【昼の眠気と血行不良の関係】とは?睡眠のメカニズムと首こりの解消方法!

通常、食事中は交感神経が働き、食後、消化管が動き出すと、副交感神経に切り替わります。

この切り替わりが、眠気を引き起こし、これが激しいほど、強い眠気が誘発されます。

食前に水を飲んだり、ゆっくりと食事を食べたり、交感神経と副交感神経の働きの差を減らして、昼の眠気をなくしましょう。

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1.昼の眠気の原因とは?

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病気が原因と思われるもの

毎日7~8時間の睡眠時間をとっているのに、日中も眠いときは、病気が原因で、夜間の睡眠が阻害されている可能性があります。

 

①睡眠時無呼吸症候群

  • 寝ている時、いびきをかく
  • 寝ている間に、息が止まることがある
  • 起きている時に、頭痛を伴う
  • 寝汗をかいたり、頻尿になる
  • 睡眠時に血圧が高くなる

 

②不眠症

  • 眠れない(入眠障害)
  • 途中で目覚めてしまう(中途覚醒)
  • 早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)

 

③むずむず脚症候群

  • 寝床に入ると、足や体、顔がむずむずする(虫が這うような感覚)
  • 足ががぴくぴく動く
  • 熱くなる
  • じっとしていられない

 

④うつ

  • 強い眠気
  • だるさ
  • 動きたくない
  • やる気が出ない…など

 

⑤特発性過眠症

  • 昼間にも強い眠気を感じ、1時間から4時間寝てしまう

 

⑥ナルコレプシー(中枢性過眠症)

  • 集中力が切れた瞬間に体中が脱力し、突然20分程度眠る

 

⑦低血糖症

  • 血糖値が急上昇・急降下して、血糖値が不安定になる

 

食後の眠気を抑えるには

「食前に水を200〜300ミリリットルほど飲んでから、ゆっくりと食事を摂る」ことで、食後に眠くなりにくくなります。

食事中の交感神経の働きと、消化が始まったときの副交感神経の働きのギャップをなくすことが大切です。

水を飲んであらかじめ腸を動かして、副交感神経の働きを高めておきます。

そのうえで、ゆっくりと食事を摂ると、食べている段階で消化も進み、副交感神経はさらに活発になることで、食後に交感神経と副交感神経の差が生じにくくなります。

 

また、昼食に「糖質をたくさん摂る」と、血糖値が高く上がり、反動で下がると低血糖状態に陥ります。

カレー、ラーメン、うどん、そば、パスタ、にぎり寿司、丼ものなどの単品は、早食いにもなりやすいため注意しましょう。

 

さらに、「満腹になってしまうこと」で、腸の消化吸収に大量の血液が使われ、相対的に脳の血流が減り、頭がボーっとしてしいます。

 

気以外の原因と思われるもの

食後の眠気は、体内時計や消化、血糖値、血圧、自律神経、ホルモンなど様々なメカニズムが組み合わさることで発生する、一つの生理現象といわれています。

サーカディアン制御によって、昼すぎから16時ころまで、覚醒中枢の活動がやや弱まるようになっています。

 

また、炭水化物の消化には時間がかかりるため、身体のエネルギーを使ってしまうことで、眠気を引き起こします。

脳や体へのエネルギー消費を減らすためには、炭水化物の摂取量を調節したり、血管や血液の働き、胃や腸の働きを整えたりする事によって、昼間の眠気を解消できる可能性もあります。

 

①概日(がいじつ)リズム障害

  • 体内時計のリズムが崩れるため

 

②妊娠・生理

  • 妊娠の初期や生理前・生理中に、プロゲステロンという女性ホルモンが増えるため

 

③睡眠不足

  • 昼夜逆転した生活習慣や、悩み事、ストレス、お酒の飲み過ぎ、合わない寝具、飲んでいる薬の副作用などで、夜間の睡眠の質が低下するため

 

④消化・吸収のメカニズムによるもの

  • 食事の量や品目、調理法、食べ方などの影響により、消化吸収の機能が働くため
  • 炭水化物の消化には時間がかかるので、摂取量が多いと、身体のエネルギーが使われるため

 

⑤薬の副作用によるもの

  • 薬の副作用のため

 

