【足のだるさと眠気の原因・対処法】とは?生体リズムを守る3つのコツ

足のだるさは、筋肉疲労、血行不良、病気などによって生じます。

眠気はホルモンや自律神経、酸素不足、血行、体内時計、消化、血糖、血圧などさまざまな原因が組み合わさることで起こる生理現象と言われています。

良い生活習慣を行ない、体内環境を整えることで足のだるさを改善し、概日リズムを正して夜の睡眠の質を高めましょう。

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1.足のだるさの原因と解消方法とは?

足がだるい・足が重い原因

  1. 筋肉疲労
  2. リンパの流れの悪化
  3. 血行不良
  4. 病気・疾患 など

 

(1)筋肉疲労

激しいスポーツや体力仕事、家事、長時間の立ち姿勢など同じ動作を繰り返し行なうと、筋肉が疲れてだるさがあらわれます。

筋肉疲労には『肉体的筋肉疲労』と『精神的筋肉疲労』があります。

 

①肉体的筋肉疲労

筋肉が疲れる原因は諸説あり、乳酸原因説や痛み物質原因説があります。

 

筋肉が疲労して縮んでいる状態になると血管やリンパ管が圧迫され、血行が悪くなった状態が慢性化することで『慢性筋肉疲労』になり、筋肉への十分な栄養補給ができない、病気になりやすくなるなどの悪影響が出るため、早い段階でケアをすることが大切です。

筋肉は柔軟性を保ち、血液循環を促すようにしましょう。

 

②精神的筋肉疲労

仕事の悩みや、職場や家庭での人間関係などで心の悩みを抱えたり、乗り物での体勢や騒音など身体のストレスを感じることで、筋肉が緊張したり、自律神経が乱れて血液の循環が悪くなります。

胃腸の調子が悪くなる、首・肩・肩甲骨の筋肉に疲労やコリを感じる、倦怠感、脱力感などの症状があらわれます。

 

(2)リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなり、老廃物(代謝産物)が溜まって、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

(3)血行不良

激しい運動をしていなくても足のだるさを感じる場合は、足の血流が悪くなり、むくんだり、血液やリンパ液が停滞して、老廃物などが排出されない状態です。

 

血行不良の原因

  • 筋力不足
  • 運動不足
  • 冷え
  • むくみ
  • 下着・衣類の締め付け
  • 長時間の同じ姿勢
  • 貧血
  • 低血圧
  • 食生活の乱れ
  • 水分不足
  • 糖尿病・高血糖
  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 動脈硬化
  • 自律神経バランスの乱れ
  • ホルモンバランスの乱れ
  • ストレス
  • 喫煙・受動喫煙  など

 

季節の変わり目に気圧の変化などによって起こる気象シンドロームや、血管や血液の状態など、体の内外で起こる要因が重なり、悪循環を招きます。

 

血行不良は、生活習慣病とも大きな関わりがあります。

肥満、高血圧、高血糖、高脂質状態を改善し、血管や血液の質を高めることで、動脈硬化を予防し、命に関わる病気を防ぎます。

運動習慣を身につけ、筋力を上げることで、足のだるさやむくみ、冷え、代謝低下などの不調の改善にも効果的です。

 

(4)病気・疾患

足のだるさが一時的なものではなく、長く続く場合は、疾患が原因である可能性があります。

 

下肢静脈瘤

血液が逆流しないための役割をする『静脈弁』がなんらかの原因で壊れることで、老廃物を含んだ血液が溜まり、こぶのような腫れを引き起こす疾患です。

自然治癒はしないため、早めの発見と治療が必要です。

 

糖尿病腎症

糖尿病による合併症で、糖尿病の進行とともに、徐々に腎臓や毛細血管の働きが低下して、ろ過機能が働きにくくなることで、体内の不要な水分が排出されずに溜まり、足のむくみやだるさを感じやすくなる疾患です。

 

血管や血液の状態は、悪くても自覚症状がほぼ無いため、定期的に数値を測り、血圧、血糖、脂質の値を正常に保ちましょう。

 

