【太い足首を改善する歩き方】とは?効率よく脂肪を燃やすトレーニング

姿勢よく立つこと、歩くことは体にとって良いことがたくさんあります。

歩き方を意識することで、見た目にも美しく、痛みや病気の予防につながります。

毎日の正しい姿勢の積み重ねによって、健康と美しさをつくりましょう。

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1.太い足首を改善する姿勢と歩き方とは?

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立ち姿勢のポイント

  • 身体の中心に1本の軸があるイメージをする
  • 筋肉だけを使うのではなく、背骨・骨盤・股関節を立てる

 

立ち方

  1. 壁にかかと・お尻・肩甲骨・頭をつけて立つ
  2. 背筋を伸ばして、足を肩幅に広げる
  3. 重心を親指のつけ根・小指のつけ根・かかとの3点にして身体を支える
  4. 深呼吸をする
  5. 肩甲骨を少し寄せ、腕をまっすぐ下ろす
  6. あごを引いて、まっすぐ前方を見る
  7. 肩の力を抜いて、腹筋に力を入れる
  8. ひざの力を抜く
  9. お尻のあなをキュッと締める

 

腰の後ろに手のひらを入れて、手のひら1枚が入るくらいの隙間が理想です。

壁から離れて、姿勢を保つ練習をしましょう。

 

更に「疲れない」為にできること

  • 体幹を鍛えて、背骨を支える
  • 股関節をケアする
  • 肩甲骨をケアする
  • ストレッチで、股関節を柔らかくする

 

座る・寝るときにも姿勢を意識する

  • 仕事や食事で椅子に座るとき
  • 車を運転するとき
  • 床に座るとき
  • 寝るとき

 

座るときは足を組む・猫背・横座り、横になるときはひじをついて頭を支えるなどによって身体のゆがみをつくってしまうため、長時間同じ体勢を続けないようにしましょう。

就寝するときには、同じ体勢が続かないように、寝返りがスムーズに行なえる睡眠環境を整えます。

 

歩き方のポイント

意識のポイント

  • 身体の中心の軸がぶれないようにする
  • 親指のつけ根・小指のつけ根・かかとの3点の重心
  • 足の内側の筋肉

 

動作のポイント

  • ひざとつま先をまっすぐ前に向ける
  • 膝をいつもより2cmほど高く上げる
  • 足を静かに着地させる
  • 足裏全面で着地できる歩幅にする
  • すり足をしない
  • 身体を左右に揺らさない
  • ひざは反らしすぎず・曲げ過ぎないようにする

 

歩き方

  1. 正しい立ち方をする
  2. 重心を親指のつけ根・小指のつけ根・かかとの3点にして身体を支える
  3. 重心をつま先へ移動させる
  4. 足の指で地面をつかむようなイメージで、つま先のつけ根で踏み切って蹴りあげる

 

 

足首・ヒザ・股関節をしっかりと使う歩き方によって血液やリンパ液の循環を促進する効果があり、むくみの解消に有効です。

多くの筋肉を使うことで、脂肪を燃やすことができるので、腕を振ったり、少し大股に歩いたり、太ももをいつもより高めに上げることで、消費カロリーを増やし脂肪燃焼効果を高めることができます。

「足首関節だけ・膝関節だけ・股関節だけ」を使って歩く、単関節で歩くのではなく、「股関節・膝関節・足首関節など」の多関節を使って歩くことで、まんべんなく足の筋肉を使うことができるため、1ヵ所の筋肉だけが肥大することを防ぎます。

 

2.歩くことのメリットとは?

ウォーキングのメリット

  • 血液中の脂肪を燃やすことで高血圧・高血糖を予防できる
  • 高血圧・高血糖を予防することで心臓や脳の病気・糖尿病を防げる
  • 有酸素運動により、皮下脂肪・内臓脂肪が燃えることで、ダイエット効果がある
  • ふくらはぎの筋肉を動かすことで血行不良が改善される
  • 消費カロリーを増やし、身体の筋肉を鍛えることで下腹・お尻・下半身痩せの効果がある
  • 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がる
  • 基礎代謝を上げることで理想体重を維持できる
  • 汗をかくことで不純物が排出される
  • 太陽光を浴びビタミンDが生成されることで骨粗しょう症を予防できる
  • 骨に負荷をかけることで骨粗しょう症を予防できる
  • 一定のリズムを刻む運動をしてセロトニンが分泌することで精神が安定する…など

 

歩くことで血液の質を高め、きれいな血液が全身を通ることで血管の質を高めることができます。

骨の代謝や精神の安定など、心と体の健康に歩行はとても効果があります。

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3.太い足首を招くゆがみや衝撃とは?

