足の血行不良がむくみの原因!筋力低下と冷え性の関係とは?

立ち仕事やデスクワーク、運転などで長時間同じ姿勢を続けるとむくみやすい状態になります。

足のむくみの原因は主に血行不良によるもので、筋力低下や運動不足によって循環不良になるため、体を動かすことはとても重要です。

加齢による筋力低下を防ぎ、毎日の生活習慣を改善してむくみを解消しましょう!

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1.足のむくみの原因とは?

1‐2足原因血行不良

むくみとは

むくみはリンパ液や血液の流れが滞り、細胞間に『間質液』や『老廃物』が溜まることで、腫れた状態です。

 

血管とは

『心臓→動脈→毛細血管→静脈→心臓』というように、心臓から心臓へ循環しています。

内膜、中膜、外膜の三層構造になっていて、血管の最も外側には、『血管の太さなどを調節する自律神経系』や『血管細胞そのものに酸素や栄養素を供給する血管』、『リンパ液が通るリンパ管』が付着しています。

血管は『単なる管』ではなく、『平滑筋』という筋肉細胞が付着しています。

そのため、自律神経の働きで太くしたり、細くしたりすることで血液量を変化させ、体温の調節などを行なっています。

 

動脈

  • 血液を心臓から送り出す
  • 酸素や栄養素を全身に供給する
  • 血管が最も太く、脈打っている
  • 血管の壁が厚く、弾力がある

 

静脈

  • 血液を心臓へ送り返す
  • 脈は打たず、血管壁は灰色である
  • 二酸化炭素や老廃物を回収する

 

毛細血管

  • 動脈と静脈の間をつないでいる
  • 構造は動脈に似ている
  • 酸素と二酸化炭素の交換をする
  • 栄養と老廃物の交換をする など

 

リンパ管とは

『毛細リンパ管→リンパ管→静脈』というように、循環はせず、一方通行に流れています。

ほ乳類には、血液を送り出すポンプ作用をする心臓のように、リンパ液を送り出すリンパ心臓がありません。

血管でいうと、動脈に相当する管がなく、静脈に相当する役目をしています。

 

そのため、リンパ液を循環させるためには、筋肉によるポンプ作用を強化させることが良いとされています。

女性がむくみやすいのは、筋肉量が少なかったり、筋力か弱いため、リンパ管の収縮作用も男性に比べて弱いからです。

 

私たちの身体は、約60兆個の細胞で出来ていて、そのすべての細胞に酸素や栄養素を送る働きをする血管は、全身のすべての臓器を結ぶネットワークを構築しています。

血行不良になることで、むくみだけでなく、臓器や細胞にも不調があらわれます。

 

むくみの種類

  • 一過性のもの
  • 病的なもの(下肢静脈瘤、甲状腺機能低下症、肝臓・腎臓の病気など)

 

『一過性のもの』の原因

  1. 塩分・水分の摂りすぎ、排出できない状態
  2. 足の筋力低下による血行不良・冷え
  3. 長時間にわたる同じ姿勢
  4. 睡眠不足・疲労・ストレス
  5. ホルモンバランスの乱れ など

 

(1)塩分・水分の摂りすぎ、排出できない状態

体内の塩分や水分は重力の影響を受けやすいため足に溜まりやすく、カリウムの不足によって、塩分を体内に蓄えてしまうようになります。

飲み過ぎ・食べ過ぎによって内臓の機能が弱り消化・分解しきれずに体内に溜まります。

 

(2)足の筋力低下による血行不良・冷え

足のふくらはぎの筋肉は収縮することによって、血液を循環させるポンプの役目をしています。

足は『第二の心臓』ともいわれているほど、とても大切な役割をしているのです。

運動不足によって足の筋力が衰えると、ポンプ機能が低下して血液がうまく心臓へ戻らなくなります。

また、足先や手先の毛細血管まで血液がうまく循環できなくなると血行不良や冷え性になります。

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(3)長時間にわたり同じ姿勢でいること

長い時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉の働きが少なくなります。

筋肉を使わない状態が続くと、血液やリンパ液の流れが悪くなり、むくみやすくなります。

 

(4)睡眠不足・疲労・ストレス

睡眠不足や疲れが溜まると、乳酸などの疲労物質が増加して筋肉の収縮作用が弱まります。

ストレスを感じると疲労物質の増加に加えて、自律神経の乱れによって内臓の機能が低下し冷え症につながります。

 

(5)ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンには、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)があります。

自律神経や血液の状態に影響を与えます。

生理前など、ホルモンバランスが乱れることで、むくみやにきび、吹き出物などの肌トラブル、腰痛、頭痛、便秘、胸の張りなど様々な不快症状が引き起こされます。

 

また、全身の代謝を維持するのに重要である甲状腺ホルモンが不足することで、身体機能の速度が低下して活動性が鈍くなり、むくみがあらわれます。

 

2.むくみと血行不良を改善する方法とは?