足のだるさの解消方法

肉体的筋肉疲労の解消法

①アイシング

冷やす治療法は氷が効果的です。

アイスノンは、凍傷が起きる可能性があるため注意して使用しましょう。

温湿布や冷湿布は、皮膚の表面温度を気化熱によって2~3℃ほど温度を下げる程度なので、筋肉や関節などの深部にまで到達しないため『冷却効果』は期待できません。

 

②ストレッチ

筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めて血液の循環を良くします。

スポーツ前は静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて行ない、スポーツ後や睡眠前は静的ストレッチを行ないましょう。

 

③有酸素運動

有酸素運動(ウォーキング、水泳、エアロバイクなど)は血管の柔軟性を改善するため、高血糖や脂質異常症を改善して動脈硬化を防ぎます。

 

④入浴

入浴をすることで、水圧作用によって血流がよくなったり、浮力作用によって関節や筋肉の負担が軽減します。

40℃程度のお湯に15分入ることが血行促進に効果的で、炭酸系の入浴剤を利用することで、湯温が低めでも血行促進の効果が高まります。

 

筋肉痛や炎症がある場合は、痛みや炎症が悪化するため、『温める』ことはさけてください。

 

⑤休息・睡眠

筋肉疲労のときには、体を休ませることが重要です。

成長ホルモンは、新陳代謝を活発にして疲労を回復してくれる効果があるため、活性化する『眠りはじめの3時間』にぐっすりと眠ることが重要です。

 

⑥筋肉疲労を回復させる食事

  • クエン酸(黒酢、梅干し、レモンなど)
  • アミノ酸(卵、アジ、牛乳、鶏肉、枝豆など)
  • タンパク質(脂身の少ない肉や魚、大豆製品など)
  • ビタミンB1(豚肉、タラコ、青のりなど)
  • ビタミンB6(にんにく、まぐろ、牛レバーなど)
  • 亜鉛(牡蠣、豚レバー、卵黄、うなぎ、チーズなど)

 

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの『5大栄養素』を、食べ過ぎないようにバランス良く摂ります。

さらに、合わせて『9大栄養素』となる食物繊維、ファイトケミカル、酵素、水を摂り、腸内環境を整えます。

 

精神的筋肉疲労の解消法

原因となるストレスを減らす、発散させることが最も大切です。

 

自律神経を整えるためには、規則正しい生活やバランスの良い食事、質の良い睡眠、軽い運動、首の体操などが有効です。

 

2.睡眠のしくみとは?

睡眠のメカニズム

睡眠は『脳の疲れ』と『体の疲れ』を取る働きがあります。

 

睡眠中でも、自分の意思にかかわりなく臓器や器官を動かす『自律神経』が働いていおり、一生を通じて、脳の働きを機能させるためには、日常の定期的なメンテナンス(睡眠)によって、定期的に意識レベルを下げて休ませ、脳の疲労を回復させることが必要です。

 

自律神経は、自分の意思で『動かせない』働き、『止められない』働きであり、呼吸、血液循環、発汗、ホルモン分泌、消化液分泌などさまざまな働きを体に命令し、コントロールしています。

 

睡眠と覚醒のバランス

脳の『視床下部』などには、『睡眠中枢(睡眠に深くかかわる神経細胞の集団)』と、『覚醒中枢(覚醒に深くかかわる神経細胞の集団)』があります。

睡眠中枢と覚醒中枢は、シーソーのように力くらべをしながら、睡眠と覚醒を切りかえています。

 

体内の各細胞でつくられる『アデノシンという物質は睡眠中枢を優勢にする働き』があり、視床下部でつくられる『オレキシンという物質は覚醒中枢を優勢にする働き』があります。

 

眠気の強さの調節

サーカディアン制御

  • 体内時計により、約24時間周期で自律的に生命活動を調節するはたらき

 

ホメオスタシス制御

  • 睡眠不足の場合に、睡眠をとらせようとするはたらき

 

覚醒と睡眠の切りかえには、基本的に『サーカディアン制御』と『ホメオスタシス制御』が働いているとされています。

 

