【運動不足が足のだるさを招く理由】とは?トレーニングの原理・原則

筋肉は、20歳をピークに使われないことで、1年に約1%の筋肉が減っていきます。

筋肉を鍛えるトレーニングには原理・原則があり、これに従って行なうことが筋力の向上に有効です。

運動をすることで、足のだるさだけでなく、ケガや寝たきりの予防にもなるため、楽に運動の継続ができるよう、自分に合った方法を見つけましょう。

スポンサードリンク



1.運動不足が足のだるさを招く理由とは?

運動不足が足のだるさを招く理由

オーバーユース

  • 使いすぎて、傷むこと

ディスユース

  • 使わなすぎて、硬くなること

 

筋肉が『使われたり、緊張したりする』ことで筋肉が疲労して足のだるさを感じます。

また、筋肉が『使われない』ことによって硬くなったり筋肉が減ったりするため、血流が悪くなったり、少しの動作でも疲労したりすることで、だるさを感じやすくなります。

 

股関節などの荷重が多くかかる関節は硬くなりやすい部位であり、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けることで関節や筋肉が硬くなり、ディスユースとなります。

関節が硬くなると、動作をするときに動く関節が少ないため、いざ動くときには可動域の大きな関節は過剰な運動を生じて、痛みが発生するなどします。

 

筋肉の柔軟生を高めたり、関節の可動域を大きくしたりするためにストレッチを行ない、硬くなりにくい生活を送ることが大切です。

 

足のだるさの原因

  1. 筋肉疲労
  2. リンパの流れの悪化
  3. 血行不良
  4. 病気・疾患 など

 

(1)筋肉疲労

激しいスポーツや体力仕事、家事など同じ動作を繰り返し行なうと、筋肉が疲れてだるさがあらわれます。

筋肉疲労には『肉体的筋肉疲労』と『精神的筋肉疲労』があります。

 

『肉体的筋肉疲労』は、①乳酸が筋肉中にたまって筋肉を収縮することで血行が悪くなり疲労を感じる説と、②傷付いた筋繊維や周辺組織が回復するときに炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンなど)が筋肉をおおう繊維体『筋膜(きんまく)』を刺激する説があります。

アイシングで冷やす、体を休ませる・眠る、血流を促す、筋肉の緊張をほぐす医薬品を飲むなどが効果的です。

 

『精神的筋肉疲労』は、心身のストレスによって、筋肉が緊張したり、自律神経が乱れて血行不良となります。

ストレスの原因を取り除くことが最優先となり、運動、環境を変える、場所を移動することでリフレッシュしたり、入浴やストレッチなどでリラックスするようにします。

 

(2)リンパの流れの悪化

運動不足や筋力低下、リンパ浮腫などの疾患が原因でリンパの流れが悪くなり、老廃物(代謝産物)が溜まって、むくみやだるさがあらわれます。

リンパ管には、血管のように筋肉がついていないため、優しくなでたり、体の筋肉を動かして流れを促進させることが有効です。

 

(3)血行不良

激しい運動をしていなくても足のだるさを感じる場合は、足の血流が悪くなり、血液やリンパ液が停滞して、老廃物などが排出されない状態になっているためです。

 

血流は、筋力不足や運動不足、冷え、衣類の締め付け、気圧の変化、食生活の乱れ、自律神経バランスやホルモンバランスの乱れ、ストレス、喫煙、病気によるものなどが原因で悪くなります。

 

食事、運動、服装など毎日の習慣で血管や血液の質を高める、冷えや筋力低下を防ぐなど血流が悪化しない生活を送ることが大切です。

 

(4)病気・疾患

足のだるさなどが一時的なものではなく、『だるさが長く続く』、『むくみ方が左右で違う』、『痛みがある』、『腫れる』などの場合は、下肢静脈瘤、深部静脈血栓症、血管の形成異常、リンパ浮腫、心臓・腎臓・肝臓などの内科的疾患などの疾患が原因である可能性があります。

 

足だけでなく、全身にむくみ、だるさ、強い痛みなどの症状が見られるときは、貧血、甲状腺疾患、腎不全、心不全、肝硬変、リウマチ、膠原病、アレルギー、悪性腫瘍などの可能性もあり、疑うべき症状はさまざまです。

 

運動不足の状態が長期間続くことで、年々筋力が低下したり、冷えやむくみがあらわれることで血流がさらに悪くなります。

筋力を上げる、筋肉量を増やす、柔軟性を上げる・保つことで血流がよくなり、足のだるさの予防・改善につながります。

 

2.トレーニングの原理・原則とは?

