状態です。

筋肉疲労は慢性化しやすいため、早い段階でケアをすることが大切です。

筋肉を休ませたり、柔軟性を保ち血液循環を促すようにしましょう。

 

慢性筋肉疲労の弊害

  • 筋肉への十分な栄養補給がされない
  • 筋肉のPH(液体中の水素イオン濃度)が下がり酸性の疲労物質がたまる
  •  PHが下がると体液が酸性に傾くため、病気になりやすくなる

 

(2)リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなり、老廃物(代謝産物)が溜まって、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

(3)血行不良

激しい運動をしていなくても足のだるさを感じる場合は、足の血流が悪くなり、血液やリンパ液が停滞して、老廃物などが排出されない状態になっているためです。

 

喫煙はニコチンの働きによって血管が収縮して血行が悪くなります。

栄養バランスの偏り、必要な栄養素の不足、水分不足、食べ過ぎ、不規則な時間の食事などによって貧血や血行不良になります。

塩分、糖分、脂肪分の摂り過ぎにより高血圧、高血糖、高脂質状態となって、血流が悪くなることで動脈硬化を急速に進行させ、命に関わる病気につながります。

 

長時間の同じ姿勢や衣類の締め付け、運動不足によって、低血圧の状態が続く、血液の状態が悪くなる、筋力が低下することで冷えやむくみが起こったり、血液の流れが悪くなります。

不規則な生活やストレスなとにより、自律神経やホルモンバランスが乱れて血行不良になります。

気象シンドロームといわれる気圧の変化が血行に影響することもあります。

 

また、筋肉は使いすぎて傷む『オーバーユース』と、使わなすぎて硬くなる『ディスユース』が起こります。

座りっぱなしや長時間の同じ姿勢などによって関節が硬くなり、他の動作をするときに動く関節が少ないため、いざ動くときには可動域の大きな関節は過剰な運動を生じて、痛みが発生することがあります。

運動やスポーツをしていなくても、筋肉や関節には負担がかかっているため、ストレッチやケアが大切です。

 

(4)病気・疾患

足のだるさが一時的なものではなく、長く続いたりするときは、疾患が原因である可能性があります。

 

●下肢静脈瘤

血液が心臓へ戻るとき、逆流しないように、静脈には静脈弁が備わっています。

静脈弁がなんらかの原因で壊れることで、老廃物を含んだ血液が溜まり、こぶのような腫れを引き起こす疾患です。

血管が浮き上がって見えるような状態で、むくみ、痛み、湿疹、だるさ、足がつるなどの症状があらわれます。

 

自然に治るものではないため、早めの発見と治療が必要です。

 

●糖尿病腎症

糖尿病腎症とは、糖尿病から起こる合併症です。

糖尿病の進行とともに、徐々に腎臓や毛細血管の働きが低下して、ろ過機能が働きにくくなることで、体内の不要な水分が排出されずに溜まり、足のむくみやだるさを感じやすくなります。

 

2.足のだるさの解消方法とは?

慢性疲労

慢性的な筋肉疲労の場合は、休息が最も大切です。

また、運動や筋トレなどを行ない、筋肉量や筋力を増やして負担を減らしたり、疲れにくい足をつくることも重要です。

 

人は、運動をせずに過ごすことで20歳をピークに1年に約1%ずつ筋肉が減っていくと言われています。

そのため、代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすくなり、体重が増加して足への負担も大きくなります。

 

スクワット、踏み台昇降、太もも上げなど下半身の筋肉を鍛え、さらには徐々に負荷を高めていくようにします。

運動をすることで血管の柔軟性が高くなる、血液がさらさらになる、心肺機能が高まります。

骨に負荷がかかることで骨の代謝も上がり骨粗しょう症予防にもなります。

疲れにくい体づくりや、病気の予防に効果的です。

 

血行不良

血行不良の改善は、足だけでなく全身に意識を向けることが重要です。

 

●食事

【筋肉疲労の回復に有効な栄養素】

  • タンパク質(肉類、魚類、大豆、卵など)
  • ビタミンB1(豚肉、タラコ、青のり、シャケ、アスパラガス、菜の花など)
  • パントテン酸(納豆やレバー、ハチミツ、シャケなど)
  • マグネシウム(海藻、ゴマ、ナッツ類、ホウレンソウ、牡蠣など)
  • カルシウム(乳製品や小魚、大豆など)
  • クエン酸(柑橘類、梅干しなど)

 

【血行促進に効果的な栄養素】

  • ビタミンE(ウナギ、鮭、ゴマ、アーモンド、かぼちゃ、小松菜など)
  • n-3系脂肪酸(青魚、マグロ、アマニ油、ワカメ、キウイなど)
  • カプサイシン(唐辛子、ししとう、タバスコなど)
  • 辛味成分(ショウガ、ニンニク、コショウ、玉ねぎなど)
  • クエン酸(レモン、梅干し、酢など)
  • ビタミンB群(豚肉、レバー、小松菜、ぬか漬けなど)
  • ポリフェノール類(赤ワイン、みかん、ソバ、ホウレン草など)

 

9大栄養素といわれるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル、酵素、水をバランス良く摂ることが大切です。

炭水化物(糖質)と脂質は摂り過ぎたり、全く摂取しないことで健康に悪影響が出ることもあるため注意しましょう。

 

●体操

ラジオ体操など、体幹を動かす動きをすることで、全身の血行促進に有効です。

あまり反動をつけずにゆっくりと行ないます。

 