身体をゆがめる姿勢

  • 猫背(背中を丸めて前かがみ)
  • 胸を張りすぎる(お腹を前に突き出す)
  • がに股
  • 極度の内股

 

猫背・反りかえり・内股などを続けると背骨が曲がったり、骨盤が開いて身体にゆがみを生じます。

ゆがみは神経を圧迫して痛みの原因になります。

また脂肪や老廃物が足首に溜まってむくみやすく、血行不良・冷えなどさまざまな不調へとつながります。

 

歩くときや走るときには、強い衝撃よって足首関節・膝関節・股関節への負担が大きくなります。

ドタドタと歩かず、静かに足を着地させることを練習して衝撃を和らげるようにしましょう。

また、目的や自分の足に合うもの、クッション性のある靴を選ぶことによって、ゆがみや衝撃をなくすことができます。

 

美しい歩き方をするメリット

  • 見た目が美しい
  • 自信を持てる
  • 気持ちが良い
  • バランスよく筋力がつく
  • ゆがみ・偏りを予防する…など

 

歩くだけでなく、姿勢よく歩くことでたくさんのメリットがあります。

他人からの見た目もよく、好印象を与えることができます。

 

好印象を与えるメリット

  • 仕事での取引に有利である
  • 穏やかに接してもらえる
  • トラブルを回避できる
  • 円滑な人間関係を築ける
  • 好かれる…など

 

美しい姿勢によって人間関係においてもたくさんのメリットがあり、姿勢を正すことで、自分の心持ちや他人からの印象を変えることができます。

 

4.効率よく脂肪を燃やすトレーニングとは?

有酸素運動による脂肪燃焼効果は負荷によって変わる

マッサージやストレッチ、ゆっくりとした動きのヨガなど、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪は、消費カロリーの低い運動をいくら長時間行なっても、あまり燃焼されません

>体脂肪の特徴

ランニング水泳階段をのぼる太ももを高く上げるなど、運動強度の高い有酸素運動をすることで、“短時間”で脂肪を燃やすことに有効です。

 

スローピングで効率よく運動効果を上げる

スローピングとは、坂道や階段などのスロープ(傾斜地)を利用して短時間で運動効果を上げるものです。

 

スローピングをするメリット

  • 速さは必要ない
  • 短時間で運動効果を高める
  • 後ろ向き歩行によって普段使わない筋肉を鍛えられる
  • 屋内でも運動ができる

 

スローピングの注意点

  • 特に後ろで下りるときには手すりを使う

 

スローピング例1【階段:5段】

  • 背筋を伸ばし、手すりに手を添えて、5段分を上がる
  • 5段分を上がったら、後ろ向きのままで階段を下りる
  • 目標は続けて5分間、1日に4セット行なう

 

スローピング例2【階段:1段】

  • 背筋を伸ばし、手すりに手を添えて後ろ向きで1段分を上がる
  • 1段分を上がったら、前向きのままで階段を下りる
  • 続けて5分間、1日に4セット行なう

 

スローピング例3【なだらかな坂道:50歩】

  • 姿勢を正して、坂道を50歩上がる
  • まわれ右をして、坂道を50歩下りる
  • 続けて20分程度行なう

 

ウォーキングコースに傾斜や階段を取り入れたり、平らな道で後ろ歩きを行なうなど、自分の環境に合った続けられるトレーニング方法を見つけます。

踏み台昇降のように1段だけでも効果があるので、少しずつできることを実践してみましょう。

 

私は、近所にウォーキングコースが整備されているのでよく利用します。

登り坂は全速力でダッシュして、平らなところや下り坂は歩くなど、日々組み合わせを変えてトレーニングをしています。

 

5.まとめ

太い足首を改善するためには、むくみ太り、脂肪太り、負担太りなどの原因を取り除き、姿勢や歩き方を意識することが効果的です。

足腰に負担がかからない、見た目にも美しい歩き方が理想です。

 

毎日何となく同じ負荷で、長時間歩くウォーキングは、脂肪燃焼にも筋力アップにもあまり効果がありません。

負荷を徐々に強める、負荷の高い有酸素運動を集中的に取り入れることで効果が上がります。

 

他人からは見えない努力と意識によって、いつまでも美しい姿勢を保ち周囲にも好印象を与えることができます。

 

「自分の足で歩ける」ということは本当に素晴らしいことです。

いつまでも自分の力で好きな場所へ行けることを感謝して、足の健康を保つようにしましょう。

 

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