トレーニングの3原理(事物・ 事象が依拠する根本法則)

過負荷の原理/オーバーロードの原理

  • ある一定レベル以上の運動負荷を与えないと、筋力・筋量の向上に効果は得られないということ

 

トレーニングの負荷は、強度、時間、頻度の3要因が挙げられ、これらがあるレベル以上の負荷でなければ、効果的なトレーニングとはなりません。

運動強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷であり、「ややきつい」と感じる程度の負荷までを目安としてトレーニングを行ないましょう。

 

可逆性の原理

  • トレーニングによって得られた効果は、永遠に続くものではないということ

 

筋力、筋量が失われていくスピードは、筋トレをしていた時間と比例し、短期間で得た筋肉は短期間で失われ、期間が長いと失われる速度は遅いと言われています。

 

特異性の原理

  • それぞれの競技特性に照らし合わせて、専門的にトレーニングを行なうことで、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加するということ

 

距離や速さ、瞬発力、持久力、部位など、スポーツ・競技によって高める能力が異なるため、専門性を追求するトレーニングを行なうことでパフォーマンスの向上につながります。

 

トレーニングの5原則(多くの場合、一般に適用される根本的な法則)

反復性の原則/継続性の原則/周期性の原則

  • 筋力や筋量は継続することにより身についていくということ

 

トレーニング効果を得る為には1回のトレーニングでは得られず、反復・継続することが有効です。

ただし、筋肉の使いすぎによるオーバーユースに陥るとパフォーマンスが著しく低下するため、休養や栄養とのバランスを取ることも必要です。

 

漸進性(ぜんしんせい)の原則

  • トレーニングの強度や技術を、徐々に高度なレベルへ進めていくということ

 

順を追って徐々に負荷を高めたり、技術の難易度を高めたりすることで、筋力・筋量の増大、技術の向上につながります。

 

意識性の原則

  • トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、自らの意志で積極的に取り組むことにより効果が高まるということ

 

トレーニング中の集中力などを意味し、目的やトレーニングを行なっている部位への意識を強く持ったり、鍛えている部位を直接手で触れることで効果が得られやすくなります。

 

全面性の原則

  • すべてのスポーツに共通して必要とされる要素を全体的にトレーニングするということ

 

筋力、筋持久力、有酸素能力、柔軟性などの体力要素や、バランス感覚、瞬発力、技術力、状況判断能力、精神力などさまざまな能力をバランスよく鍛えることが必要です。

 

個別性の原則

  • 性別、年齢、体力レベル、技術レベル、遺伝要素、競技上のポジションなど、トレーニングに影響する要因に合わせて、各個人に合ったトレーニングを行なうことが必要であるということ

 

トレーニング効果を得るばかりでなく、安全のためにも重要であり、各個人能力を細かく見極める必要があります。

スポーツジムのトレーナーなど、専門家の知識を借りてトレーニングすることで、自分に合ったトレーニングを効率よく行なうことができます。

 

3.運動不足の解消方法とは?

運動不足の解消方法

呼吸

寝起きや寝る前などに、腹式呼吸を行なうことで、血行が良くなり、代謝も高まります。

 

有酸素運動

有酸素運動は、心肺機能の低下予防や機能の向上に有効で、脂肪を効率よく燃焼して肥満の予防・改善に効果的です。

また、ウォーキングやランニングなど、骨に負荷が加わることで骨の代謝を促して強くする働きをします。

 

しかし、有酸素運動だけでは体が省エネ体質になって脂肪の燃焼力が弱まったり、ランニングなどによって関節の軟骨成分のダメージが与えられたりします。

有酸素運動の運動時間の目安は、1日30分程度で週に3回を目安に行ないます。

 

筋トレ

全身の筋肉を部位別にバランスよく筋トレすることで、基礎代謝が高まったり、関節周りの筋力を高めて痛みやケガを予防したりすることができます。

 

筋トレは、大筋群(胸、背中、大腿四頭筋、ハムストリングスなど)から始めて、小筋群(上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、ふくらはぎなど)を加えていきます。

大きな筋肉群は身体の多くを占め、鍛えることで全身の筋肉量・運動量の増加への影響が大きいため、疲労が少ない時に大筋群を鍛えることが効果的です。

 

ストレッチ

ストレッチは、血行不良を改善し、足のだるさを解消したり、ケガの予防、疲労回復に役立ちます。

毎日行えるトレーニングのため、運動前は静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて行ない、トレーニング後や就寝前は静的ストレッチを行ないます。

 

筋肉は、使われないことで、1年に約1%の筋肉が減っていきます。

20歳をピークとして100%あった筋肉は、30歳で90%、40歳で80%…となるため、運動によって、筋力を維持することが健康と美容にとって大切です。

 

有酸素運動の運動強度/METs(メッツ)

運動には、有酸素運動の運動強度の指標として、『脈拍数(心拍数)』と『RPE(自覚的運動強度)』が用いられます。

 

運動強度が『高い』運動は、ランニング、クロール、階段を上がるなどで、運動強度が『低い』運動は、ゆったりと平地を歩く、スローな動きのヨガ、ストレッチなどです。

 

