原因は骨が太いから?足首をほっそりさせるには

「私は骨太だから…足首が太いのはしょうがない!」と諦めていませんか?

自分が骨太なのか骨細なのかを知る方法があります。

生まれつきによる骨格の太さや形を変えることは難しいですが、骨のまわりの筋肉や脂肪、老廃物を促すことでスッキリとした足首になることができます。

骨は身体にとって大切な役割をしているので、骨の質を高めて健康で美しい足を育てましょう!

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1.足首が太い原因は骨?

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骨太か骨細か調べる方法

『手首の太さ』を基準にして、骨太か骨細かを測ってみましょう。

 

手首の骨の太さの目安(女性)

◆身長~157cm

  • 骨細:~14cm
  • 標準:14~14.6cm
  • 骨太:14.6cm~

 

◆身長157~165cm

  • 骨細:~15.2cm
  • 標準:15.2~15.9cm
  • 骨太:15.9cm~

 

◆身長165cm~

  • 骨細:~15.9cm
  • 標準:15.9~16.5cm
  • 骨太:16.5cm~

 

統計では、骨細約15%、標準約70%、骨太約15%という割合なので、骨は身長に見合った標準な太さの人がほとんどという事です。

 

骨は普通の太さなのに、肥満などによって体重が増えるとひざや足首などの関節に負担がかかります。

立ち方・歩き方も偏りが現われ、血行不良やむくみ、冷え、肥満の悪循環になります。

 

足首の太さは遺伝による骨格の違いと生活習慣によって人それぞれ違いが現れます。

また、骨の代謝(修復や強化)が行なわれないことで、皮膚や筋肉がたるんだり、新しい血液がつくられずにくすみや肌荒れ、体調不良などさまざまな不調があらわれます。

 

太い足首を改善する生活習慣

  • 立ち方:姿勢・重心
  • 歩き方:重心の移動
  • ストレッチ:血流の流れ促進・筋肉のほぐし
  • マッサージ:リンパの流れ促進・筋肉のほぐし
  • 運動:ふくらはぎの血行促進
  • 食事:栄養バランス・食べ合わせ
  • 睡眠:良質な眠り・睡眠時間

 

足首が太くなる原因を取り除き、解消する行動をして、骨の代謝に必要な運動も積極的に取り入れましょう。

 

2.骨の役割とは?

骨の仕組み

骨の構造は、表面が『骨膜(こつまく)』で覆われその内側に『緻密質(ちみつしつ)』と『海綿質(かいめんしつ)』とからつくられています。

海綿質の空洞の部分は『骨髄腔(こつずいくう)』といい、造血機能によって血液の細胞がつくられます。

中が空洞なので、軽くて丈夫な構造となっています。

 

骨の役割

  • 骨格をつくる
  • 身体を支える
  • 内臓を守る
  • 運動を可能にする
  • 血液細胞をつくる
  • カルシウムやリンを貯蔵する

 

骨の代謝

骨の組織は、絶えず破壊・吸収・新生・再構築を繰り返しています。

骨を壊す『破骨細胞』と、骨をつくる『骨芽細胞』が働くことで、毎日新しい骨へと形成されています。

加齢や寝たきりなどによって2つ細胞の働きのバランスが崩れると、骨量・骨密度が減ってしまいます。

 

骨の活性化を促す運動と、栄養素の補給によって骨の健康を保ちましょう。

 

骨の成長に必要な栄養素と食品

カルシウム

  • 牛乳、桜エビ、プロセスチーズ、ひじき など

 

ビタミンD

  • しらす、いわし、紅鮭、きくらげ など

 

ビタミンK

  • ひきわり納豆、わかめ、春菊 など

 

MBP

  • 牛乳、ヨーグルト など

 

コラーゲン

  • 鶏手羽先、鶏軟骨 など

 

マグネシウム

  • アーモンド、ごま、きな粉 など

 

リン

  • しらす干し、プロセスチーズ など

 

カルシウムはビタミンDを合わせて摂取することで、吸収が促進されます。

インスタント食品など化学調味料や添加物の多い食事は控え、骨の形成に必要な質の良い栄養素の摂取を心がけます。

 

骨の形成に必要な負荷

を形成するには、重力・運動が不可欠です。また筋肉を鍛えて骨に負荷がかかる事によっても強い骨になるのです。

ウォーキングやランニング、筋トレを行なうことが効果的です。

 

また、骨気(コルギ)などによって顔や全身に負荷を与えることは、全身の骨の代謝を促すために有効です。

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3.太い足首の原因と解消法とは?