●ストレッチ・ヨガ

ストレッチなどゆっくりと筋肉を伸ばすことで筋肉の血流が良くなったり、柔軟性が高まります。

呼吸も深くなるため、副交感神経が優位になり血行促進効果があります。

 

●マッサージ

特に太もも、ふくらはぎ、足裏を行ない、頭皮や口腔内、爪などもマッサージすることで全身の血行がよくなります。

揉む、押す、揺らす、叩く、つまむ、さするなどさまざまな方法で行ないます。

デスクワークなど長時間背中を丸めている場合は、背中のコリをほぐすことも大切ですが、縮まった体の前面もほぐすようにしましょう。

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●漢方

漢方薬は一般的に複数の生薬をあらかじめ組み合わせた医薬品です。

むくみ改善に効果的な漢方は、防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)、五苓散(ごれいさん)などがあり、体質などによって人それぞれに合う漢方が処方されます。

副作用もあるため、医師や薬剤師に説明を受けましょう。

 

●ツボ刺激

お灸や鍼、指圧など足のだるさに効くツボがあります。

  • 湧泉(ゆうせん):足の裏にあるツボで、つま先からかかとまでの約3分の1のところにできるくぼみ
  • 足三里(あしさんり):ひざの膝蓋骨(しつがいこつ)のすぐ外側にあるくぼみから指幅4本下がったところ
  • 【百会(ひゃくえ)】:頭のてっぺんのほぼ真ん中

 

お灸や鍼はツボ刺激の効果が持続する、指圧はどこでも簡単にできることが利点です。

 

●ウォーキング

ウォーキング、水中ウォーキング、ランニングなどの有酸素運動は、血管をしなやかに強くします。

足の筋肉を使うことで、心臓から送られた血液を戻すポンプ作用が働き、血行が良くなり、むくみや冷え、足のだるさの改善になります。

 

●自律神経バランスを整える

自律神経は血管の収縮と拡張に大きく影響しています。

血管の収縮状態が続くことでさまざまな不調があらわれるため、規則正しい生活リズムをつくる、ストレスの原因を取り除く、ストレスを解消する、質の良い睡眠をとるなどを行ない、自律神経バランスを整えるようにします。

 

●入浴

入浴をすることで、『温熱作用により体温が上昇すると、皮膚の毛細血管が広がり、全身の血液循環が良くなる』、『水圧作用により手足にたまった血液が押し戻されて心臓の働きが活発になる』、『浮力作用により体重を支えている筋肉や関節の負担が軽減され、緊張がほぐれる』効果があります。

同時に、筋肉の緊張からくる脳への刺激も減少し、心身のリラックスにつながり、副交感神経が優位になることで血管が拡張します。

 

夏は38℃前後、冬は40℃前後の湯船に約15分入ることが血行促進には有効です。

入浴前後に水分補給をする、炭酸系の入浴剤を入れる、首の後ろを冷やさないようにして副交感神経を優位にする、アロマなどの香りやマッサージ、深呼吸によりリラックスすることで、副交感神経を優位にすることでさらに効果が高まります。

42℃以上(高温)のお湯、脱衣室・浴室・湯温の温度差、長時間の入浴、水分補給不足は血行不良になるため注意しましょう。

 

病気・疾患

下肢静脈瘤の原因は、遺伝、妊娠・出産、立ち仕事、年齢・肥満です。

糖尿病腎症の原因は高血糖です。

 

薬とともに、食事や運動など生活習慣を改善していくことがとても重要です。

 

3.足のだるさを予防する筋力アップの方法とは?

食事

炭水化物を食べないことで『糖新生』という現象により、筋肉をエネルギーとして使い、結果的に筋肉を減らしてしまいます。

カロリーの少ない偏った食生活や食事の量を減らすことで、一時的に体重が軽くなりますが、筋肉が減ることは結果的に身体の冷えを招き、脂肪を増やすことになり、疲れやすくもなるのです。

 

トレーニング前に良質なタンパク質、脂質、糖質、水分を摂り、トレーニング後には、ビタミン、カルシウムなどのミネラルの補給もしましょう。

 

運動

年齢を重ねても筋肉量を維持することが、体脂肪を減らし、引き締まった体型をつくることに効果があります。

 

有酸素運動だけでは、脂肪を燃焼しにくい省エネ体質になるため、筋トレはとても重要です。

筋肉は、筋肉自体の力で肉離れや腱断裂などのケガを予防するための機能が備えられていて、私たちが100%の力を出しきっていると感じていても、30~40%ほどしか発揮されません。

そのため、筋トレは3セット行なうことで、筋肉をほぼ100%鍛えることができます。

 

太ももの側面、後ろ側や、お尻は日常の生活で使われにくいため衰えやすい筋肉なので、鍛えることで体型維持や血行不良予防に効果的です。

全身を部位別に鍛え、全身の血行を促進して疲れにくい体をつくりましょう。

 

4.まとめ

足のだるさが治らない原因は、慢性疲労、血行不良、病気などです。

疲労は慢性化しやすいため、休息やストレッチ、筋力アップを行ない疲れを取り除いたり予防するようにします。

血行を促進することで、病気の予防にもなり、さまざまな健康面のメリットがあります。

 

決まった時間に起きる、食事をとる、排便をするなど、生活リズムを整えることにより自律神経バランスやホルモンバランスの乱れを改善して、血行を促しましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[血行促進に効く手のツボとは?]

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