アキレス腱をくっきり見せたい!太い足首は改善できる?

アキレス腱のラインがくっきりと見えて、ふくらはぎがひき締まっていると、足首が美しく見えます。

自分ではなかなか見る機会が少ないアキレス腱ですが、人からはよく見られている部分でもあります。

むくみの解消ができ、足が疲れにくくなるようにマッサージやトレーニングを行ないましょう。

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1.アキレス腱の役割とは?

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アキレス腱とは

『アキレス腱』は人体の中で最も強く・大きい腱で、足のふくらはぎのヒラメ筋・腓腹筋(ひふくきん)と、かかとの骨にある踵骨隆起(しょうこつりゅうき)に付着している腱です。

『踵骨腱(しょうこつけん)』とも言います。

 

アキレス腱自体は、収縮が小さく弾力性がほぼないため、瞬間的に大きな負荷がかかると炎症やアキレス腱断裂などの外傷が起きることがあります。

 

アキレス腱の役割

ふくらはぎの筋肉の収縮を踵に伝え、歩くときにかかとを持ち上げたり、着地するときに足先を地面に踏み込ませる機能を果たします。

 

2.太い足首の原因とは?

足首が太い原因

  • むくみ太り(水分・塩分・老廃物)
  • 脂肪太り(皮下脂肪)

 

むくみ太り

むくみとは、体内に余分な水分、塩分、老廃物が蓄積されることです。

 

血管の動脈によって栄養が運ばれ各細胞に届きます。

細胞に栄養が吸収され、不要となった老廃物や水分や塩分は体中をかけめぐっている血液に取りこまれます。

血液の濃度を常に同じ状態にしておくために、循環器系の器官である『腎臓(じんぞう)』が老廃物や余分な水分・塩分を取り除きます。

液状の尿にして体の外に出したり、きれいな血液を血管に戻す働きをしています。

 

むくみの原因

  • 血行不良
  • 冷え
  • 塩分・水分の摂りすぎ
  • 足の筋力低下
  • 長時間にわたる同じ姿勢
  • リンパ液の流れの停滞
  • 睡眠不足・疲労・ストレス など

 

むくみ太りの解消法

  • リンパマッサージ
  • リンパスストレッチ
  • 血行不良の改善
  • 筋肉を動かす

 

くるぶしやアキレス腱、足先には重力によって老廃物や水分が溜まりやすいため、細かく・丁寧にリンパマッサージで流れを促したり、リンパストレッチを行ない、体のゆがみの改善や筋肉の柔軟性を保ちしましょう。

老廃物を排出し、むくみを解消することによって、くっきりとしたアキレス腱をつくることができます。

 

脂肪太り

足首には筋肉がないので、運動や筋トレによって筋肉が肥大することはありません。

摂取カロリーが消費カロリーよりも上回る生活習慣によって、足首に脂肪が溜まります。

 

脂肪太りの原因

  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回る
  • 食べ過ぎ
  • 運動不足
  • 筋力低下 など

 

脂肪太りの解消法

  • 摂取カロリーのコントロール
  • 運動強度の高い有酸素運動
  • 筋トレ

 

脂肪とセルライトは、ゴリゴリと揉んでも、揺らしても、叩いてもなくなりません。

脂肪を身体からなくす方法は、『筋肉を動かすエネルギーとして消費し、燃焼させる』ことです。

 

足首やふくらはぎ、脇腹などの『皮下脂肪』は、内臓まわりの『内臓脂肪』のあとにエネルギーとして使われる特性があります。

有酸素運動、筋トレ、摂取カロリーのコントロールを行なうことで、内臓脂肪が消費されてから、アキレス腱まわりなど皮下脂肪が消費されるため、継続することが重要です。

 

有酸素運動は、運動強度(METs)の高いランニング、太もも上げ運動など、下半身を重点的に鍛えたり、クロールなどの全身運動が効果的です。

 

筋トレは、全身の筋肉をそれぞれ鍛えることで、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めます。

太ももやお尻などの下半身には、大きな筋肉があるため、体幹などの小さな筋肉を鍛えるよりも、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

筋肉太りを予防するためには、低負荷・高回数の筋トレを行ない、バランスよく上半身も鍛えることが有効です。

 

摂取カロリーのコントロールは、腹7~8分目を習慣にして、筋肉を作る栄養素となる良質なたんぱく質、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維など、さまざまな食材をまんべんなく摂ります。

 

体重増加による足首への負担

運動による脂肪の燃焼と、食事による過剰な摂取カロリーを抑えることで、身長に合った適正体重を維持します。

足首への負担をなくすことで、ゆがみやねじれを防ぎ、むくみや脂肪の蓄積などの悪循環を予防します。

 