睡眠には、『脳と体を休ませるノンレム睡眠』と、『脳細胞の活動が上昇したり、明け方に時間が充分にあることで寝覚めの良さにつながるレム睡眠』があります。

『睡眠単位』という決まったリズムがあり、80分~100分の周期で交互に繰り返されます。

睡眠時間全体に対するレム睡眠の割合は、『こども:約50%』、『成人:約20%』、『高齢者:10%以下』といわれています。

 

一晩(約8時間)の睡眠中に4~5回の睡眠単位があらわれ、『眠りの深さ』は入眠~目覚めまで『回を重ねるごとに浅く』なっていきます。

入眠後すぐにノンレム睡眠が始まり、入眠から約30~40分後に一晩で最も深い眠りに達します。

この最初の深いノンレム睡眠とほぼ同時期に、『成長ホルモン』が分泌され、成長や疲労回復の役割をします。

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3.眠気を決める要因とは?

眠気の要因

  • 睡眠促進物質
  • 体内時計/生物時計/生体時計

 

眠気の強さを決める要因

  • ストレス悩みなどの精神的なもの
  • 光や音などの環境的なもの
  • 病的なもの

 

睡眠促進物質

筋肉を使うことで疲労物質が溜まることと同じように、脳でも働く時間と量に比例して、『睡眠促進物質』が溜まります。

睡眠促進物質が増えすぎると脳が壊れてしまうため、『眠る』ことで睡眠促進物質の生産を止め、さらにこれを分解するために、脳の働きを止める『恒常性維持機構』という仕組みがあります。

 

体内時計/生物時計/生体時計

人は、体に組み込まれている体内時計のリズムに従って生活しています。

 

人間の体内時計の1サイクルは、個人差があるものの、平均して24時間10分で1日を刻むとされています。

体内時計の周期に従って、夜に眠くなり、朝には自然と目覚める約24時間の時を刻むしくみを『概日リズム/概日周期/サーカディアンリズム』といいます。

睡眠だけでなく、体温や血圧、脈拍、ホルモンの分泌、免疫なども概日リズムの影響を受けています。

 

昼間の眠気の原因

病気が原因と思われるもの

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 不眠症
  • むずむず脚症候群
  • うつ
  • 特発性過眠症
  • ナルコレプシー(中枢性過眠症)
  • 低血糖症 など

 

毎日7~8時間の睡眠時間をとっているのに、日中も眠いときは、病気が原因で、夜間の睡眠が阻害されている可能性があります。

 

病気以外の原因と思われるもの

  • 概日(がいじつ)リズム障害
  • 妊娠・生理
  • 睡眠不足
  • 消化・吸収のメカニズムによるもの
  • 薬の副作用によるもの

 

食後の眠気は、体内時計や消化、血糖値、血圧、自律神経、ホルモンなど様々なメカニズムが組み合わさることで発生する、一つの『生理現象』といわれています。

 

サーカディアン制御によって、昼すぎから16時ころまで、覚醒中枢の活動がやや弱まるようになっています。

 

炭水化物の摂り過ぎなど食事の消化・吸収の働きにより、脳への酸素が少なくなることでも、眠気を感じることがあります。

規則正しい生活や食事、血管や血液の働き、胃や腸の働きを整える事で、昼間の眠気を解消できる可能性もあります。

 

4.眠気の対処方法とは?

眠気の対処方法

『アデノシン』という物質は体内の各細胞でつくられ、睡眠中枢を優勢にする働きがあり、これはカフェイン(コーヒー、緑茶、紅茶、栄養ドリンクなど)を摂ることで働きを邪魔し、眠気を抑えることにつながります。

カフェインは、体内に3~7時間残るといわれているため、睡眠の7時間前には飲まないようにします。

1日に250mg以上のカフェインを摂ると夜中に目が覚める回数が多くなるため、過剰摂取は避けましょう。

 

15分程度の仮眠は脳と体の回復に役立ちますが、昼間に30分以上寝ることで夜の睡眠の質が低下するため控えます。

 

また、下や口腔内への刺激(うがい、歯磨きなど)、頭皮を揉む、シャワー、洗顔、目薬、ツボ刺激、マッサージ、音楽を聞くことなどで身体に刺激を与えたり、軽い運動(屈伸、散歩など)、深呼吸、換気を行ない血行を良くしたり、新鮮な酸素を全身に供給します。

