【足首のむくみの原因】とは？予防と解消法

女性は、男性と比べると筋肉が少ないため、冷えや血行不良によってむくみやすいと言われています。

マッサージ、運動(ストレッチ、エクササイズ、有酸素運動、筋トレなど)、栄養バランスのよい食事、規則正しい生活を習慣にすることで、脚全体の血行やリンパの流れが良くなり、足首のむくみの解消につながります。

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1.足首のむくみの原因とは？

長時間の同じ姿勢

• 脚の組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞するため

運動不足

• 適度な運動をしないことで代謝が悪くなり、老廃物や脂肪が足首にたまるため
• 運動不足により、筋肉量が減ったり、筋力が低下したりするため

冷え

• 代謝が悪くなり、徐々に老廃物や脂肪がたまるため

疲労の蓄積・睡眠不足

• 血液を送り出す心臓の働きが低下するため

偏った食事・食べ過ぎ

• 偏った食事や1日の目標摂取カロリーをオーバーした食事を続けることにより、老廃物や脂肪が足首にたまるため

加齢と筋力低下

• 中高年になって脚の筋力が低下することで、血液が心臓へ戻りにくくなったり、代謝が悪くなり老廃物がたまったりするため

2.足首のむくみ・血流が悪い状態とは？

くるぶしやアキレス腱がくっきり見えていない、足が冷えている、肌を指で押すと指のあとが残る場合は、むくみや血行不良の状態です。

また、足の裏をべったり床につけたまましゃがみこむことができずに、尻餅をついてしまう、かかとが浮いてしまう、しゃがみ込むことができない場合は、足首がかたくなり可動域が狭くなっていたり、筋力が弱くなったりしている状態です。

脚全体の血液やリンパの流れを促すことで、足首のむくみを解消しましょう。

3.足首のむくみの予防と解消法とは？

マッサージ

• 時間は入浴中や入浴後がおすすめで、肌を傷めないようにオイルやクリームを使用する
• もむのではなく、なでるようにしてリンパ液の流れを改善する
• 痛みを感じたら力を弱める
• リンパ液には老廃物を運搬する働きがあるので、脚の疲れをとる効果もある

1. 床に座って足を軽く伸ばし、膝を少し立てる姿勢をとる
2. 【太もも】両手をひざの両側に軽くあて、脚のつけ根にあるリンパ節に向けて、ももをやさしくなで上げる(手のひらの位置をずらしながら、左右5回ずつ)
3. 【ふくらはぎ】両手で輪っかを作り、足首から膝に向かって、ゆっくりと引き上げます。(左右5回ずつ)
4. 【くるぶし】くるぶしのまわりを、手のひらでなでる(内くるぶし、外くるぶし、左右5回ずつ)
5. 【アキレス腱】両手の人差し指を曲げて関節の部分をアキレス腱の両側のへこみに押し当て、足首に向かってゆっくりとなで上げる
6. 【足の甲】手を軽く握った状態で、足の指先から足首に向かって、足の甲を全体的になでる(左右5回ずつ)
7. 最後に、足首付近から脚のつけ根に向けてなでる（手のひらの位置をずらしながら、左右5回ずつ）

運動

ストレッチ

【足首の前後ストレッチ】

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろでつく
2. 爪先を前方に倒して、甲でカーブを描くくらい、思いっきり足首を伸ばす
3. 爪先を手前へ、しっかりと引き寄せる
4. 15回繰り返す

【足首の左右ストレッチ】

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろでつく
2. 爪先を内側に倒して、足の内側をできるだけ床に近づける
3. 爪先を外側に倒して、足の外側をできるだけ床に近づける
4. 15回繰り返す

※股関節(脚の付け根)ではなく、足首から動かすこと

【足首まわしストレッチ】

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろでつく
2. 爪先を360度回転させて、足首を全方位的に回す
3. 内まわしと外まわしを1回として、15回繰り返す

ふくらはぎの筋肉が刺激されて、下半身の血流も促されます。

ケガの予防にもなるため、毎朝布団の上で行なうことがおすすめです。

また、ストレッチはリラックス効果があるため、お風呂あがりなどに行なうことで、スムーズな入眠を促したり、血行促進につながります。

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エクササイズ

【かかとの上げ下げ運動】

• 壁や椅子の背もたれに手を置いて、立つ
• つま先立ちをするようにかかとを上げる
• かかとを下ろす
• 30回繰り返す

有酸素運動

• ウォーキング
• ランニング
• 水泳　など

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために最も有効です。

脂肪が体を動かすエネルギーとして使われるには順位があり、内臓脂肪のあとに皮下脂肪が使われます。

また、ひとつの部位だけを鍛えても部分痩せはできず、全身の脂肪がまんべんなく使われる性質があります。

そのため、内臓脂肪が多い方は、足首のまわりについた皮下脂肪が減るまでに多くのエネルギーを消費する必要があります。

筋トレ

• スクワット
• 踏み台昇降　など

下半身には多くの筋肉があるため、特に太もも(表、裏、内側、外側)、お尻の筋肉を鍛えることによって、効率よく脂肪を減らすことができます。

自分の筋力に合った負荷をかけ、徐々に負荷を強めていくことが有効です。

ふくらはぎなど脚の筋肉は、血液を心臓へ戻すポンプの役割をしてむくみを予防・解消するため、積極的に鍛えるようにしましょう。

栄養バランスのよい食事・規則正しい生活リズム

規則正しい生活リズムにより自律神経が整えられることや、腸内に善玉菌が優勢となる環境をつくることで、腸の蠕動(ぜん)運動が活発になり排便が促されます。

便として老廃物を排出することで、きれいな血液がつくられ、むくみ解消や生活習慣病の予防に効果があります。

食べ過ぎたり、塩分、糖分、脂質を摂りすぎることで、血管や血液が高血圧、高血糖、高脂質状態になり、動脈硬化を招きます。

血管の健康を守るためにも、きれいな血液を全身へ送る食生活を習慣にします。

朝起きて(口をゆすいでから)冷たい水を飲む、起きて2時間以内に栄養バランスの良い食事を摂る、ヨーグルトなどの発酵食品や果物・野菜などの食物繊維が多い食品を食べる、規則正しい生活をするなどの方法によって、自律神経や腸内環境をを整えて、排便を促しましょう。

4.まとめ

足首のむくみの原因は、長時間の同じ姿勢、運動不足、冷え、疲労の蓄積・睡眠不足、偏った食事・食べ過ぎ、加齢と筋力低下などです。

足首は、心臓から遠く、重力の関係でむくみやすい部位なので、脚全体を優しくさすったり、動かすことで結果として足首のむくみ解消につながります。

規則正しい生活リズムで生活すること、栄養バランスの整った食事をとることで老廃物を排出し、下半身の大きな筋肉を動かして、全身にきれいな血液を送りましょう。

男性は腹部に、女性は下半身に脂肪がつきやすいと言われています。

足首は、太ももやふくらはぎと比べて、皮下脂肪がつきにくい部位ですが、摂取したエネルギーを消費せずにいると、体全体に脂肪がつきます。

足首の皮膚を押しても、指のあとが残らない場合は、むくみではなく脂肪ですので、有酸素運動とともにさまざまなトレーニング(ストレッチ、エクササイズ、有酸素運動、筋トレなど)を組み合わせて柔軟性、持久力、瞬発力などバランスよく鍛えましょう。

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