むくみ太り

  • 血行不良・冷え・脂肪の蓄積などにより、水分や老廃物が溜まっている状態

解消法

  • ストレッチ・マッサージ・運動などにより、血液とリンパ液の流れを促す

 

脂肪太り

  • 摂取カロリーオーバーや運動不足により、脂肪が溜まっている状態

解消法

  • 有酸素運動により、脂肪を燃焼させる
  • 筋トレや運動強度の高い動作により、カロリーを消費して脂肪を燃焼させる

 

足首への負担太り

  • 適正体重オーバーや足のゆがみ、足指の変型などにより、足首に負担がかかっている状態
  • 歩き方の偏りによって、すねなどの筋肉が発達している状態

解消法

  • 適正体重の維持
  • ゆがみ・変形・偏りを治して負担を減らす

 

4.骨を健康にする方法と足首を細くする方法とは?

立ち方・歩き方の姿勢を正す

むくみ太り・足首負担太りに効果的!

普段の立つとき・歩くときにも筋肉を使っているので、足の重心や姿勢を意識するだけでも効果があります。

 

規則正しい生活・食生活

脂肪太りに効果的!

日光を浴びてビタミンDがつくられ、体内時計も整えられます。

早起きによって朝食をしっかりと食べることができ、蠕動(ぜんどう)運動活発になることで便による老廃物の排出を促します。

 

栄養バランスの良い食事

カルシウムやビタミンDによって骨の形成に必要な栄養素を補給します。

食物繊維を積極的にとり肥満を予防しましょう。

 

良質な睡眠

疲労を回復させ、活力のある生活を送ることができます。

 

有酸素運動

むくみ太り・脂肪太り・足首負担太りに効果的!

運動をすることによって、血行が良くなりむくみを改善する効果があります。

有酸素運動は、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪を燃焼させます。

 

身体の中で最も大きい筋肉である太ももの筋肉を使う太もも上げや、運動強度の高いランニングやクロールは短時間で消費カロリーを増やすため、高いダイエット効果を得ることができます。

 

地面への衝撃によって骨に負荷がかかり、骨の代謝が促され骨粗しょう症予防にもなるため、痛みがない場合は水中ウォーキングよりも陸上でのウォーキングやランニングがおすすめです。

骨粗しょう症の予防には、40~50分程度、リズミカルに連続歩行で歩くということが有効です。

 

ランニングをするときは、長年の運動不足により膝などの関節まわりの筋肉量が少ない場合、突然全速力で、長い距離を走ることは注意が必要です。

骨や筋肉を強めることに効果がありますが、膝などの軟骨成分がつぶれて痛みが発生しやすくなります。

筋トレによって、関節まわりの筋肉量を増やしてからランニングなどの衝撃の大きい運動をするようにしましょう。

 

お腹周りの『内臓脂肪』が多い場合は、足などの『皮下脂肪』は燃えにくい状態です。

脂肪燃焼の性質として、内臓脂肪のあとに皮下脂肪がエネルギーとして使われるからです。

 

ただ長時間ウォーキングをするだけでなく、『過負荷の法則』に従い、階段を使って踏み台昇降など、負荷を長く与えたり強く与えて鍛えるようにします。

ストレッチ・マッサージ

むくみ太り・足首負担太りに効果的!

疲労物質や老廃物を流してむくみの予防になります。

リラックス効果に良質な睡眠へと繋がります。

 

O脚などの足のねじれを改善することで血行不良が改善されてむくみにくくなります。

ハイヒールなどで足指に負担をかけたときは、マッサージをして指の血行を促しましょう。

 

筋トレ

筋肉量を増やしたり、筋力を上げることで、『骨の代謝を高める』、『基礎代謝を高める』、『日常生活の質を高める』、『太りにくい体になる』など、多くの利点があります。

20歳をピークに年々減っていく筋肉を維持していくことが重要です。

 

5.まとめ

骨の太さや形は遺伝による生まれつきなものなので変えることができません。

多くの人は身長に合った骨の太さをしています。

 

身長に合わない体重や、悪い生活習慣による老廃物や脂肪などによって足首が太くなっているのです。

 

生活習慣を変化させることで、足首を理想的な細さに変えることができます。

正しい姿勢や運動、栄養を意識して、脂肪の蓄積を防ぎ、ストレッチやマッサージで血行を促進させてむくみを予防しましょう。

 

骨粗しょう症予防など骨の質を高めて、年齢を重ねても健康で美しい足首を目指しましょう。

 

↓こちらの記事もご覧ください

[体脂肪を燃やす筋肉とは?太い足首の解消法と筋肉痛の仕組み]

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