眠気の解消や集中力をアップには、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系やペパーミント、ユーカリ、ローズマリーなどのアロマの香りを嗅いだり、朝用、夜用のハーブティーも飲むことも有効です。

 

眠気の予防方法

寝る直前の食事、飲酒、激しい運動、熱すぎるお風呂は避け、良質な睡眠をとります。

 

休み明けの朝(多くの人が月曜の朝)に「起きるのがつらい」と感じている場合は、前日の朝にいつもよりゆっくりと寝ている可能性が高いと思われます。

前日の午前中に寝過ごすことで、体内時計に『遅れ』が生じるため、早く起きたい朝には、『前日の夜に早く眠りにつく』のではなく、『前日の朝に早起きして、日光や強い光を浴びること』が効果的です。

 

不眠の解消方法

不眠に悩んでいる場合は、就寝前に指圧やお灸などによるツボ刺激をしたり、ぬるめのお風呂に首までじっくり浸かったり、ホットタオルを首の後ろの上半分に当て、副交感神経の働きを高めたり、血行を促すことも効果的です。

また、筋力低下は冷え症を招くため、体を温める食べ物を摂取して一時的に体温を上げることよりも、筋肉量を増やしたり、筋力を高めることが冷えの改善には有効です。

 

睡眠不足は、夜間に高血圧状態になったり、生体リズムが乱れることでメタボ、高コレステロールになりやすく、生活習慣病にも大きく影響します。

生体リズムを守る生活習慣によって、睡眠不足や病気を予防・改善しましょう。

 

5.生体リズムを守る・整える3つのコツとは?

生体リズムを守る・整える要素

  1. 朝の太陽光を浴びる
  2. 夜にメラトニンの分泌を高める
  3. できるだけ決まった時刻に質の良い朝食を摂ること

 

(1)朝の太陽光を浴びる

光の強さ(照度)と、その持続時間が重要で、これらが強く長いと生体リズムを守ることができます。

太陽光でも、蛍光灯でも、電燈でもその効果は十分で、朝に浴びることが大切です。

子どもの場合は睡眠時間を十分にとることが重要ですが、大人の場合は起床時刻を一定にすることが第一のコツです。

 

(2)夜にメラトニンの分泌を高める

メラトニンは、体の活動度を下げ、眠気をもたらすホルモンです。

入眠から徐々にホルモン濃度が高まり、約3時間前後に最も高まると、徐々に濃度が低下していきます。

夜間に蛍光灯などの光のある環境にいることで、メラトニンの分泌が抑制されます。

日中にできるだけ多くの日差しを浴びる、青色光(ブルーライト)をフィルターでカットした蛍光灯を利用する、なるべく寝室を真っ暗にする、白色蛍光灯よりも電球色にすることなどが大切です。

 

ホルモンとは、血液にのって特定の臓器に届くと、さまざまな生理作用をおよぼす物質のため、柔らかな血管をきれいな血液が通る状態をつくることで、スムーズにホルモン供給ができます。

 

(3)できるだけ決まった時刻に質の良い朝食をとること

規則正しい時間に、水分と、温かい、栄養バランスの良い(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど)朝食を摂ることで体内時計が整います。

朝の排便が(毎日ではなくても)習慣になることで、老廃物の排出がスムーズになり、血液がきれいになります。

 

高血糖、高コレステロールの状態も、規則正しい朝食をとることで、肝臓の働きが正常の生体リズムに改善され、正常値に近づきます。

 

6.まとめ

足のだるさを解消するためには、肉体的筋肉疲労、精神的肉体疲労、血行不良、病気などの原因を取り除くことが大切です。

脳や体を休ませ、自律神経や体内時計の乱れを整えることで、睡眠を促すホルモンや体の回復を促すホルモンが分泌され、全身への供給がスムーズになります。

 

一定の時刻に起きたり、朝食を摂る習慣や、日中に太陽光を浴びたり、運動で体温を上げる、寝る前の食事や栄養、刺激などに意識を向けて、良質な睡眠をとるようにしましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[足のだるさで「寝れない」ときの対処法とは?血流を促す睡眠]

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