不眠・睡眠不足と血行不良の悪循環

睡眠不足による血行不良

血液は、酸素や栄養素を運び、二酸化炭素や老廃物を回収する働きしています。

睡眠中、私たちの体内では副交感神経の働きが優位となって全身の血管が拡張しますが、睡眠不足が長く続くと、血管が収縮した状態が長く続くために血行が悪くなってしまうのです。

 

血行不良による不眠

睡眠中は、心拍数が低下し、体温も下がっている状態です。

眠る前に体がぽかぽかと温かくなる仕組みは、体の内部の温度(深部体温:内臓や脳の温度)を下げるために体の表面から熱を放出しているためです。

 

眠りにつくとき、血管の拡張だけで熱の放出ができない場合は、手足の末端部分にある動静脈吻合(どうじょうみゃくふんごう)と呼ばれる組織を広げることによって熱を逃がすことができます。

冷えや運動不足が原因で、手足が血行不良になっていると、この動静脈吻合が広がりにくい状態になり、なかなか眠りにつくことができません。

 

不眠に悩んでいる場合は、就寝前にぬるめのお風呂に首までじっくり浸かったり、ホットタオルを首の後ろの上半分に当て、副交感神経の働きを高めたり、血行を促すことも効果的です。

 

また、筋力低下は冷え症を招きます。

体を温める食べ物を取ることよりも、筋肉量を増やしたり、筋力を高めることが、冷えの改善には有効です。

 

月曜の朝の眠気の原因とは

休み明けの朝(多くの人が月曜の朝)に「起きるのがつらい」と感じている場合は、前日の朝にいつもよりゆっくりと寝ている可能性が高いと思われます。

前日の午前中に寝過ごすことで、体内時計に「遅れ」が生じます。

 

そのため、早く起きたい朝には、「前日の夜に早く眠りにつく」のではなく、「前日の朝に早起きして、日光や強い光を浴びること」が効果的です。

 

2.眠気を決める要因とは?

眠気の要因

  • 睡眠促進物質
  • 体内時計

 

眠気の強さを決める要因

  • ストレス悩みなどの精神的なもの
  • 光や音などの環境的なもの
  • 病的なもの

 

睡眠促進物質

筋肉を使うことで疲労物質が溜まることと同じように、脳でも働く時間と量に比例して、睡眠促進物質が溜まります。

睡眠促進物質が増えすぎると脳が壊れてしまうため、「眠る」ことで睡眠促進物質の生産を止め、さらにこれを分解するために、脳の働きを止める恒常性維持機構という仕組みがあります。

 

体内時計

人は、体に組み込まれている体内時計のリズムに従って生活しています。

人間の体内時計の1サイクルは、個人差があるものの、平均して24時間10分で1日を刻むとされています。

 

体内時計の周期に従って、夜に眠くなり、朝には自然と目覚めるリズムを、概日リズムといい、睡眠だけでなく、体温や血圧、脈拍、ホルモンの分泌、免疫なども概日リズムの影響を受けて生きています。

 

3.睡眠のしくみとは?

睡眠のメカニズム

脳は、体重に対しての重さは約2%ほどですが、身体全体が消費するエネルギー量の約18%を使う、エネルギーコストの高い臓器です。

一生を通じて、脳の働きを機能させるためには、日常の定期的なメンテナンス(睡眠)によって、定期的に意識レベルを下げて休ませ、脳の疲労を回復させることが必要になります。

 

また、睡眠には「脳の疲れ」とともに「体の疲れ」を取る働きがあります。

睡眠中でも、自分の意思にかかわりなく臓器や器官を動かす自律神経が働いています。

自分の意思で「動かせない」働き、「止められない」働きであり、呼吸、血液循環、ホルモン分泌、消化液分泌などさまざまな働きを体に命令し、コントロールしています。

  • 血液循環を速める・遅らせる
  • 息を吸う・吐く
  • 汗をかくことや食べ物の消化の促進・制御…など

 

睡眠と覚醒のバランス

脳の視床下部などには、睡眠中枢(睡眠に深くかかわる神経細胞の集団)と、覚醒中枢(覚醒に深くかかわる神経細胞の集団)があります。

睡眠中枢と覚醒中枢は、シーソーのように力くらべをしながら、睡眠と覚醒を切りかえています。

 

体内の各細胞でつくられるアデノシンという物質は、睡眠中枢を優勢にする働きがあり、これはカフェインをとることで働きを邪魔し、眠気を抑えることにつながります。

視床下部でつくられるオレキシンという物質は覚醒中枢を優勢にします。

オレキシンをつくることができない状態は、日中に突然強い眠気を感じ、数秒のうちに眠ってしまうナルコプレシーという睡眠障害を発症します。

 

