【足首が太い原因は骨?】標準的な骨の太さの目安と骨の代謝を促す方法

「私は骨太だから…足首が太いのは仕方ない」と諦めていませんか?

自分が骨太なのか、骨細なのかを知る方法があります。

生まれつきによる骨格の太さや形を変えることは難しいですが、骨のまわりの筋肉や脂肪を落としたり、老廃物を促すことでスッキリとした足首になることができます。

骨は身体にとって大切な役割をしているので、骨の質を高めて健康で美しい足を育てましょう。

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1.足首が太い原因は骨?

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骨太か骨細か調べる方法

手首の太さを基準にして、骨太か骨細かを測ってみましょう。

 

手首の骨の太さの目安(女性)

◆身長~157cm

  • 骨細:~14cm
  • 標準:14~14.6cm
  • 骨太:14.6cm~

 

◆身長157~165cm

  • 骨細:~15.2cm
  • 標準:15.2~15.9cm
  • 骨太:15.9cm~

 

◆身長165cm~

  • 骨細:~15.9cm
  • 標準:15.9~16.5cm
  • 骨太:16.5cm~

 

統計では、骨細約15%、標準約70%、骨太約15%という割合なので、骨は身長に見合った標準な太さの人がほとんどという事です。

 

骨は普通の太さなのに、肥満などによって体重が増えるとひざや足首などの関節に負担がかかります。

立ち方・歩き方も偏りが現われ、血行不良やむくみ、冷え、肥満の悪循環になります。

 

足首の太さは遺伝による骨格の違いと生活習慣によって人それぞれ違いがあります。

また、骨の代謝(修復や強化)が行なわれないことで、皮膚や筋肉がたるんだり、新しい血液がつくられずにくすみや肌荒れ、体調不良などさまざまな不調があらわれます。

 

2.骨の役割とは?

骨の仕組み

骨の構造は、表面が骨膜(こつまく)で覆われその内側に緻密質(ちみつしつ)と海綿質(かいめんしつ)とからつくられています。

海綿質の空洞の部分は骨髄腔(こつずいくう)といい、造血機能によって血液の細胞がつくられます。

中が空洞なので、軽くて丈夫な構造となっています。

 

骨の役割

  • 骨格をつくる
  • 身体を支える
  • 内臓を守る
  • 運動を可能にする
  • 血液細胞をつくる
  • カルシウムやリンを貯蔵する

 

骨の代謝

骨の組織は、絶えず破壊・吸収・新生・再構築を繰り返しています。

骨を壊す破骨細胞と、骨をつくる骨芽細胞が働くことで、毎日新しい骨へと形成されています。

加齢や寝たきりなどによって2つ細胞の働きのバランスが崩れると、骨量・骨密度が減ってしまいます。

 

骨の活性化を促す運動と、栄養素の補給によって骨の健康を保ちましょう。

 

骨の成長に必要な栄養素と食品

カルシウム

  • 牛乳、桜エビ、プロセスチーズ、ひじき…など

 

ビタミンD

  • しらす、いわし、紅鮭、きくらげ…など

 

ビタミンK

  • ひきわり納豆、わかめ、春菊…など

 

MBP

  • 牛乳、ヨーグルト…など

 

コラーゲン

  • 鶏手羽先、鶏軟骨、ゼラチン…など

 

マグネシウム

  • アーモンド、ごま、きな粉…など

 

リン

  • しらす干し、プロセスチーズ…など

 

カルシウムはビタミンDを合わせて摂取することで、吸収が促進されます。

インスタント食品など化学調味料や添加物の多い食事は控え、骨の形成に必要な質の良い栄養素の摂取を心がけます。

 

骨の形成に必要な負荷

を形成するには、重力・運動が不可欠です。また筋肉を鍛えて骨に負荷がかかる事によっても強い骨になるのです。

ウォーキングやランニング、筋トレを行なうことが効果的です。

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3.骨の代謝を促す方法とは?

規則正しい生活・食生活

日光を浴びてビタミンDがつくられ、体内時計も整えられます。

早起きによって朝食をしっかりと食べることができ、蠕動(ぜんどう)運動活発になることで便による老廃物の排出を促します。

 

栄養バランスの良い食事

カルシウムやビタミンDによって骨の形成に必要な栄養素を補給します。

食物繊維を積極的にとり肥満を予防しましょう。

 

良質な睡眠

成長ホルモンが分泌されることで、骨の代謝を促します。

疲労を回復させ、活力のある生活を送ることができます。

 

有酸素運動

運動をすることによって、血行が良くなりむくみを改善する効果があります。

有酸素運動は、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪を燃焼させます。

 

身体の中で最も大きい筋肉である太ももの筋肉を使う太もも上げや、運動強度の高いクロールなどは短時間で消費カロリーを増やすため、高いダイエット効果を得ることができます。

 

地面への衝撃によって骨に負荷がかかり、骨の代謝が促され骨粗しょう症予防にもなるため、痛みがない場合は水中ウォーキングよりも陸上でのウォーキングやジョギングがおすすめです。

骨粗しょう症の予防には、40~50分程度、リズミカルに連続歩行で歩くということが有効です。

 

ジョギングをするときは、長年の運動不足により膝などの関節まわりの筋肉量が少ない場合、注意が必要です。

骨や筋肉を強めることに効果がありますが、膝などの軟骨成分がつぶれて痛みが発生しやすくなります。

筋トレによって、関節まわりの筋肉量を増やしてからジョギングなどの衝撃の大きい運動をするようにしましょう。

 

内臓の周りにつく内臓脂肪が多いときは、皮膚の下につく皮下脂肪は燃えにくい状態です。

脂肪燃焼の性質として、内臓脂肪のあとに皮下脂肪がエネルギーとして使われるからです。

 

体がラクに感じるウォーキングをするだけでなく、過負荷の法則に従い、時間を伸ばしたり、負荷を強めたりして、筋肉への負荷を徐々に強めていくことが重要です。

 

筋トレ

筋肉量を増やしたり、筋力を上げることで、骨の代謝を高める基礎代謝を高める日常生活の質を高める太りにくい体になるなど、多くの利点があります。

20歳をピークに、年々減っていく筋肉量や筋力を維持していくことが大切です。

 

4.まとめ

骨の太さや形は遺伝による生まれつきによるものなので変えることができません。

多くの人は身長に合った骨の太さをしています。

 

身長に合わない体重や、悪い生活習慣による老廃物や脂肪などによって足首が太くなっているため、生活習慣を変化させることで、足首を理想的な細さに変えることができます。

正しい姿勢や運動、栄養を意識して、脂肪の蓄積を防ぎ、ストレッチやマッサージで血行を促してむくみを予防しましょう。

 

骨粗しょう症予防など、骨の質を高めて、年齢を重ねても健康で美しい足首を目指しましょう。

 

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