【体脂肪を燃やす筋肉】とは?太い足首の解消法と筋肉痛の仕組み

足首は筋肉がなく、筋肉で太くなりにくいため、むくみ太りと脂肪太りにより太くなっていることが多いです。

筋肉を動かすことで、むくみを解消したり、脂肪をなくしたりできるので、積極的に運動をしましょう。

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1.筋肉太りの原因とは?

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筋肉には、鍛えると太くなりやすい筋肉と、鍛えても太くなりにくい筋肉があります。

低い負荷で長時間の運動を続けることで、持久力のある太くなりにくい筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝を高めることもできます。

筋肉を鍛える=太くなるわけではないため、運動や筋トレをする習慣を身につけましょう。

 

また、筋肉の間に霜降りのように脂肪がついている状態も筋肉太りといいます。

筋肉だけで太くなるということはボディービルダーのように努力しないと難しいので、多くの人は脂肪老廃物によって太くなっています。

筋肉を動かすことが、むくみ太り・脂肪太りの解消に大きな効果があります。

 

2.太い足首を解消する筋肉とは?

速筋と遅筋の違いとは

速筋(そっきん)・白筋(はっきん)

【速筋の特徴】

  • 瞬発的な力を発揮する
  • 鍛えることで太くなる(筋肥大しやすい)
  • 白色の筋肉
  • 血液中の糖分をエネルギーにする
  • 基礎代謝量を増やす
  • 重たい物を持ち上げる力が必要な時に使う
  • 短距離走やジャンプなど瞬発的な運動に使う

 

【速筋の鍛え方】

  • 無酸素運動を行なう
  • 低回数×高い負荷
  • 短時間×高い負荷
  • 短距離走…など

 

遅筋(ちきん)・赤筋(せっきん)

【遅筋の特徴】

  • 高い持続力を発揮する
  • 鍛えても太くなりにくい(筋肥大しにくい)
  • 赤色の筋肉
  • 糖分と脂肪をエネルギーにする
  • 酸素を脂肪燃焼材料にする
  • マラソンなど持久力が必要な運動に使う

 

【遅筋の鍛え方】

  • 有酸素運動を行なう
  • 高回数×低い負荷
  • 長時間×低い負荷
  • 長距離走・ウォーキング・エアロバイク・ゆっくりとした水泳…など

 

これらの要素から、低い負荷で回数を多く行い、遅筋・赤筋を鍛えると、脂肪燃焼に効果があり、筋肉が太くなりにくいといえます。

しかし、低い強度の動き・運動でも鍛えることができるので、赤筋は普通の生活を送る限り衰えにくいのです。

 

偏った食事や、ただ食事の量を減らす食事制限加齢運動不足によって、速筋・白筋が著しく減ってしまうことがあります。

そのため、高い負荷で少ない回数を行い、速筋を鍛えることが、基礎代謝を高め、脂肪を減らすことに効果があるということも重要なことなのです。

 

遅筋を鍛えるトレーニング、速筋を鍛えるトレーニング、どちらも美しい体をつくることにつながります。

 

筋肉を鍛えるメリット

  • 血液循環の向上
  • 酸素・栄養素の供給の向上
  • エネルギー消費の増加
  • 基礎代謝量の増加
  • 有酸素運動の効果が高まる
  • 運動によって糖尿病・骨粗鬆症などを予防できる

 

筋トレを行なってから、有酸素運動をすることによって、効率よくエネルギーを燃焼させる事が出来ます。

腹7~8分目を心がけ、食事開始から1時間半~2時間後に運動を行なうと血糖値の上昇を抑え、健康な体を保つためにも効果があります。

 

基礎代謝量とは

身体的・精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー代謝量であり、主に体温を維持したりするなど、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量です。

 

筋肉づくりに必要な栄養素

トレーニングとともに、食生活に意識を向け、筋肉をつくるために必要な栄養素であるたんぱく質を積極的に食事に摂り入れましょう。

 

魚類:

イワシ丸干し・マグロ(赤身)・しらす干し…など

 

魚介類:

するめ・いくら・たらこ・干しえび…など

 

肉類:

鶏ささみ・豚ヒレ・鶏むね…など

 

豆類:

納豆・きなこ・生ゆば・油揚げ…など

 

重心が片寄っていたり、過体重など足首に負担がかかります。

上半身やお尻など、全身の大筋群を鍛え、筋肉量を増やしたり筋力を上げることで、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。

ひざや足首などの関節への負担を減らしたり、体脂肪を燃やしやすい体をつくることができます。

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4.筋肉痛の仕組みとは?