外反母趾や扁平足など、痛みのない足指の変形も重心や歩き方の偏りがあらわれてくるため、丁寧にマッサージをして足指を柔らかく保ちましょう。

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3.アキレス腱のケガと太い足首の予防法

アキレス腱の断裂・炎症

スポーツや急激な動き、合わない靴・硬い靴によって、アキレス腱の断裂や炎症が起きます。

日常生活の中でも、危険を防ぐためなどにとっさに動く必要があります。急激な負担によってアキレス腱を痛めることがあるので原因や予防方法を知り、毎日の生活に欠かせない足を大切にしましょう。

 

アキレス腱断裂

アキレス腱が断裂した状態を言います。

症状

  • ふくらはぎをバットでたたかれた感
  • ボールが当たった感じ
  • 破裂したような音
  • 受傷直後は受傷肢に体重をかけることができずに転倒
  • しゃがみ込む
  • しばらくすると歩行が可能になる
  • つま先立ちができない
  • 足首は動かせる

 

原因

  • ふくらはぎの筋肉が急激に縮んだ時
  • ふくらはぎの筋肉が急激に伸びた時
  • 加齢による腱の退行性変性

 

診断方法

  • アキレス腱断裂部に皮下のへこみを触れ、断裂部に痛みがある
  • うつ伏せになり膝を直角に曲げた状態でふくらはぎを強くつまむ
  • 正常では足関節は底屈し、断裂すると底屈はしない
  • X線(レントゲン)検査では異常が見られないことが多い
  • MRI検査
  • 超音波検査

 

治療方法

  • 保存治療

ギプスや装具を用いて治療する

  • 手術治療

断裂したアキレス腱を直接縫合する

 

治療期間

  • 軽い運動が可能になるには、治療開始後4ヵ月ほど
  • 全力でのスポーツ活動ができるには、6ヵ月以上必要

 

アキレス腱炎・周囲炎

アキレス腱・アキレス腱の周囲に、炎症・部分断裂・変性を起こしているときを言います。

 

症状

  • 痛みがある
  • アキレス腱の周囲が腫れる
  • 進行によりきしむ音・しこりが発生する

 

原因

  • アキレス腱の使い過ぎ(オーバーユース)
  • ジャンプ・着地、ダッシュ・ストップ、急激な方向転換など
  • 加齢による腱の変性
  • 不適切なトレーニング
  • 合わない・硬い靴による圧迫

 

診断方法

  • X線(レントゲン)検査では異常が見られないことがある
  • MRI検査
  • 超音波検査

 

治療方法

  • 炎症を抑える為にアイシング
  • 運動をせず安静を保つ
  • 再発・慢性化を防ぐことが大切
  • 進行によりギブスなどで固定して安静を保つ
  • 1~2週間ほどで痛みが和らぐ

 

予防方法

  • テーピングなどによって負担を減らす
  • 運動前・後にストレッチを行う
  • 運動後にアイシングを行う
  • ふくらはぎのヒメラ筋を強化する
  • 日ごろからストレッチを行う
  • 用途や足に合う靴を履く

 

炎症や断裂によって足の動作が減少すると、ふくらはぎなどの筋力が低下します。

足の筋力が低下すると、むくみ・冷え・血行不良などの悪循環になるので、足首やアキレス腱まわりに老廃物が溜まって太い足首になります。

ケガの予防をすることで、筋力低下による老廃物や脂肪の蓄積を防ぐことができますね!

 

4.アキレス腱を鍛えて太い足首を予防

アキレス腱を鍛えるメリット

突然の動きに備えて、日ごろからアキレス腱を柔らかくしておくことで、痛みやケガの予防になります。

仕事や家事をしているとき、立っていても座っていても行うことができます。

 

アキレス腱・ふくらはぎトレーニング:

◆段差を使ってかかとの上げ下げ運動【30回】

①足のつま先を階段に乗せて、アキレス腱がピンと伸びるまでかかとを下ろす

③かかとを上げてつま先立ちをして、ゆっくりと上げ下げを繰り返す

 

◆階段を使ってつま先上り下り【できる限り】

①階段をつま先だけで上り下りする

 

アキレス腱・足首ストレッチ:

◆座ってアキレス腱・足首を伸ばす【10回】

①かかとを床につけて、ゆっくりとつま先を上げて10秒キープし、足を元に戻す

②つま先を床につけて、できるところまでかかとを上げて10秒キープし、上げ下げを繰り返す

 

5.まとめ

足首が太い原因は、冷え・血行不良などによって老廃物が溜まるむくみと、運動不足・筋肉不足による脂肪の蓄積によるものです。

アキレス腱をくっきりと美しく見せるためには、運動で脂肪を減らし、丁寧なリンパマッサージによって老廃物を促すことが効果的です。

 

アキレス腱は、日々の生活をする上で欠かせない足の動きを担っています。

ストレッチやトレーニングを行い、とっさに動いてもケガをしないように鍛えておくことも大切ですね。

いつも酷使している足を大切にケアして、健やかな毎日を過ごしましょう!

 

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