眠気の強さの調節

覚醒と睡眠の切りかえには、基本的にサーカディアン制御ホメオスタシス制御がはたらいているとされています。

 

サーカディアン制御

  • 体内時計により、約24時間周期で自律的に生命活動を調節するはたらき

 

ホメオスタシス制御

  • 睡眠不足の場合に、睡眠をとらせようとするはたらき

 

ノンレム睡眠

  • 脳を休ませる
  • 身体を休める(心拍数・体温・基礎代謝が下がる)

 

ノンレム睡眠の4つの段階

第1段階(S1):入眠状態で浅い眠り

第2段階(S2):比較的安定した睡眠状態で、1番多くの割合を占める

第3段階(S3):、第4段階(S4):は深い睡眠の状態で、脳波にはデルタ波が現れ、
徐波睡眠深睡眠とも呼ばれ、ぐっすり寝たと感じるときは、この徐波睡眠にある状態が多い

 

レム睡眠(夢見睡眠)

  • 眼球が上下左右に早く動く
  • 脳細胞の活動が上昇する
  • 筋肉の力はゆるむので体は一定の姿勢を保つことができない
  • 約90分の周期で繰り返し現れ、1回の持続時間は朝に近づくほど長くなる
  • 明け方に多くなり、レム睡眠の時間が充分にあることで、寝覚めの良さにつながる

 

睡眠時間全体に対するレム睡眠の割合

  • こども:約50%
  • 成人:約20%
  • 高齢者:10%以下

 

深い眠り(ノンレム睡眠)とホルモンの分泌

睡眠には決まったリズムがあり、睡眠単位といいます。

80分~100分の周期で交互に繰り返され、成人では20%ほどがレム睡眠で、残り80%ほどがノンレム睡眠です。

 

一晩(約8時間)の睡眠中に4~5回の睡眠単位があらわれ、「眠りの深さ」は入眠~目覚めまで「回を重ねるごとに浅く」なっていきます。

入眠後すぐにノンレム睡眠が始まり、入眠から約30~40分後に一晩で最も深い眠りに達します。

この最初の深いノンレム睡眠とほぼ同時期に、成長ホルモンが分泌され、子供の成長を促し、大人の疲労回復の役割をします。

 

入眠中と、入眠前後のホルモン濃度の変化

ホルモンとは

ホルモンとは、血液にのって特定の臓器に届くと、さまざまな生理作用をおよぼす物質です。

 

成長ホルモン(体の成長と回復を促す)

  • 入眠後約90分前後にもっともホルモン濃度が高まり、入眠後約4時間でほぼ分泌がなくなる

 

メラトニン(体の活動度を下げ、眠気をもたらす)

  • 入眠から徐々にホルモン濃度が高まり、約3時間前後に最も高まると、徐々に濃度が低下していく

 

コルチゾール(体の活動度を上げる)

  • 睡眠中は濃度が低く、目覚めに向かって徐々に高まる

 

脳を休ませる方法

過去の失敗や、未来の不安を考えずに、瞑想マインドフルネスなどにより、「今現在の呼吸に意識を向ける」ことで、脳を休ませる効果があります。

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりした朝でも、10分間「今現在の呼吸に意識を向ける」ことで、脳が休まり、集中力や免疫力が高まる可能性があります。

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4.首こりと自律神経の関係とは?

首こりが原因でおこる疾患

  • 緊張型頭痛
  • めまい
  • 自律神経失調症
  • うつ
  • パニック障害
  • ムチウチ
  • 更年期障害
  • 慢性疲労症候群
  • ドライアイ
  • 多汗症
  • 不眠症
  • 機能性胃腸症
  • 過敏性腸症候群
  • 機能性食道嚥下障害
  • 血圧不安定症
  • VDT症候群
  • ドライマウス

 

これらの不定愁訴と呼ばれる、「原因不明の体調不良」は、首をムチウチ症などで損傷した場合に、共通の症状があらわれるため、「首に原因がある」可能性が高いのです。

これを頸性神経筋症候群(けいせいしんけいきんしょうこうぐん)、略して頸筋症候群といい、副交感神経の働きが阻害されることで、さまざまな原因不明の体調不良があらわれます。