脈拍数・心拍数

心拍数の場合、最大心拍数は体力のありなしに関わらず、【220-年齢】で求めることができ、その何%にあたる心拍数であるかで判定できます。

 

RPE・自覚的運動強度

自覚的運動強度の場合、有酸素運動時に自身で感じる、「きつさ」や「ラクさ」を指標とします。

  • 100%:最高にきつい
  • 90%:非常にきつい
  • 80%:きつい
  • 70%:ややきつい
  • 60%:やや楽である
  • 50%:楽である
  • 40%:非常に楽である
  • 30%:最高に楽である

 

有酸素運動時の最適な心拍数

自分の最大心拍数の目安は【220-自分の年齢】で計算することができます。

 

有酸素運動をするときは、最大心拍数を【65%~85%】の範囲内にすることで、運動の効果をもっとも高めることができます。

自覚的運動強度であらわすと、【ややきつい】状態です。

 

例えば30歳の場合:

【220-30(自分の年齢)=190】

190の65%は123、85%は161なので、30歳の場合、心拍数123~161のあいだで運動をすることが、しっかりと脂肪を燃焼させる最適な心拍数ということになります。

また、心拍数をこのあいだで保つことで、血糖値が下がりにくく、大きな疲労感を感じることもありません。

 

4.各個人に合った運動と運動をするときの注意点とは?

各個人に合った運動

各個人に合った運動は、生活、性格、体力などそれぞれに合うものを選ぶことが大切です。

 

毎日忙しい生活を送っている場合は、移動時間を有効活用し、階段を使う、はや歩きや走って移動する、膝を高く上げて歩く、大股で歩く、歯磨きをしている間にかかとの上げ下げ運動をすることなどが有効です。

トレーナーの指導を受けることで、正しい運動、筋トレ、食事などの知識も得ることができるため、効果を得る時間の短縮にもなります。

 

運動は意識的に行なうことで効果を高めることができますが、運動を楽しむことができない人は、テレビを見ながらやショッピングでたくさん歩く、ボーリングやアスレチックなど遊びながら体を動かす習慣を身につけることが効果的です。

人に見られることが苦手な人は、家でできるルームランナーやエアロバイク、自体重筋トレ、ストレッチを行ない、友人や人とのつながりでやる気がでる人は、フィットネスクラブやトレーニングジムなどの施設を利用することが継続の要因になります。

 

はじめは、トレーニング日を少なく設定し、決めた目標を達成できなくても気にせず、できた日やできたことを自分で認め、達成感を積み重ねることが継続につながります。

 

女性の場合は生理周期によってホルモンバランスが乱れて、体調や気分が変化します。

痩せやすい時期に運動習慣を取り入れるなど、体や心への負担を少なくしましょう。

 

運動をするときの注意点

運動不足の状態から、いきなり肩で息をするほどの運動をすることで、遊離脂肪酸が燃え尽きてしまい、糖質しか燃焼するものがなくなります。

糖質(ブドウ糖)を燃焼すると血糖値が下がり、疲労を感じ、糖質を使い果たし、たんぱく質を使うことになります。

すると、免疫体が破壊され、ホルモンのバランスが崩れ、病気を招く結果にもなります。

 

また、突然衝撃や負荷の強い運動をすることで、筋肉痛や、ケガ、痛みが発生します。

筋力がない状態でランニングをすることで、膝関節などの軟骨組織がつぶれて、骨と骨がぶつかって痛みが起こり、歩行などの生活にも支障をきたします。

そのため、筋トレを行ない関節の周りの筋力を高めてから衝撃の強い運動を行なうようにしましょう。

 

下半身には、全身の3分の2の筋肉があり、普段の生活で衰えやすい太ももの後ろやお尻などを鍛えることで、体型にも大きな変化が見られ、やる気の継続にもつながります。

筋トレ、有酸素運動、ストレッチを組み合わせて行ない、筋力、筋持久力、有酸素能力、柔軟性をバランスよく鍛えましょう。

 

5.まとめ

運動不足が足のだるさを招く理由は、ディスユース(使わなすぎて、硬くなること)によって血流が悪くなり、老廃物が貯まることです。

また、筋力低下により、少しの動作でも筋肉が疲労したりすることで、だるさを感じやすくなります。

 

運動不足を解消するためには、運動に対して高いハードルを設けず、日常の動作に加えて「ややきつい」程度の負荷を与えることを『継続』することが重要です。

 

筋肉は動かすことで熱を生み出すため、冷え・冷え性を予防・改善します。

低体温を予防・改善することで、免疫力が高まり、風邪や病気を防ぐことにもつながります。

運動は心肺機能を高めたり、血液や血管の質を高めたり、骨への衝撃によって骨の代謝を促す効果もあります。

 

トレーニングの原理・原則を深く理解し、明確に意識してトレーニングの実践を継続することで、より短期間でより大きな効果が得られます。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[【足のだるさで「寝れない」ときの対処法】とは?血流を促す睡眠]

スポンサードリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です