水分を“こまめに”摂取すること

老廃物は、尿・便によって体から排出されます。

水分をこまめにとることで、スムーズな排出を助けます。

 

キュウリやトマトなど野菜の水分・食事でのスープなどを合わせて1日に約2リットルの水分が必要とされています。

食事からの水分の他に白湯を約800ml、約2時間ごとに200ml程度を噛むように飲みましょう。

朝起きたら必ず、口をゆすぎ、コップ1杯の水分を飲むことで、血液の状態を良くし、スムーズな流れをつくります。

また、朝の水分や食事を摂ることで、便による老廃物の排出が促されるため、腸内環境が良くなりキレイな血液が作られます。

 

規則正しくバランスの良い食事

野菜などの食物繊維を多く、バランスの良い食事をすることによって、便の排出が促されます。

食物から栄養素を吸収し、余分なカスなどをしっかりと体から排出することはとても重要です。

野菜ジュース(水分)だけでは、便を排出するための容量がないため、しっかりと野菜から食物繊維を摂りましょう。

 

リンパマッサージ

入浴中や入浴後に行ない、はじめに3ヶ所(鎖骨リンパ節そけいリンパ節(足のつけ根)しっかリンパ節(ひざの裏))のリンパ節を流します。

 

リンパ節を流す

鎖骨リンパ節を内側から外側に向かってさする

足のつけ根を外側から内側に向かってさする

ひざの裏を親指で5秒かけて押し、そのまま5秒間キープして、5秒かけてゆっくりと手を離す

 

リンパ管は皮膚のすぐ下を通っているので、力は必要ありません。

シワになるのを防ぐために、マッサージオイルなどを使って手のひら・指の腹で優しくなでるように行ないましょう。

 

リンパ腺を流す

足の指先からひざの裏に向かって流す

足の裏、かかと、指、指のつけ根、甲、くるぶしの周り、足首、ふくらはぎなど細かく丁寧に行ないます。

ひざ上から足のつけ根に向かって流す

ひざ周り、太もも全体をねじったり、優しくつまんだりしてしっかりとマッサージします。

 

停滞している老廃物を、リンパ節に流し込むイメージで行ないましょう。

 

リンパストレッチ

ストレッチすることで、血液循環を促す効果があります。

寝る前に仰向けになり、手足を天井に向けて上げ揺らすことで、末端の血液やリンパ液を流すようにします。

 

運動習慣

中程度の負荷の運動習慣をもつことで、筋力低下を防ぎます。

太もも上げ運動や屈伸、かかとの上げ下げ運動、座ってできるひざ裏たたき運動などがおすすめです。

 

3.足のむくみの予防方法とは?

ふくらはぎ、足全体の筋力を上げる

心臓に向かって、血液と余分な水分や老廃物を送り戻すためには、ポンプの働きをしているやふくらはぎの筋力が必要です。

ウォーキング、水泳などもとても効果がありますが、天気や場所、お金にとらわれずにできることは、足の太もも上げ運動や踏み台昇降などです。

 

足の太もも上げ運動

  • 姿勢を正し、腕を大きく振るように動かす
  • 太ももと床が平行になるくらいまで上げる
  • 20回、1日に3セット行なう

 

塩分の摂取を控え、カリウムを摂取する

外食やインスタント食品などは塩分を多く含んでいます。

塩分の作用を低減する食品を積極的に摂るようにしましょう。

 

カリウムを多く含む食品

  • 野菜類:ホウレン草、ニンニク、パセリ
  • 魚:アジ、イワシ
  • 海藻類:とろろ昆布、ひじき
  • 果物:リンゴ、バナナ、レーズン
  • 豆類:きな粉、納豆
  • ナッツ類:ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド など

 

睡眠不足・疲労・ストレス解消

ストレス状態が続くと、血管が収縮して、血行不良になります。

疲れやストレスを感じたらしっかりと休息を取り、映画観賞や運動など、趣味に集中する時間をつくり、リフレッシュやリラックスをしましょう。

 

朝起きたら、日光を浴びる、水分や朝食を摂るなどにより、体内時計を整えることが、夜の質の良い睡眠につながります。

 

4.筋力低下と冷え性の関係とは?

冷え性の原因とは

むくみの原因にもなる冷え性は、『体の中で熱をうまく作りだせないこと』、『作った熱がうまく行き渡らない』ことで起こります。

熱の源となる栄養不足や、筋肉不足によって体が冷えてしまいます。

 

男性と女性の冷えの違い

一般に女性は男性に比べて、1割ほど筋肉量が少ないため、女性に冷え性が多いと言われています。

脂肪には血管が少ないため、熱を生み出すことはほぼありませんが、断熱の働きがあるため、脂肪が少ないと体内で作られた熱が逃げやすく、冷えやすいのです。

 

また、女性は貧血や低血圧の人が多いため、熱を運ぶ血液が不足して、冷え性の原因となります。

 

筋肉を鍛えるメリット

特に運動をしないで過ごすことで、加齢により筋肉量が年々減っていきます。

そのため、痩せにくく、疲れやすい体になってしまいます。

 

筋肉量を増やしたり、維持することで、基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすい体になるため太りにくくなります。

筋肉量が多いと体温を高く保つことができるので、冷えの改善にもなり、血行不良やむくみの悪循環を絶つことができるのです。

 

5.まとめ

足のむくみは、血液やリンパ液など体液循環を促すことで解消できます。

  • 筋肉量を増やす・筋力を上げる
  • 水分をこまめにとる
  • 偏食をしない
  • リンパマッサージをする
  • リンパストレッチをする
  • ストレスを溜めない

 

足のむくみは足が疲れ、冷えなど悪循環を生じるた、血行不良が解消される行動によって、さまざまな悩みの予防・改善につながります。

 

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