 

首こりと自律神経の関係

の後ろには自律神経の働きに重要な副交感神経センターがあり、この副交感神経の働きが低下することで、さまざまな不調があらわれます。

現代の生活習慣では、パソコンやスマホなどを、長時間うつむいた状態で見ることが多いため、約6㎏もある頭を首だけで支えていることになります。

 

そのため、副交感神経の機能を低下させ、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

首こりを治すことで、副交感神経の働きが正常になり、うつやめまいなど、原因不明の体調不良(不定愁訴)を改善することができます。

 

5.首こりの解消方法

※注意点

  • 偏頭痛がある場合は控える
  • 痛みを感じない程度まで行なう
  • 2週間続けてみる

 

松井(孝嘉)式555ネック体操

背もたれのあるイスを使用し、深く腰掛けて行なってください。

①首の柔軟体操Ⅰ

  • 首を左右にゆっくりまわします。頭を前方に倒して、まず左からゆっくりと1周させます。続いて右からまわします。この運動を5回繰り返します。

②首の柔軟体操Ⅱ

  • 首筋をしっかり伸ばして顔をゆっくりと右に向けます。このとき体は正面を向いたまま動かさず、左肩を軽く後ろに引きます。そのあと顔を正面に戻します。これを5回、繰り返します。
  • 続いて先ほどと逆の動きをします。顔をゆっくりと左に向けます。体は正面を向いたまま動かさず右肩を軽く後ろに引きます。この運動も5回繰り返します。

③首の後ろの筋肉をゆるめる

  • 両手を組んで後頭部にあてて、頭をゆっくりと後ろに倒します。倒した状態で5まで数えて、ゆっくりと頭を元に戻します。この運動も5回繰り返します。

④首の斜め後ろの筋肉をゆるめる

  • 右手を右の耳の後ろにあてて、頭を右後ろにゆっくりと倒します。倒したままで5まで数えてゆっくりと元に戻します。手は戻す運動を手助けするようにします。この運動も5回繰り返します。

⑤首の斜め後ろの筋肉をゆるめる

  • 今度は左手を、右耳の後ろにあてて、先ほどの反対側である左後ろに倒していきます。倒したままで5まで数えて、元の位置に戻します。この運動も5回繰り返します。

⑥首の横の筋肉をゆるめる

  • 右のこめかみの上あたりに右手の指差を2、3本あて、頭を右肩の方に倒します。倒したまま5まで数えてください。ゆっくり戻します。このときも、そろえた手は、戻す手助けをしてください。次に、左側も同じようにします。左右5回ずつ行ってください。

⑦首の斜め前の筋肉をゆるめる

  • 左の額に左手をあてて、頭を右肩の上に倒します。
  • 次にそのまま頭をまわしてできるだけ、右耳を胸骨に近づけます。このとき顔は左上方を向いています。この状態で5まで数えて、頭を右肩の上に戻します。そのあと、首を立てて真っすぐ正中に戻します。
  • 左側も同じようにします。右手を額の右側にあて、左肩の上に頭を倒し、左耳が胸骨に近づくように首をまわします。左右5回ずつ行ってください。

⑧整理運動

  • ③→②→①の順番でもう一度行ってください。

東京脳神経センターHPより引用

 

この555体操を行なうことで、首の疲れをやわらげる効果があります。

この5分の体操を、朝、昼、夕方に3度するか、忙しい場合は夕方に1度は行ないます。

入浴やホットタオルで、首を温めてから行なうと、効果が高まります。

 

6.まとめ

昼間の眠気には、病気が原因のものと、病気以外が原因のものとさまざまです。

サーカディアン制御やホメオスタシス制御、アデノシンやオレキシン、精神的要因や環境的要因などが、眠気に関わっていることはわかっていますが、睡眠と眠気の正体についてはよくわかっていないことが多いのです。

 

首の筋肉の疲れやこりを取ること、冷えを改善することで、内臓機能が高まり、脳への血行不良を改善し、昼間の眠気を抑えることができます。

 

現代の生活習慣では、うつむく姿勢が多いため、首に大きな負担がかかっています。

首の疲れを溜めたままにすることで変性し、自律神経失調の症状を引き起こして、原因不明の体調不良(不定愁訴)となるため、首の筋肉をゆるめ、こりをほぐしたり、冷やさない習慣を身につけましょう。

 

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