筋肉痛がおこるしくみ

筋肉の動きは、収縮する(ちぢむ)・弛緩する(ゆるむ)動きで、収縮と弛緩だけでは筋肉痛は起こりません。

筋肉痛になるのは、収縮している筋肉を伸ばす負荷がかかるためです。

 

ランニングでは体重が負荷となり、筋トレではダンベルなどが負荷となります。

収縮しながら力を出す短縮性運動と、収縮を戻す力を出すときに負荷が加わり筋肉が伸ばされる伸張性運動があります。

筋肉痛は負荷が加わった伸張性運動でおき、短縮性運動ではほとんどおきません。

 

筋肉痛の痛みの原因

筋肉痛の痛みは、筋繊維(筋肉を構成する細胞)の損傷ではなく、結合組織(筋繊維、筋束、筋肉全体を覆う組織)の損傷により発生することがわかっています。

また、筋肉が収縮するときに乳酸が発生し、蓄積することがわかっていますが、乳酸が筋肉痛を引き起こすのではありません。

 

筋肉痛の予防方法

運動前のストレッチは、ケガの予防などに効果的ですが、筋肉痛の予防にはなりません。

1週間~1日前に行なうプレコンディショニング(事前調整)が効果的です。

プレコンディショニングとは、筋肉を伸ばした状態で、強い負荷を加える等尺性(関節が動かない)の運動を数回行なうものです。

1回に5秒程度を2回以上、前日までに行ない、加えて軽いスクワットをするとさらに効果があります。

 

筋肉痛になってしまったときの解消方法は、筋肉を軽く動かすことで一時的に痛みを和らげることができます。

 

5.太い足首を解消する筋肉運動

脂肪を燃やす有酸素運動

脂肪には、内臓脂肪皮下脂肪があり、体温を保ったり、エネルギーを蓄えたり、内蔵を衝撃から守る役割をしています。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて、付きやすく燃焼しやすい性質があり、健康に悪い影響をもたらします。

 

皮下脂肪は、女性や子どもに付きやすい脂肪で、女性らしいボディラインを作っているのですが、内臓脂肪に比べて、付きにくく燃焼しにくい性質があります。

セルライトも皮下脂肪の一部なので、有酸素運動をしても、ある程度内臓脂肪が使われないと皮下脂肪を燃焼させることができないのです。

脂肪燃焼には適温があり、体温から1~2℃上がった状態(少し汗ばむ程度)が良く、サウナスーツなどで汗をたくさんかけば痩せられるわけではありません。

 

体の偏りをなくす体幹トレーニング

体幹を鍛えることによって、全身の筋肉のバランスが整い姿勢が良くなり、足首への負担が減るため、筋肉太りの解消に有効です。

体幹とは手足・頭部を除いた胴体を大まかに指し、身体の中心となる部分のことです。

 

体幹筋の主な3つの役割

生命の維持

  • 心臓・肺・胃腸などの臓器が問題なく働けるように支える

 

姿勢の維持

  • 身体の内部から背骨を支える

 

動作の軸

  • 動きのバランスをとる

 

体幹を鍛えることで、呼吸や姿勢が正しく保たれ、身体の基礎代謝が上がり、スポーツ能力を高めることができます。

集中力がアップするなど精神的にも身体的にも良い効果が得られます。

 

体幹と下肢の筋肉はどちらを鍛えるべき?

体幹トレーニングをすることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げたり、美しい姿勢を維持する役割があるため、足首への負担を減らすことに有効です。

しかし、脂肪や肥満によって適正体重をオーバーしている場合には、体幹よりもまず太ももやふくらはぎなど下肢の筋肉を鍛える方が、脂肪燃焼には効果的です。

 

下肢の筋肉を鍛えることで、足首関節への負担を減らし、むくみや脂肪の蓄積を予防しましょう。

 

6.まとめ

足首が太い原因は、むくみ太りと脂肪太りによるものです。

筋肉太りといわれる足は、筋肉のすき間に脂肪が蓄積された状態です。

水分や老廃物、脂肪を燃やすことで足首を細くすることができます。

 

遅筋は日常生活を送る上で、退化しにくいため、積極的に高い負荷で少ない回数を行う速筋を鍛えることで、脂肪を減らすことにつながります。

全身の筋肉量を増やして、循環を促し、疲れにくく、代謝のよい体をつくりましょう,

 

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